과학 science/뇌과학 brain science

마음 근력 키우기 - 감정을 지배하는 법 (김주환 교수 영상 정리)

soma-harmony 2023. 2. 28. 02:01

명상이 좋다는 얘기만 많이 들었지, 막상 앉으면 무슨 생각을 하고 앉아 있어야 하는지 막막했다.

인도까지 가서 수련을 했네.. 많은 유명한 사람들이 명상을 하네..라고들 하지만 그런 게 어떤건지, 왜 필요한건지 몰랐었는데, 우연히 눈앞에 나타난 3시간짜리 영상을 보고 감동해서 일단 이 영상이라도 정리해 보기로 했다. 다음에 복습할 때 3시간짜리를 매번 볼 수는 없으니까..

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유투브 채널에서 진행하는 'Plan Do See 다이어리 단톡방'에서 진행된 라이브 영상을 공유한 내용이라 하니, 실천해 보실 분들은 참고 하시길. (공개된 영상이라 정리했는데, 영상을 정리한게 문제가 되면 말씀해 주세요.)

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https://youtu.be/GWFxAk1doqE

 

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소개

​회복 탄력성을 쓰신 분. 몰라 뵀지만 커뮤니케이션 중 휴먼컴 쪽을 전공한 전문가임.

회복탄력성이 높은 사람이 유방암 같은 수술하고 나서도 더 빨리 일상 생활에 복귀한다.

시합 1분 전까지 잘하던 투수가 마운드에 올려 놓으면 무너지거나, 학생이 시험 칠 때 불안해 하는 불안증 같은게 있는데 멘탈이 약하다는 거다. 마음 근력을 키우는게 중요하고 가르쳐야 한다.

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마음근력과 비인지능력

인간의 능력은 두가지 요소로 결정되는데, 하나는 인지능력 (사고력, 지식, 기억력, 문제해결력, 이해력)인데.. 한마디로 머리 좋고 똑똑하면 일 잘하고 공부도 잘하고 그렇게 되는 게 있고, 또 하나는 비인지 역량이라는 게 있다. 집중력, 끈기, 협업력, 감정 조절 능력, 회복 탄력성 이런 것들인데, 둘은 상관 관계가 없다. 사람을 뽑을 때 주로 인지 능력을 보고 뽑지만, 비인지역량이 사람의 성취에 더 큰 영향을 미친다는 연구가 쏟아져 나왔는데, 이 비인지 역량이 마음 근력이다.

비인지역량은 인지능력과 달리 3달, 12주 정도 훈련하면 확 높아진다.

아무리 머리가 좋고 똑똑해도 인지능력은 AI가 다 커버할 수 있지만, 비인지능력은 인공지능이 어떻게 할 수가 없다. 우리는 이 역량을 키워야 한다.

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마음 근력이 발휘되는 방식이 회복 탄력성 아니면 GRIT 이다. 역경 속에서 포기하지 않고 나아가는 힘이 회복 탄력성이고, 역경이 없어도 더 나은 성취와 자아 실현을 위해 계속 치고 올라가는 게 GRIT 인데, 이 둘을 발현하기 위한 기본 조건이 '소통능력'이다. 소통능력이 이 모든 걸 다 결정한다.

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말 잘하고 글 잘쓰는건 언어 능력으로, 소통능력의 극히 일부다. 소통능력은 건강한 인간 관계를 맺는 능력이다. 인기 많다~ 이런거 말고, 삶을 결정하는 주변의 가까운 가족이든 형제든 15~20명 정도와의 관계가 건강하다면 소통력이 높은 거다. 그 관계 속에 Love and respect, 사랑과 존중이 살아 있나를 보면 된다. 사랑과 존중의 능력이 높으면 전전도피질이 활성화 된 사람이고, 여러 능력을 발휘하게 된다.

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휴먼 커뮤니케이션 분야에서는 이걸 호감과 신뢰도라고 표현한다. 내가 다른 사람의 호감을 잘 얻는다고 하면, 그 다음 설득력과 리더십이 나온다. 중요한 건 설득이다. 설득력에 따라 성과 차이가 많이 난다. 설득력은 호감과 신뢰를 얻어내는 능력에서 오고, 그게 곧 소통능력이고, 그게 마음 근력이다. 설득에 대한 학문은 가장 오래된 학문이다. 2000년도 더 됐다. 레토릭, 수사학이 설득의 학문이다. 로마시대 교육은 그거 밖에 안 가르쳤는데, 왜냐하면 교육이 모두 귀족에 대한 거고, 리더를 만들어야 되는거였기 때문이었다. 돈을 번다는 건 다른 사람의 호주머니에 있는 돈을 내 주머니로 옮기는 작업인데, 이를 위해 설득이 필요한 것이다. 온 국민에게 의무 교육을 시키는 건 월급쟁이를 만들어내는 교육이다. 셈 잘하고 말 잘듣는 월급쟁이를 만들기 위해서 국영수를 교육 시키는 건데, 리더 교육은 공자님 때부터 다 소통 능력을 가르쳤다.

