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요가해부학7_근질을 향상하며 부상 없이 건강한 스트레칭법 능동 저항 가동기법

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요가해부학7

근질을 향상하며 부상 없이
건강한 스트레칭법
능동저항가동기법

※공부를 목적으로 임의 정리한 내용이니
정확하고 상세한 내용은 영상 통해 시청해주세요

*근수축의 종류

 

①등척성 수축

근육의 길이 변화 없이 힘을 쓰는 것.

요가 동작에서는 홀딩하고 있을 때 등척성 수축을 한다고 표현할 수 있다.

 

ex.
덤벨을 들고 있는 팔의 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 유지를 하는 것. 더 바닥으로 떨어지지도 않게 혹은 더 구부려서 올라오지도 않게 90도 구부린 상태를 유지하는 것. 그럼 상완이두근이 근육의 길이 변화 없이 등척성으로 수축한다고 표현할 수 있다.

② 등장성 수축

근육의 길이가 변화를 하면서 힘을 쓰는 것.

 

- 구심성 수축 (단축 성수 축)

   : 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 쓰는 것

- 원심성 수축 (신장성 수축)

   : 근육의 길이가 길어지면서 힘을 쓰는 것

 

ex.
덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 몸 가까운 곳으로 올리게 되면 상완이두근이 단축성으로 수축하면서 힘을 쓴다고 표현한다.
올라왔던 덤벨을 제자리로 바닥 향해 팔꿈치를 펴면서 내려놓을 때 덤벨의 무게와 중력으로 인해서 갑자기 팔꿈치가 확 펴지면서 바닥으로 내려가지 않도록 짧아졌었던 상완이두근이 점점 더 길어지면서도 조금 힘을 써서 중력과 덤벨의 무게에 약간 저항을 하면서 천천히 내려놓는 것. 그것을 원심성 수축 혹은 신장성 수축이라고 한다. 

*힘의 크기 : 원심성> 등척성> 구심성 수축

이런 수축 방법들을 관찰하고 측정해보니 원심성 수축에서 가장 큰 힘을 발휘하고 그다음이 등척성 수축, 그 다음이 등장성 수축으로 힘을 발휘한다고 한다. 그런데 아이러니하게도 원심성 수축은 가장 큰 힘을 발휘하기도 하지만 가장 힘쓰기가 까다로운 방법이기도 하다. 근육은 단축성으로 교차결합을 하면서 힘을 쓰는 기본적인 디자인을 가지고 있어서 이런 원심성 수축에 대한 훈련이 없는 근육들은 길어지면서 힘쓰는 것을 굉장히 힘들어한다. 그래서 그러한 훈련이 되어있지 않거나 근육상태가 약간 좋지 못한 이런 근육들은 길어지면서 힘을 써야 할 때 쭈그러 트려서 구심성으로 힘을 쓰려고 하는 특징을 가지게 된다. 또 길어지면서 힘을 써야 할 때 부상을 입을 수 있는 확률이 굉장히 높아진다.
그래서 스트레칭이 단순한 스트레칭이 아니라 길어지면서 힘을 쓰게 되는 이런 원심성 수축에 대한 개념을 가지고 스트레칭을 하거나 요가 동작을 하면 근육의 질이 굉장히 높아질 수 있고 잘 부상 입지 않은 근육이 될 수 도 있다.

 

 

*관절가동기법

① 능동 가동
예를 들자면, 햄스트링을 늘리고 싶다는 의지를 가지고 골반을 굴곡하게 되면 햄스트링이 길어진다. 우타나아사나를 한다거나 누워서 다리를 들어 올리는 숩타파당구쉬타아사나처럼 다리를 하나 들어 올리게 되면  골반이 굴곡되면서 햄스트링이 길어진다. 이렇게 본인의 의지로 다리를 들고 상체를 기울이고 하는 것을 능동 가동이라고 한다.

 

② 수동 가동
수동적으로 베드에 누워 있고 누군가가 내 다리를 들어 올려줘서 다리가 길어지는 걸 수동가동기법이라고 한다.

☞능동 가동과 수동 가동기법 두 가지의 차이는 신경근 시스템이 반응을 하느냐 하지 않느냐.

③ 저항 가동

예를 들자면, 골반이 굴곡되는 방향으로 가야 햄스트링이 길어지는데 그때 골반이 굴곡되기는 하지만 그 반대편 방향으로 약간의 힘을 줘서 저항을 주면서 근육이 길어지는 것. 그러면 저항 가동 기법이 될 수 있다.
그것을 능동저항가동기법이라고 한다.



