소마지성을 깨워라

♤ 소마틱스

+ soma: 1자가 안(신체내부)에서 부터 경험한(느끼는) 몸.

+ body: 3자가 밖에서 부터 바라본 몸. 대상(바깥에서 관찰한 사물).

+ somatic: 안에서 밖으로 내가 나 자신을 느끼고 이해해가는 과정.

소마운동을 하는 동안 다른 무엇보다도, 몸을 움직일 때 발생하는 내적인 느낌에 집중해야 한다. 스트레스를 받게 되면 근육은 습관적이며 불수의적으로 수축하게 된다. 스트레스가 몸에 쌓이면 근육을 이완할 수 있는 능력을 잃게 된다. 정확히 말하자면 뇌가 근육이 있다는 감각 자체를 잃기 때문(뇌가 고착)에 긴장된 근육을 이완시키는 방법까지 잃게 된다. 뇌와 근육사이의 피드백회로가 막히면 근육과 몸의 정교한 움직임을 의식적으로 통제하는 능력 자체가 상실된다. 뇌가 신호를 주지 않으면 근육은 결코 움직이지 않는다. 근긴장이 빠지려면 이완시키려는 의도가 근육에 전해져야 한다.

긴장된 근육을 정상상태로 되돌리는 데에는 단지 ‘움직이는 동안 뇌를 참여시킨다.(인지.인식.의식적으로 참여한다는 의미)’는 단순한 원리만 깨우치면 된다. 감지sensing를 통해 인지awareness가 높아진다.

소마운동을 시작하기 전에 자신의 몸이 어떤 상태인지 감지(내재감각으로 안에서 밖으로 느낀다)해야 근육의 긴장상태도 제대로 인지(내재감각을 활용해 감지한 정보를 뇌가 처리하며 생기는 이해)할 수 있다. 소마운동을 하는 동안 다른 무엇보다도, 몸을 움직일 때 발생하는 내적인 느낌에 집중해야 한다.

 

 

♤ 코어 인지

*core(하단전)- 운동감각인지 발생하는 센터. 인체의 중력 중심부위. 인체의 물리적 정렬 뿐만 아니라 에너지 정렬이 이루어지는 곳이다. 모든 생명체는 코어에서부터 움직임을 시작한다. (흉추 12번에 태양신경총, 상부 요근, 횡격막 연결)

+ 요근 인지하기. 요근은 코어 근육 중 가장 크다.

- 요근의 위치는 흉추 12번 근처의 태양신경총solar plexus 부위에서 뻗어 나와 대퇴골의 소전자에 달라붙는다.

`고관절소켓(골반소켓): 대퇴골두와 장골이 만나는 곳. 손가락으로 치골 앞쪽을 만진 후 바깥쪽(서혜인대 방향)으로 약 5cm정도 부근에 움푹 들어간 구멍이 고관절 소켓이다.

`고관절소켓을 지난 요근은 허벅지 안쪽으로 들어가 대퇴골과 만난다.

`대전자에서 서혜부 안쪽으로 가상의 선을 그려보라. 이 선과 서혜인대가 만나는 바로 그 아래 부분 뒤쪽으로 요근과 장골근이 만나서 지나간다. 장요근의 건이 소전자로 들어가고 동시에 나가는 지점이 바로 이 부위이다.

- 요근의 주된 기능은 몸의 무게이동, 위치, 그리고 안정성을 알려주는 것. 미묘한 신체변화 정보를 전해주는 역할. 요근은 복부에서 뇌뿐만 아니라 자율신경계와 중추신경계를 이어주는 근육이다.

`하부의 요근은 고관절소켓을 지나 다리로 연결되며, 성적기능과 골반의 움직임에 관여한다.

`상부의 요근은 횡격막과 연결되어 있으며 장부의 통합성, 그리고 감정적으로는 용기, 정신적으로는 자기표현과 관련을 맺는다. ‘두려움’과 직결.

`요근은 불수의적 골격근 중 하나이다. 그렇기 때문에 오직 감정인지를 통해서만 이 근육에 대한 접근이 가능하다.

`횡격막: 상부요근과 횡격막은 흉추 12번 부근에서 연결되어 있다.

 

- 요근과 상호균형을 이루는 근육들

`고관절 외회전 근육들, 척추기립근,

`흉쇄유돌근(기능적으로 두 번째 요근이라 할 수 있다. 목을 여는데, 두려움에, 목에서 항문까지 인체의 중심선을 여는데 관여한다.),

`다열근(요근과 비슷, 역동적인 척추 움직임을 만들어 낸다.),

`복근(코어의 힘과 균형을 유지하는데 있어 복근은 장요근 복합체 다음으로 중요한 역할을 한다. 코어의 중립성을 높이고 신체 후면과 측면이 부드럽게 변한다. 햄스트링과 상호균형을 이룬다.),

`장골근(요근의 파트너. 고관절소켓의 가동성과 안정성에 영향을 주며 골반그릇의 통합성을 유지하고 다리를 최대한 회전시키는데, 천장관절의 안정성에 관여한다. 이 근육이 긴장하며 골반의 폭을 좁히면 천골 양쪽의 균형을 무너뜨린다. 허리, 목, 그리고 견갑대에도 문제가 발생한다. 좁아지고 기울어진 골반움직임을 위쪽에 있는 구조물들이 균형을 유지하려고 보상하는 현상이다.