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삶은, 내 삶이 성공적이다 하는 건 인간관계에 의해서 정의된다. 여러분의 인간관계를 적분 시켜 놓은 게 여러분의 삶이다. 15~20개의 핵심 관계 하나 하나가 성공적이면, 그 인간관계에서 내가 하나 하나 행복감을 느끼면 인생 자체가 성공적인거고 행복한거다.

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소통능력은 사람을 존중할 수 있어야 되는데, 아니었던 사람이 갑자기 '그럼 나 이제부터 하지 뭐' 라고 생각했다고 해도 되지 않는다. 여러분이 갑자기 '나 복근의 식스팩 만들래'라고 배에 힘 꽉 준다고 안 생기는 것과 같다. 하지만 석달 정도 부단히 노력하면 된다. 소통을 잘 하는 사람과 아닌 사람은 뇌 구조가 다르다. 신경 가소성을 이용해서 원하는 방향으로 뇌를 실제로 바꿔갈 수 있다.

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'역경을 딛고 성공한다' 라고 하면 떠오르는 게 강력한 의지, 반드시 성공하겠다는 신념.. 이러한 것이 회복 탄력성에 기반이다.. 라고 잘못 생각하시는 것 같은데 절대 아니다. 야구 선수가 반드시 5번 타석에 안타쳐야 된다 그러면 실패할 확률이 훨씬 높다. 반드시 성공하겠다 하면 유리멘탈이 된다. 성공에 대한 집착이 아니라 어떠한 실패도 두려워하지 않는 마음을 갖는게 굉장히 중요하다. 성공에 대한 집착은 여러분을 병들게한다. 핵심은 집착이 아니라 단순히 선호하는 거다. 실패를 두려워하면 안 되고, 실패를 두려워하지 않는 마음을 키워야 한다.

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핵심은 뭐냐, 집착이 아니라 단순히 선호하는 거다. 그게 더 좋아. 나는 10억보다 100억이 더 좋아. 100억을 반드시 벌겠다고 집착하면 망한다. 그냥 15억 보다는 더 좋지 뭐. 이 정도가 돼야 된다. 집착은 인간을 나약하게 한다 조심해야 한다.

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사랑과 존중 이건 Self와 Other에 대한 거다. 나를 사랑하고 남을 사랑하고 이걸 둘 다 해야 한다. 뇌를 보면 Self와 Other에 대한 정보 처리는 거의 같은 네트워크에서 이뤄진다.

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인생에서 역경이 있고, 좌절하고 쾅 떨어진 다음에, 그 다음에 위로 올라가냐 아니면 좌절하고 무너지거나로 달라지는데, 회복탄력성은 역경을 참아 견디는 인내심이 아니다. 역경 덕분에 더 튀어 올라가는 그걸 얘기한다. 90% 이상의 사람들이 역경에서 좌절하고 재개에 성공을 못한다. 소수만 다시 올라가고, 계속 성공하는 사람은 이걸 반복한다.

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한번도 실패하지 않은 사람은 어디가 위인지, 자기가 올라가는지 내려가는지 모르고 방향을 잃어버린다. 그런데 한번 쾅 떨어지면 아 저기가 위구나.. 내가 지금 내려가고 체험하고, 저기가 위라는 방향성을 갖게 된다. 그 다음에 바닥에서 반동력을 갖게 된다. 세게 떨어지면, 산산히 부서지지만 않는다면 더 큰 반동력을 가질 수 있다. 역경이 있어야 방향성을 가지고 튀어 오른다.

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큰 업적을 이룬 사람, 끊임없이 성장하는 사람은 지속적인 실패를 반복한다. 뒤집어 얘기하면 실패를 두려워하지 않는 사람이 실패를 더 많이 하고, 발전을 더 많이 한다. 실패에 대한 두려움이 없어야 적극적 도전을 하고, 실패를 할 가능성도 높고 성공할 가능성도 높다. 내가 절대로 실패 안할래, 실패할 가능성을 제로로 만들면 성공할 가능성도 제로다. 커다란 배가 가라 앉을 확률을 제로로 만들려면 출항을 하지 않으면 된다. 항구에만 있는게 제일 안전하지만, 항구에 가만히 있는 배는 이미 가라 앉은 거나 마찬가지다.

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분노와 두려움 등 감정은 6가지가 있다고 심리학자들에게 배웠지만, 하나 밖에 없다고 입증이 됐다. 감정은 하나 밖에 없다. '편도체 활성화'가 되는 거다. 즉, 두려운 건데, 두려움의 방식이 굳어지는 것도 있고, 공격도 있다. 분노도 두려움의 표현이다. '화'가 많다? 두려움이 많은거다. 이 감각을 우리가 인지하고 잘 처리하는 능력을 길러야 된다. 이게 '편도체 안정화'에 대한 거다.