*능동 저항 가동기법의 효과
(Active Resisted Range of Motion)

① 근질 향상(신장성 수축력)
요가를 하면서 근육이 길어질 때 이런 식으로 약간의 저항을 주면서 움직이게 되면 신장성 수축력이 높아지면서 근질이 굉장히 높아진다.

② 근육근막 유착의 해결
근육과 근막의 유착을 아주 효율적으로 건강하게 해결할 수 있게 된다.

 
③ 기타 연부 조직 기능 향상
주변의 장기, 결합조직들, 혈관, 림프 등 기타 연부 조직들에 대한 기능 향상이 이루어질 수 있다.

 

 

근육을 현미경으로 관찰 해 크게 확대된 사진을 관찰하면 빨간 부분이 근섬유이다. 빨간 근섬유가 하얀 근막에 의해 둘러 쌓여 있다. 근섬유들은 서로 교차결합하면서 힘을 발생하게 된다. 그리고 하얀 근막을 통해 그 힘은 뼈대로 전달이 된다. 그 힘이 뼈대로 전달되기 때문에 관절에서 움직임이 일어나게 되는 것이다.

 

사진출처: 비주얼 핵심해부생리학 206p

 

 

 근막과 근섬유는 서로 막 얽혀 있어서 같은 일을 할 것 같지만 엄연히 자기들의 경계가 있고 그 경계에서 서로 연동을 하며 다른 일이 한다.
근섬유들이 근막에 둘러쌓여 있는 것들을 크게 확대해보면 근섬유 가닥가닥 하나하나가 근막으로 쌓여 있으면서 근 다발을 이루고 있고, 또 그것을 다시 근막이 싸고 있고 조그마한 근다발들이 또 여러 개가 모여 있는 것을 다시 또 근막이 싸고 있고 그렇게 싸고 있는 근막들이 모여 들어서 건이라는 형태가 되어 뼈대에 붙고 빨간 근섬유들이 수축을 하게 되면 그 힘을 뼈대까지 전달하게 되는 것이다.

 


*근막이완의 필요성

어떤 이유에서건 스트레스받게 사용을 했다거나 부상이 있다거나 해서 근육과 근막은 유착이 될 가능성이 굉장히 높다. 같이 얽혀있기 때문 유착이 잘 되는 것이다. 그래서 유착되어 서로 엉겨 붙게 되면 서로의 기능을 도와서 연동하는 게 아닌 서로의 기능을 방해하게 된다. 유착은 힘 발생도 잘하지 못하게 되고 그 엉겨 붙어 있는 곳으로 인해 힘을 발생했을 때 다시 뼈대에 힘을 전달해야 하는 근막의 기능 또한 저하가 된다.

서로의 일을 계속 방해하는 결과가 나타나는 것이다.

요즘 근막이완이라는 기법에 대해서도 사람들의 관심이 많아졌는데 근막 이완을 해주고 운동을 해주어야 유착이 일어나고 있는 곳에도 운동효과를 전달할 수 있다. 만약 유착되어 있는 상태 그대로 스트레칭 또는 운동을 하면 그 주변의 정상 섬유들만 운동효과가 들어가고 엉겨 붙은 채 상태가 좋지 못한 근육들은 여전히 그 상태 그대로 남아있다고 한다. 운동이 중요하지만 무조건 건강해질 거라는 생각으로 운동만 한다고 해서 이런 근질이 향상되지는 않는다는 뜻이다.

그렇기 때문에 볼이라든지 이런 것들을 통해 근막이완을 해주고 시행하면 운동효과가 높아질 수 있다.

그런데 외부의 힘에 의해서 근막테라피를 해주는 것도 분명 필요하지만 속 깊은 곳에서 근섬유와 이 근막들이 서로 들러붙어 있는 것을 분리시켜주는 기법 중에 가장 좋은 기법이 능동 저항 가동기법으로 몸을 움직였을 때이다. 

 

 

사진출처 : 유튜브_소마테라피박지영

 

 

위 그림은 근다발을 그려 놓은 것이다. 

빨간색이 근섬유고 파란색이 근막이다.

1번은 근육이 힘을 쓰지 않고 제자리에서 이완하고 있을 상태의 근육 길이와 근상태를 보여주고 있는 것이다.

2번은 빨간색 근섬유들이 서로 교차결합을 해서 짧아지고 뚱뚱해지면서 힘을 발생시킨다. 그 힘을 이런 근섬유를 둘러싸고 있는 근막들이 건으로 모여들어서 뼈대에 전달을 하게 되는 것이다.

3번은 근육이 원래 상태에서 길어졌다. 여기서는 저항 없이 그냥 길어진 것이다. 반대쪽에 있는 길항근이 수축을 했을 때 그곳으로 끌려가면서 그냥 길어진 경우로 단순 스트레칭이다.