 

+ 골반중심화

- 골반 중심: 건강한 골반은 무게를 분산시키며 척추에서 다리로 힘을 전달하는 중심점이다. 고관절소켓에 연결된 골반은 코어의 일부분으로 기능한다. 따라서 골반균형이 잡혀야 요추에 지지력을 제공하고 척추 전체에 가해지는 압박과 스트레스를 분산시킬 수 있다.

- 골반은 근골격계의 초석이 될 뿐만 아니라,

- 경막-두개골-천골시스템(이 시스템은 머리와 골반을 연결시켜 준다.)을 지지하는 구조물이다. 또한 공간속에서 신체의 위치와 움직임을 감지하는 고유수용감각계 그리고 전정계(내이에 위치)와도 밀접한 관련이 있다. 그렇기 때문에 골반이 불안정해지면 인간 존재 전체와 건강의 모든 측면에 파동이 전달되듯 안 좋은 영향이 퍼져나가게 된다.

- 골반-턱 연결성. 골반은 턱뼈, 그리고 그 뼈를 움직이는 근육들과 밀접한 관련이 있다.

- 두개천골계- 천골-두개골 연결.

두개골과 천골의 관계는 직접적으로 뇌척수액의 흐름과 신체 다른 부위에서 일어나는 일들에 영향을 미친다. 천장관절이 찢기거나 과도하게 스트레칭되어 염증과 부종이 생기게 되면 중추신경계를 싸고 있는 막을 당기고 비틀게 된다.

`경막은 신체 가장 깊은 곳에 있는 코어중심선이다.

경막은 중추신경계를 싸고 있는 뇌수막의 일부이다. 혈액을 걸러 뇌척수액으로 변화시키는 기능을 한다. 뇌척수액은 중추신경계를 씻어주어 뇌와 척수가 최적의 환경에서 작동할 수 있도록 해준다. 경막은 척추와 두개골 뼈로 둘러싸인 치밀결합조직이다. 경막이 중요한 이유는 그 부착부위가 두개골과 목, 그리고 천골과 척추 내부에 있기 때문이다.

`유양돌기에 과도한 긴장이 가해져도 천골의 불안정성 야기할 수 있다. 이 두 개천골계의 조화를 확보하며 상하의 소통을 담당하는 역할을 하는 근육이 바로 요근이다. 유양돌기 주변 근육이 긴장되면 반대쪽 천장관절에 영향을 미친다.

천장관절 주변에 위치한 인대 안에는 전신의 협응, 정렬, 그리고 균형을 감지하는 주요 신경신호 감지기들이 존재한다.

- 골반 포지셔닝- 코어 포지셔닝은 중력중심과 관절들(그리고 뼈들) 사이의 관계를 내적으로 인지하는 것에서부터 시작된다. 골반은 바로 이 코어 포지셔닝이 갖추어져야 균형을 제공한다. 균형감을 지속적으로 유지시키고, 요근의 진자운동을 자유롭게 해주는 것이 코어 포지셔닝이다. 정확한 코어 포지셔닝은 척추-기반 움직임이 코어에서 팔다리를 거쳐 손가락과 발가락으로 퍼져나가는 것에서 비롯된다.

 

*여성의 치골은 중력중심선 앞에 있는 것이 아니라 그 밑 또는 아래에 존재한다. 골반을 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 든 상태에서 목과 턱을 활짝 연 자세가 여성의 독특한 척추 구조를 지지해 준다.

 

- 골반 통합, 재구축, 손상치유

`요근을 이완해 유연성 유지. -적절한 골반 포지셔닝 확보.

`골반주변 관절의 가동범위를 좁혀 통증 예방.(다리 회전은 고관절소켓의 움직임)

`골반에 지나친 외력이 가해지는 것 예방. -코어인지 높이기.

골반의 균형을 이루고 요근을 자유롭게 하는 것이 코어통합을 확보하는 첫걸음이다.

 

+ 뼈 인지 높이기

- 자기교정- 발바닥 손바닥 천장관절 주변인대 그리고 머리-목-귀 복합체에 있는 주요 정위반사(직립반사) 수용기를 비롯해 다양한 감각수용기들이 전신에 분포되어 있다. 근육으로 신체를 지지하는 것보다 뼈와 인체내부에서 이루어지는 정위반사로 몸무게를 지지하게 되면 애쓰지 않고도 바로 서는 것이 가능해진다.

(정위반사-공간에서 얼굴을 수직축으로, 입을 수평축으로 하여 머리의 올바른 위치를 찾고, 체간과 사지의 정상적인 자세반사를 유지시켜주는 기능을 한다. 정위반사는 무게 압력에 의해 구동된다.)

뼈를 통해 전해지는 지지력을 감지할 수 있게 되면 근육의 긴장은 감소하며, 편안하고 자연스러운 움직임이 이루어진다.