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뇌의 기본 구조와 mPFC 네트워크

뇌 구조 용어를 잠깐 보자. mPFC (내측)전전두피질을 얘기한다. 두 눈동자 가운데 속의 윗부분쯤 위치해 있다. AMYGDALA (아믹달라)는 기억 중추인 해마체 끝부분에 위치했고, 편도체라 부른다. 오늘은 mPFC와 편도체를 중심으로 얘기한다.

 

mPFC의 역할

  1. 과제지속력 (재미 없어도 끝까지 책을 보거나 과제 마무리 하는거), 끈기(잘 안되도 다시 시도), 집중력(어떤 대상에 나의 주의력을 쏟아 붓는 것), 감정조절력(침착하고 차분하게. 자기 감정 인지능력과 관련. 자기 감정을 잘 모르는 경우가 많음. 욱하는 성격? 사실 내내 쌓이고 있었는데 인지를 못했던 것), 충동조절력

예전에는 뇌의 특정부분이 특정역할을 한다고 생각했지만, 요즘 연구에서는 뇌가 네트웍을 이뤄서 동작한다고 한다. 마치 공을 던질 때 팔만이 아닌 온몸의 근육을 모두 사용하는 것과 같다. 위의 능력들을 발휘하려면 여러 네트웍이 필요한데, 모두 mPFC가 들어가 있다. 들어가 있는 것 뿐 아니라 중심에 있다. 끈기도 높이고 싶고, 감정 조절도 잘하고, 집중도 잘하고 싶으면, mPFC를 강화하면 된다. mPFC가 좋아지면, 모든 능력이 좋아진다.

 

2. 자신에 대한 정보처리 (self-referential processing). 타인에 관한 정보처리. 상대방의 의도와 감정 파악​

보통 우리 뇌는 외부, 환경에 대한 정보 처리를 한다. 그런데 자기에 대한 정보 처리를 하려면 어떻게 되나. 나의 어텐션, 주의가 나에게로 향해야 한다. 나 지금 뭐하고 있지 이걸로 와야 된다. 지금 왼쪽 발바닥을 느껴보세요..라고 하면 주의가 그리로 간다. 내 오른쪽 발뒤꿈치는? 내 팔꿈치의 위치는? 움직이라는 게 아니라 그냥 느껴보라는 거다. 뇌가 외부 환경이 아닌 나에 대한 정보처리를 하게 되면서 mPFC를 중심으로 TPJ와 같은 다른 부분이 활성화 된다. 이게 자기 참조 과정이다.

자신의 정보를 처리하며 가동되는 네트워크와 거의 유사하지만 살짝 다른 과정이 타인에 대한 정보처리이다. 저 사람 지금 무슨 생각하고 있지? 기분이 좋나? 무슨 의도지?와 같은 타인의 감정, 의도파악 굉장히 중요한데, 자신의 정보처리할 때와 같은 부위라고 해도 될 정도의 부분이 처리한다. 그렇기 때문에 자신을 존중하면 타인도 존중하게 된다. 그 중에 셀프와 아더에 대한 정보처리를 긍정적으로 하는 것은 굉장히 중요하다. 같이 활성되는 부분이 측두엽과 연결되는 부분인데, 이게 선천적으로 망가진 사람들도 있다. 이게 자폐증이다. 소통능력 제로가 자폐증의 정의이다. 자폐증은 여러 스펙트럼이 있어 정상인이지만 약한 사람은 이기적이라고 오해 받기도 한다. 타인의 정보처리가 약하고 역지사지가 안되는 건데, 이것도 올릴 수 있다.

2번째 덩어리가 대인관계, 소통능력이다. 여기의 핵심도 역시 mPFC이다.

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3. 예측력, 판단력, 의사결정력 (의사결정력과 mPFC의 관계는 연구도 많고 진짜 중요), 문제 해결력(=창의성)

주어진 상황에서 최적의 솔루션들 중에서 어떤 리소스와 조합으로 어떤 솔루션을 내놓을 수 있는가가 인간 능력, 어떤 일을 해내는 능력의 핵심인데, 이 문제해결력도 mPFC 이다. 예측을 하든, 판단을 하든, 의사결정을 하든, 문제를 해결하든 mPFC를 중심으로 한다. 진짜 중요하다.

첫번째 덩어리가 자기 조절력, 두번째 덩어리가 대인관계, 세번째 덩어리가 자기동기력이다. 근데 여러가지 능력 중에서 왜 소통능력이 제일 중요하다고 했을까? 현실적인 이유 때문이다. 첫번째와 세번째는 어떻게 높여야 할지를 모른다. 두번째의 경우는 둘 다 정보처리를 하는거라 외부에서 개입해 들어갈 수가 있다. 이 마음근력 1,2,3을 모두 높이는 유일한 통로가 소통 능력이다.