4번은 반대편의 근육이 단축 수축을 할 때 그쪽으로 끌려가면서 길어지는 데 그것의 반대편 방향으로 근육이 약간 저항하며 힘을 쓰게 되는 것이다. 이것을 저항 가동기법, 저항 스트레칭이라고 이야기할 수 있다.

 

이렇게 되면 길어지고 있는 방향과 근육이 사용되는 근섬유가 교차 결합해서 사용되는 방향이 다르게 된다. 그러면서 유착되어있던 근막과 근섬유가 약간의 분리가 일어날 수 있게 되는 것이다.
그렇기 때문에 저항 가동기법으로 움직이게 되면 근육이 길어지면서 힘을 쓰는 신장성 수축력도 훈련이 되면서 유착까지도 해결 가능해지는 것이다.

 

*아사나를 통한 저항 가동기법의 예

-트리코나 아사나

저항 가동 기법으로 몸을 사용하려면 그라운딩이 정말 중요하다. 두 발이 그라운딩되어 체중이 두 발에 50:50으로 균등하게 실려있어야 한다. 그런데 상체가 사이드 밴드를 위해 왼쪽 방향으로 내려가게 되면 몸 전체의 연동에 의해 서서히 반대쪽 발의 그라운딩이 들리려고 하는 힘이 발생이 된다. 고유평형을 위해 지난 시간까지 이야기했던 천장관절의 역근의 방향성을 받아서 약간의 근육들의 힘으로 조금 추동을 해줘야 한다.
그래서 서서히 몸이 왼쪽 방향으로 내려간다고 했을 때 오른쪽 발이 들릴려고 하는 걸 오른발 있는 아래로 방향성을 주는 것이다. 그렇게 되면 여전히 상체가 왼쪽으로 사이드 밴드 해서 내려가도 오른발의 그라운딩이 훼손되지 않게 되면서 내려갈 수 있다. 그러면 근육이 길어지는 방향은 왼쪽이지만 오른쪽 방향으로 저항을 주게 되는 것이다.
그래서 중력에 의해서 하방 압력을 받게 되는 구조물을 신장성수축을 할 때 약간의 저항을 주게 되면 훨씬 더 효율적인 근육이 사용되는 것이다.

만약 오른발 그라운딩이 들리는 것을 신경 쓰지 않고 손을 바닥 짚거나 발가락을 잡기 위해 어떻게 해서든 무작정 왼쪽으로 많이 내려가는데만 신경을 쓴다면 (손이 바닥 짚거나 발가락을 잡는 방법이더라도 반대쪽 발바닥의 그라운딩이 훼손되지 않는다면 상관없다. 그러나 많은 사람들의 경우, 그렇게 내려가게 되면 반대쪽 발의 체중이 들리게 된다.) 체중이 상체 쪽으로 쏠린다. 우리 몸은 중심을 잘 잡고 균형이 잡히지 않은 상태를 그냥 내버려 두지 않는다. 이렇게 한쪽으로 몸이 쏠려서 잘못하면 그쪽으로 넘어질 수 있는 상황이 발생하면 우리 몸에서는 정위반응이라고 해서 몸을 바르게 세우려고 하는 반사가 일어나게 된다. 그 정위반응으로 나타나는 현상이 사이드밴드를 내려가서 체중이 왼쪽으로 쏠려있어 위험해질 때 머리를 치켜들게 된다. 이런 긴장톤을 가지고서라도 말단부의 머리에서 잡아줘야 오른쪽에서 들리는 그라운딩을 보상하게 되는 것이다. 그렇게 되면 사이드 밴딩 어떻게 될까? 많이 늘리겠다고 많이 내려갔는데 목 쪽에서 단축을 하게 된다. 그렇게 되니 왼쪽의 사이드 방향의 근육들이 전체적으로 균등하게 늘어나거나 혹은 늘어나면서 힘을 쓰는 훈련이 잘 되지 않고 긴장이 일어난다. 목 주변이나 목가 가운 근육에 긴장에 의해 효율성이 굉장히 떨어지는 사이드 밴딩이 일어나는 것이다. 이렇게 되면 그냥 부드럽게 능동 가동 기법으로 스트레칭이 되지도 않을뿐더러 저항가동 기법은 말도 안 되는 상황인 것이다. 결국 이도 저도 안 되는 동작이 된다. 사이드에 있는 근육을 늘려주면서 건강한 상태로 만들어주기 위해 사이드 밴딩을 하는 것인데 그것의 결과는 완전히 달라질 수 있다. 