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자신과 타인에 대한 정보처리를 이용하고, 셀프에 대한 긍정적 정보 처리하고 타인에 대한 긍정적 정보처리하고, 셀프 리퍼런셜 프로세싱 돌아보는 거하고 그래서 2번 중심으로 훈련되는게 그게 바로 명상이이다. 2번을 제대로 하겠다, 그래서 1 2 3을 다 하겠다 하는 거다.

결국 원하는 건 mPFC를 활성화 시키는 건데, 전제 조건이 있다. 아믹달라 편도체와 mPFC는 구조적으로 기능적으로 강하게 연결되어 있다. 연결되어서 시소처럼 움직이기 때문에 편도체가 활성화 되면 mPFC는 뚝 떨어진다. mPFC를 쫙 올리면 편도체는 쫙 가라앉는다. mPFC를 높이려면 편도체를 낮추는게 첫단계다. (검색을 위해 '편안전활' 이라는 단어를 만들었다. 편도체 안정화 전전두피질 활성화)

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단순화 시켜서 얘기하면, 편도체 활성화 되면 분노, 짜증과 같은 부정적 정서 활성화 된다 (꼭 그런건 아니지만). 두뇌 피질은 온갖 기억이 있는 곳이지만, 아믹달라는 무의식의 영역이라 편도체가 활성화 되는 걸 우리는 못 느낀다. 전전두피질(mPFC)이 활성화 되면 느낀다. 우리가 멧돼지를 만나 위험한 상황이 되면 편도체가 활성화 되어서 우리 몸의 중요하지만 시급하지 않은 기능을 먼저 차단시켜버린다. 소화기능, 생식기능, 면역기능 등을 다 차단하는데, 시간은 길어야 5분~10분 정도이다. 문제는 현대인이다. 멧돼지는 5,10분 만에 해결이 되지만, 현대인은 생활에 길게 위험을 느낀다. 현대인의 뇌는 다 비정상 상태이다. 다 편도체가 활성화 되어 있다. 편도체 안정화가 필요한 이유다.

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그런데, 편도체는 저 아래 무의식에서 일어나는 일인데 어떻게 내가 화난 걸 알게 되는가. 편도체가 활성화 되는 건 우리가 알지 못한다. 활성화 되면, 심장박동이 불규칙하게 뛰고, 내장이 꿈틀하고, 얼굴 표정 근육들이 긴장되는 등의 우리 몸의 변화가 즉각적으로 일어나고, 이런 변화가 대뇌피질로 전달이 되서 '아 내가 화가 났구나' 라고 인식하게 된다. 즉, 0.5초 내의 짧은 순간에 일어나는 내 몸의 변화, 내 행동 변화를 내 뇌가 알아 차리고 내 감정의 변화를 알아차린다.

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우리가 분노를 가라앉히고 두려움을 가라앉히고 싶으면 어떻게 해야 될까.

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생각을, '내가 두려워할 필요가 없는데.. 아 내가 걱정할 필요 없는데..' 아무리 생각한다고 감정은 안 잡힌다. 감정은 생각을 결정하지만, 거꾸로 생각은 감정을 컨트롤 못한다. 어떻게 컨트롤 해야 할까. 감정이 올라오는 신호가 있다. 신호가 제일 많이 올라오는 게 장이다. 내장기관은 거의 감각기관이다. 뇌에서 장으로 내려가는 것보다 2,000배나 더 많은 신호가 장에서 올라온다. 여기서 올라오는 신호 일부가 두려움이나 다른 감정으로 해석되는 것이다. 그래서 트라우마 환자 같은 사람은 예전에 겪었던 그 자체가 아니라, 지금 장에서 올라오는 신호를 제대로 해결하지 못하는 거다 라고 해석한다.

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예전 두려움에 관한 정신과 책들은 '네가 어떻게 생각하고 네가 어떻게 생각을 가지고 감으로써 분노를 가라앉힐 수 있다'라고 하지만, 최근에는 감정을 다루려면 무조건 몸을 다뤄야 한다고 한다.

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우리 몸에 5감이 있다고 하지만, 그 외에 고유 감각이나 내부 감각이라고 하는 것이 있다. 뒤통수로 팔을 돌려 손을 움직이면 보이지 않아도 손의 위치를 알 수 있는 거나, 배가 꿈틀거리거나 오줌이 마렵다는 것을 느끼는 감각이다. 이런 감각은 대부분이 우리 무의식에서 처리되고, 이상한 것들만 의식까지 올라와서 배가 아프다고 느끼게 되는 거다. 근육이 긴장되는 것을 느끼는 건데, 같은 방식으로 통증을 느낀다.

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염증이나 부상 어디가 찢어져서 아플 수도 있는데, 그냥 일반적인 시그널을 뇌가 잘못 해석 하는 경우도 있다. 이게 만성 통증이다. 염증도 없고, 아무리 MRI 등으로 검사해 봐도 이상이 없는데, 이런 식으로 원인 없는 통증이 무지 많다. 허리가 아파서 MRI를 찍으면 디스크가 찢어져있고, 그래서 아프다고 생각하지만, 나이든 사람들은 높은 확률로 디스크가 찢어져 있지만 아프지 않다. 뇌가 아프다고 추론을 하는 거다. 추론 과정에서 오류가 생긴 게 만성 통증이고, 추론 과정에서 오류가 생겨서 멀쩡한데 불안한 게 불안장애, 우울증, 분노조절장애이다. 내 몸의 정상적인 신호를 잘못 해석하는 습관을 들인거다.

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편도체가 활성화 되고 -> 심장이 조금 뛰는데 -> 조금 이상하게 뛰는 걸 두려움을 확 느끼고 -> 최대 심박, 심장마비로 죽겠구나하는 공포를 느끼게 된다. 공황장애 환자들 대부분이 심장내과를 먼저 간다. 정신과에 오는 환자들의 제일 많은 질병이 불안장애다. 불안 장애 하위요소들이 트라우마, 공황장애, 불면증, 시험불안증, 대인공포증 등이 있는데, 이게 다 편도체가 과도하게 활성화 되서 발생하는 거고, 올라오는 신호를 과도하게 해석하는 습관들이 있는거다. 장에 이상이 생겨도 감정조절 장애가 많이 온다. 내장기관을 편안하게 하고, 편도체를 진정시켜야 한다. 이 고유 감각 내부 감각을 우리가 잘 인지하고 처리하는 능력을 길러야 한다. 호흡 훈련도 내부 감각과 비슷하고, 이런게 바로 편도체 안정화에 대한 거다.

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이런 변화는 언제 일어날까 ? 자는 동안에 일어난다. 자기 전의 뇌 상태, 특히 잠들기 직전의 여러분의 감정 상태가 무지 중요하다. 그게 자는 동안 굳어진다. 그러니까, 화 낼 일이 있으면 낮에 깨어 있을 때 하라. 자기 전에 '아, 감사합니다' 이렇게 자면 그게 굳어진다. 이게 다 자기 긍정, 타인 긍정.. 그게 마음 근력에 도움이 된다. 3달 동안 훈련하라. Plan, Do, See 다이어리에 명상을 했는지 매일 체크하라. 하루 10분씩 자기 전에 하는 게 좋다.

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자기 전에 하는게 좋은 이유. 이건 과학적인 얘기이다. 우리는 뇌의 연결망을 변화 시키는 신경 가소성을 목표로 하는데, 이게 뭐냐면 하나의 뉴런은 한개가 아닌 수천개와 서로 연결되어 있는데, 자꾸 쓰는 연결이 강화되는 거다. 일반인이 치는 도레미와 피아니스트가 치는 도레미는 다르다. 뇌 쓰는게 완전히 다르다. 이런 변화를 자는 동안 만들어 내게 되는데, 자기 전의 감정 상태가 누군가를 미워하고 원망하거나 걱정하며 편도체를 활성화 시켜 놓고 잠들면, 편도체가 엄청 강화 되는 거고, 분노가 습관이 되어 불안 장애, 분노조절장애로 가는거다. 침대에 누워서 모든 걸 용서하고, 아 좋다..그래서 편도체를 가라 앉히고 잠드는 걸 원칙으로 하라. 그래서 좋은게, 자기 전에 명상을 하는거다. 릴렉스 하고, 뱃속을 편한하게 하는 걸 자기 전에 하라.

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올바른 자세가 있다. 중요한건 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선으로 만들어주는 거다.

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바닥에 방석을 놓고 앉으려면 엉덩이가 무릎보다 한뼘 또는 10cm 이상 높게, 그래서 무릎이 바닥에 닿아있고, 허벅지와 종아리 바깥면이 바닥에 쫙 붙어 있을 수록 균형이 잘 잡힌다. 가부좌나 발 모양은 중요하지 않다. 서서 하더라도 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 유지되어야 한다.