 

-파리브리타 자누시르샤 아사나

 

파리브리타 자누시르샤 아사나 역시 두 손으로 발을 잡겠다고 왼쪽으로 내려가게 되면 오른쪽에 있는 그라운딩 거의 들리게 된다. 좌우측 엉덩이가 그라운딩이 되어야 하는데 오른 허벅지까지도 들려 버릴 수 있는 것이다. 그렇게 되면 왼쪽 방향으로 계속 몸이 쏠려서 위험해지기 때문에 그 부분에서의 긴장이 결국 100% 들어가게 되어 있다. 

스탠딩 동작에 비해서는 근긴장이 덜 들어갈 수는 있다. 덜 위험하기 때문에 반사도 스탠딩보다는 덜 세게 일어난다. 하지만 효율성은 떨어진다.

사이드 밴딩을 하게 되면 많이 안 가도 되니 그라운딩을 보면서 가야 한다. 오른쪽 엉덩이 그라운딩이 훼손되지 않을 정도로만 내려가면 그곳이 자신의 몸에서 딱 맞는 사이드 밴딩이 되는 것이다. 트리코나아사나도 마찬가지다. 저마다 내려가는 곳이 정해져 있어 손이 바닥을 짚어야 한다든지 바닥과 상체가 평행하게 내려가야 한다는 것은 절대 기준이 아니다. 본인의 반대편 그라운딩이 훼손 되지 않을 정도만. 누군가는 더 내려가면 반대쪽 그라운딩이 훼손될 시 거기가 그 사람몸에 딱 맞는 사이드밴드, 트리코나아사나가 되는 것이고 또 누군가는 손이 바닥짚어 내려가도 반대쪽 발의 그라운딩이 훼손되지 않을 정도로 몸의 조절력이 굉장히 좋다면 그것도 가능하다. 

 

 

 

*그라운딩 챙기기

 

이런 식으로 그라운딩을 보고 가게 되면 신장성수축도 굉장히 용이해지면서 저항가동기법까지 할 수 있게 되면서 굉장히 건강한 방법으로 요가 동작을 할 수 있다. 요가 동작은 우리가 일상에서 경험하지 못한 큰 가동범위에서 신장성수축도, 단축성수축도 하는 동작들이 굉장히 많다.

그럴 때 모두가 넘어가는 쪽으로 기대어서 그냥 수동적으로 근육이 길어지거나 아니면 이런 정위반사가 일어나 긴장하며 계속 끙끙대면서 힘을 쓰는 것보다 이런 그라운딩을 보면서 저항가동기법을 사용 해 몸을 쓰게 되면 굉장히 근질이 높아진다.

 

그라운딩을 보면서 요가 동작을 하게 되면 가장 첫 번째가 통증을 가지고 있었던 근육들의 통증이 짧게는 한 달 길게는 3개월 안에 모두 다 사라진다는 것이다. 제게 오셔서 수련하시는 많은 선생님들을 통해서 관찰 한 정말 확실한 방법이다.

그렇게 온몸 전체가 다 아팠는데 이 방법으로 수련을 하게 되면 근육들의 통증이 거짓말처럼 없어진다고 한다. 

그 이유는 아마도 이렇게 저항가동기법으로 몸을 움직이면서 근육, 근막의 유착이라든지 그런 것들이 근질 향상에 의해서 변화가 이루어지지 않았나 생각한다. 여러분들도 근육의 통증을 해결할 수 있는 아주 좋은 방법을 알게 되었다. 어디에서건 이 방법으로 요가 동작을 할 때 한 번 적용해 보시기 바란다.

우리가 요가 동작을 할 때 가장 주의 기울여서 모니터링해야 할 것이 바로 그라운딩이다. 내려져있는 곳의 체중들이 계속해서 유지될 수 있는 각도까지만 움직이게 되면 근육손상은 일어나지 않는다.

 

저항가동기법의 단점은 관절의 압박력이 조금 높아지거나 근육이 과사용 될 가능성이 높아진다. 그래서 그라운딩이 훼손되지 않을 정도로의 저항만 주고 가야 하는데 무조건 힘을 꽉 주면서, 발바닥을 꼭 눌러내면서 근육을 쓰게 되면 저항이 깊어지면 깊어질수록 반대편으로 가동성을 발휘해야 되는 근육 사용 힘도 훨씬 더 커질 수밖에 없다. 그러다 보면 관절을 움직이는 주변에 있는 근육의 힘들의 총합이 관절 안으로 들어가게 되는데 그 관절 압박력이 굉장히 커지게 되는 것이다. 조심해서 그라운딩이 훼손되지 않을 정도로만 저항을 주면서 움직이는 게 가장 효율적이다.