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(일직선 유지가 편도체 안정화에 중요한 이유) 우리 몸은 신경망이 척추신경계로 통해서 쫙 나가는데, 눈이나 코, 귀, 후각 등은 뇌의 밑바닥과 직접 연결되어 있고, 팔근육들은 척추 신경을 통해서 간접적으로 연결된다. 편도체와 직접적으로 관련이 있는 것 중 제일 많은 게 안구 근육이다. 편도체 활성화되면 안구근육이 긴장되고, 거꾸로 안구 근육이 긴장되면 편도체가 활성화 된다. 우리가 개입을 해서 편도체를 가라 앉히려면 눈에 힘을 빼야 한다. 그 다음 근육이 교근이다. 음식물을 깨물 때 쓰는 근육으로 광대뼈부터 턱근육 아래에 닿아 있는 이 근육을 잘 풀어야 한다. 그 다음에 얼굴 근육, 표정 근육이다. 그래서 편도체가 활성화 되면 얼굴이 일그러진다. 거꾸로 표정을 일그러뜨리면 편도체가 활성화 된다. 그 다음에 미주신경인데, 내장, 심장 등과 연결되어 있는 거다. 부교감 신경인데 이걸 진정시키는게 호흡훈련이다. 그 다음 목, 승모근, 혀 근육 등도 있다. 이런 근육들은 감정과 직결되는 뇌 밑부분과 직접 연결되는 부위들이고, 이 부분의 근육을, 머리통과 내 몸을 연결하는 부분의 근육을 릴렉스 시키는게 우리가 편도체를 안정화 시킬 수 있는 가장 효과적인 방법이다.

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해부학적으로 설명을 하자면, 우리 머리통은 목뼈 위에 올려져 있는데, 목뼈와 닿아 있는 부분은 경추 1번 딱 하나다. 일명 아틀라스다. 혼자 무거운 머리통을 받들고 있는건데, 여기는 디스크도 없다. 손가락 두마디로 볼링공을 들고 있는 것과 같다. 이렇게 불안한 구조를 보완하기 위해서 우리 몸은 7겹의 근육이 머리통을 들기 위해 싸고 있는 거고, 이 근육들이 감정 유발과 아주 직결되어 있다. 이 근육들을 이완 시키려면, 머리통을 목뼈 1번 경추 1번에 잘 올려 놓아야 힘이 빠질꺼고, 이를 위한 자세가 이 기본 자세이다. 경추 1번의 균형을 유지해 주는거다.

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편도체 안정화 시키기 훈련을 해보겠다. 똑바로 앉는데, 등받이에 등을 기대면 안된다. 의자는 앞에, 끝에 걸터 앉고 다리는 90도가 되도록하고, 손은 편안하게 올려 놓으면 된다. 내 머리통을 경추 1번 위에 그대로 잘 놓여있게 하라. 그러려면 턱근육의 힘을 빼야 한다.

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오른손으로 오른쪽 교근을 풀어준다. 꿀밤때리는 손 모양이든 엄지 손가락이든 손 모양을 하고 근육을 찾아보라. 광대뼈부터 약간 사선으로 내려와서 턱 아랫부분까지의 결을 느껴보면서 아픈 곳을 찾아본다. 약간 염증이 있는거다. 아픈데를 열심히 풀어 준다. 우리 몸 중에 제일 센 근육이다. 원래 10분 정도 해야 한다. 그런 후에 손을 다리 위에 내려 놓고 천천히 호흡하며 느껴보라. 자신을 관찰해 보면 오른쪽 어깨가 더 툭 떨어졌다는 느낌을 받을꺼다. 교근과 승모근 들이 모여 연결되어 있어서 긴장이 풀린거다. 양쪽을 하려면 5분 5분 푸는게 아니라 9대 1로 해야 한다. 우리 몸은 좌우 균형을 맞추는 시스템이 있어서 한쪽을 풀면 다른 쪽도 저절로 릴렉스가 된다.

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그 다음엔 아까처럼 똑바로 앉아 보면 이게 될꺼다. 머리를 앞뒤로, 살짝 뒤로 가보라. 목근육, 흉쇄유돌근, 턱근육이 빠져있으면, 머리통의 무게로 뒤로 넘어갈 거다. 지하철에서 졸다가 머리가 뒤로 넘어가서 깜짝 깨는, 그런 느낌이다. 하지만 많은 분들이 안될껀데, 항상 긴장하고 있기 때문이다. 내 머리통의 무게를 그 정도로 풀어놔야 한다. 그 상태에서 균형을 잡으면 내 머리통의 무게가 척추를 타고 좌골 엉덩이뼈 두개로 그대로 떨어지는데, 이 자세가 똑바로 된 자세다. 이 자세만 하고 가만히 있어도 편도체가 가라 앉기 시작한다. 그리고 천천히 호흡한다.

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경추 위로 목뼈 위에 두개골이 딱 균형 잡히게 올라가 있다 하는 느낌을 갖고 천천히 호흡한다. 호흡을 천천히.. 깊게.. 일단은 한다. 한 세 번 정도 아 편안하다.. 아 좋다.. 하는 느낌으로 온몸이 편안하게 퍼지게 또 깊게 들이쉰다.

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여기까지가 준비이고, 이제는 호흡에 개입하지 않는다. 이게 호흡 훈련의 첫 번째이다. 의도적으로 깊게 무슨 복식호흡, 천천히, 이렇게 하면 안된다. 모든 의도를 버린다. 여태까지 호흡하고 있었으므로, 자연스럽게.. 그렇게 천천히도 아니고.. 그렇게 깊지도 않게 그냥 내버려 두라. 그 상태로. 호흡은 내가 하는게 아니다. 나에게 일어나는 하나의 사건이다. 호흡은 내가 하는게 아니라, 나에게 찾아오는 손님과도 같은 거다. 들이 쉴 때 숨이 들어오면, 그럼 아 들어오는구나라고 알아차리면 된다. Aware. 그게 다다. 한 걸음 떨어져서 내 호흡을 내가 바라보지만, 나는 호흡에 개입하지 않는다. 나는 호흡에 관여하지 않는다. 그냥 놔두고 나에게 지속적으로 끊임없이 지금 여기에서 계속 일어나는 들숨 날숨 그걸 그냥 알아차리는거다.

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이게 어렵다. 30초도 안되서 딴 생각을 하게 될꺼다. 1분도 안되서 딴 생각할껀데, 그게 실패냐. 아니다 전혀 실패 아니고, 딴 생각을 했다는 걸 알아 차리는 순간 주의를 다시 호흡으로 가져간다. 옆에 소리가 나서 튕겨져 나가면 다시 알아차리고 다시 끌고 들어오는거다. 내 호흡으로 주의를 끌어오고 이걸 반복하는게 이게 호흡 훈련이다.

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천천히 호흡함으로써 심박수가 떨어지고, 편도체도 안정화 되지만, 아이고 내가 딴 생각을 하는 구나 해서 내 주의를 내 호흡으로 가져올 때 mPFC를 쓴다. 강력한 자기 참조 과정이다. 그래서 편도체 안정화화 전전두피질 활성화 두가지 요소가 모두 있다.

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사람들이 집중하기 어려워서 '접촉점'이라는 방법을 개발해 냈다. 적어도 1,500년은 되는 꽤 역사 있는 훈련법이다. 들이 마실 때 바람이 내 코 끝을 스치는데, 공기와 내 코끝이 접촉하는 그 컨택트 포인트, 거기에 집중한다. 내 쉴 때는 또 조금 다른 부위를 스치고 나가는데, 날숨이 스치고 나가는 그 접촉 부위 거기에 또 집중한다. 어떤 느낌이냐면 들어오는 공기는 약간 시원한 공기가 빠르게 들어오고 나가는 공기는 약간 따뜻하고 축축한 공기가 조금 천천히 나간다.

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원래는 이거 몇주 해주고 익숙해지고 아랫배로 넘어가는데, 일단 빠르게 넘어가보자.

이제 아랫배로 내 어텐션을 가지고 내려간다. 다시 몸이 무너졌나 본다. 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선 됐나.. 처음의 일직선 지키려면 약간 힘을 줘야 하지만, 똑바로 됐으면 그 다음에 힘을 뺀다. 무너지면 안된다.

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자 이제 들숨 날숨을 바라보면 숨이 들어올 때 내 몸에 약간의 변화, 정말 미묘한데 내가 의도적으로 숨을 쉬는게 아니기 때문에 그 변화는 정말 미묘하고 정말 집중하지 않으면 알아차리기 힘든, 그 변화를 알아차리려고 노력한다. 들숨에 내 아랫배에 어떤 변화가 생기는가, 배꼽 아래에 그 부위에 어떤 변화가 날숨에 내쉴 때 어떤 변화가 생기는가를 마음의 눈으로 잘 살펴본다. 배에다 힘을 주는게 절대 아니다. 아무 것도 안한다. 호흡에 개입 안한다. 그러면 아주 미묘하게 살짝 그래도 배가 움직이는게 느껴질거다.

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호흡 훈련이 접촉점 -> 아랫배 -> 격관으로, 아랫배를 몇 주 하면 그 다음은 격관(viewing the gap)이지만, 고난이도이고, 시간이 없으므로 동영상에 검색해서 해 보시라. 종소리를 이용한 격관인데, 아주 효과가 세다.

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(영상 뒷부분에 소개하는 소마틱 운동(고대진자운동, 타이치, 요가) 등은 설명 생략한다.

자세히 알고 싶다고 하는 분은 교수님의 신간이 내년 1월 경 나온다 하니 참고하시라.)

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(편도체 안정화에 대한 얘기였고, mPFC 활성화 내용은 시간이 부족해서 아래에 간단 설명)

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자기 긍정/타인 긍정 = 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

1번이 용서로 되어 있는데, 목사님 설교하는 용서, 네 원수를 사랑하고 용서하라 그런 의도가 아니다. 용서가 가지는 효과가 너무 쎄서, 뇌 과학 논문이 엄청 쏟아지고 있다. 마음이 아파요, 무기력증이에요, 번아웃됐어요.. 그냥 다 용서하라. 의학적 효과가 너무 커서 만병통치약이라고까지 한다.용서는 남을 위해서 하는게 아니다. 용서 하면 mPFC가 활성화 된다.

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감사의 효과도 엄청나다. MRI 장비에 넣고 '엄마가 내게 해주셨던 여러가지 고마운 일들을 하나 하나 생각하면서..' 와 같은 소리를 헤드폰으로 들으며 실시간으로 영상을 보면 mPFC를 중심으로 원하는 네트웍이 활성화 되는 게 연구됐다.

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'아, 감사합니다.. 아, 감사합니다.. ' 이런 걸 자기 전에 하면 어떻게 될까. 감사, 존중 이런 것들,내 강점을 보는 등의 자기 긍정, 타인 긍정 들이 모두 mPFC 활성화에 도움이 된다. 그게 마음 근력에 도움이 된다.

 

  1. 인지능력 : 이해력 사고력 문제해결력 지식 기억력
  2. 비인지능력 : 끈기 동기 열정 소통 회복탄력성 집념
  • 비인지 역량이 공부&일을 잘하게 하는 능력임 (단련가능함)
  • 마음근력 = 성취역량인성 (회복탄력성 ,그릿, 소통능력)
  • 대인관계능력이 있어야 회복탄력성이 있다
  • 소통능력 = 건강한 인간관계를 맺는 능력 > 행복
  • 사랑과 존중 => 호감, 신뢰도 => 설득력 & 리더십
    • 전전두엽이 활성화됨
  • 집착이 아닌 선호. 실패를 두려워하면 안됨 (해야한다는 강박은 오히려 좋지 않음)
  • 회복탄력성 : 크고 작은 역경, 어려움, 시련, 실패를 도약의 발판으로 삼는 마음근력
    • 단순히 참아 견디는 인내심도아님. 반드시 성공하겠다는 굳은 의지도 아님 (성공에 대한 강박은 집착임)
    • 집착은 오히려 나약하게 하며 편도체를 오히려 활성화시킴(두려움)
    • 회복탄력성은 성공 집착이 아닌 어떠한 실패도 두려워하지 않는 마음
  • 성공의 그래프는 주식그래프처럼 위아래 진폭을 그리며 우상향함.
  • 1:2의 법칙
    • 역경은 누구에게나 온다. 유리공을 튀기면 깨짐. 바람빠진공은 튀지않음. 빵빵한공은 튐.
  • 마음근력의 핵심
    • 자기조절력
    • 자기동기력
    • 대인관계력
  • 전전두피질 네트워크의 역할
    • 과제지속력, 끈기, 집중력, 감정조절력, 충동조절력
    • 자신에 관한정보처리, 타인에 관한 정보처리. 상대의 의도&감정파악
    • 예측력, 판단력, 의사결정력, 문제해결력
  • 편도체(무의식의영역) 와 전전두피질(의식의영역) 의 상호작용 -
    • 편도체 안정화 + 전전두피질 활성화
      • 호흡훈련 (접촉점 > 아랫배 > 격관)
      • 고유감각 / 내부감각
        • 뇌신경계 근육 긴장 완화
        • 장신경계 내부 감각 훈련 / 바디 스캐닝
        • 소마틱운동 (고대진자운동, 타이치, 요가)
    • 전전두피질 활성화
      • 자기참조과정 훈련 - 배경자아 알아차림 (고요함과 공감알아차리기)
      • 자기긍정 / 타인긍정 = 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중
  • 감정은 몸의변화임
    • 이를 통해 인지할 수 있다 (감정은 마음이나 생각이 아니라 몸과 행위의 문제이다)
    • 뇌에서 장으로 가는 신호보다, 장에서 뇌로 가는 신호가 2000배 많음.
      • 본질적으로 통증과 감정은 동일하다. 통증도 정상신호를 뇌가 위험신호로 감지하는 것임 . 이게 바로 만성통증
    • 뇌는 추론을 함. 이 추론과정에 오류가 생겨서 몸이아픈게 만성통증, 멀쩡한데 불안한게 불안장애 & 우울증 & 분조장임.
    • 내 몸에올라오는 신호를 뇌가 잘못해석하는것. 편도체를 calm down 시켜야 함.
    • 고유감각 & 내부감각은 무의식의 영역임.
  • 편도체를 어떻게 비활성화하는가 ? 명상
    • 몸과 마음건강을 위하여
    • 잠 자기전에 자기긍정& 타인긍정 (잠 자기 전에 꼭 진행 - 신경가소성..)
    • 자는 동안 감정상태가 가장 중요함.
    • 반드시 편도체를 가라앉히고 잠든다.
  • 명상
 

이 곳을 잘 풀어라.

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