 

+ 코어인지 탐험을 위한 초석

안정위CRP는 중립자세이며 몸에 어려 있는 모든 종류의 긴장을 풀어내는 시작점이다. 소마인지를 탐험하고 되돌아오는 기준점.

-골격 인지: 무게분산과 지면안착도 감지, 매달리는 느낌과 리바운드 감지, 고관절소켓 깨우기, 견관절소켓 깨우기, 골반통합 감지

-코어근육 인지: 요근 감지, 불필요한 요근긴장 이완, 다리를 움직이며 요근 감지, 팔을 움직이며 요근 감지

-중립 코어인지: 골반-두개골 중심선 감지, 기기를 할 때 중립코어 감지, 앉기를 할 때 중립코어 감지, 서기와 다리 흔들기

-역동적 코어인지: 컬링Curling(앞으로 굽히기)과 아킹Arcing(뒤로 펴기), 유연하고 달콤한 요근 만들기, 허리와 등 깨우기, 원시물고기 움직임 깨우기

-유연한 코어인지(요근 자유롭게 하기): 코어와 피부사이 층 연결하기, 뼈를 통해 리바운드 경험하기, 생존과 관련된 반사 인지하고 감사하는 마음 갖기, 조직을 부드럽게 만들고 에너지 흐름 감지하기

-근육보상 없애기: 굴곡근과 신전근의 길이를 늘이고 정상적인 톤 확보하기, 측면패턴과 교차패턴의 관계 이해하기, 회전 움직임이 대칭적으로 일어나게 하기

-모든 움직임에 적용하기:

 

+ 요근 탐험

- 하부요근 이완: 요근이 고관절(골반)소켓 위로 지나가는 부위에서 하부 요근이 이완되는 반응을 제일 잘 감지할 수 있다. 고관절소켓에서부터 움직임 구동, 요근이 이완되면 골반이 끌리지 않고도 다리펴기가 가능, 골반소켓과 대퇴골두 사이의 움직임을 차별화 하라. 다리 전체의 움직임이 심장 바로 아래에서 시작한다는 느낌으로..

- 상부요근 이완: 흉추 12번 앞쪽에서 상부요근이 다리로 내려가고, 승모근은 흉추 12번 뒤쪽에서 부터 팔로 이어진다. 팔을 움직일 때 흉곽이 따라가지 않도록 하고.. 척추중립상태 유지하고, 턱과 골반기저부가 이완되어 있어야 상부요근의 이완이 지속된다.

턱과 골반의 감각, 성기와 항문 골반기저부 감지, 입을 벌린 상태에서 중력이 바닥으로 전해지는 무게감 감지, 발로 바닥을 가볍게 누르면서 입을 열고 골반기저부 느낌 감지, 눈과 머리에 의식집중..

*승모근: 후두골에서부터 흉추 12번의 극돌기에서 기시. 쇄골외측과 견갑극, 견갑극근에 정지. 승모근 상부는 견갑골의 거상, 중부는 견갑골 내전, 하부는 견갑골 하강 작용을 한다.

# 소마인지를 계발시키는 것은 의식에 문을 열어주는 것과 같다.

대상object으로 여기던 몸이 이제 과정process이 되었다.

 

 

♤ 15분 소마운동(마샤 피터슨)

소마운동의 핵심은 ‘팬디큘레이션pandiculation’에 있다. 뇌 회로에 변화를 줄 수 있게... ‘조금 더 수축’하고 ‘조금 더 신장’ 한 후 ‘조금 더 이완’하는 수축-신장-이완 팬디큘레이션 싸이클을 거쳤을 때 ‘조금 더 명료’하게 이어진다. ‘불편하지 않은 범위’ 내에서 욕심과 집착을 버리고 조금 ‘더 앞으로’ 나아가는 방법.

* 팬디큘레이션- ‘뇌의 운동피질을 리세팅시키는 근육의 의식적/수의적인 수축과 신장’. 기지개. 어느 정도의 근수축을 유지한 상태에서 동시에 몸 전체의 근육을 신장시킨다.

1) 수축contraction- 단축된 근육과 근육들을 한계점 이상으로 수축시킨다.

2) 신장lengthening- 수축한 근육을 통증이 일어나지 않는 편안한 범위내에서 최대한 신장시킨다.

3) 이완relaxing- 수축/신장을 한 근육을 완전히 이완시킨다.

 

 

♤ 소마지성을 깨워라(리사 카파로) - 이론편

“어떻게 하면 1자‘ 즉 ‘나 자신I myself’이 ‘안에서 밖으로’ 스스로를 인지할 수 있을까?”

1자 관점의 ‘인지’가 3자 관점의 ‘관찰’보다 인간의 건강을 증진시키는데 큰 기여를 할 수 있다는 생각으로부터 토마스 한나의 소마운동somatic exercise과 리사 카파로의 소마학습somatic learning이 탄생한 것이다.

같은 소마틱스 영역의 1자 관점 기법이라 해도 토마스 한나의 접근법과 리사 카파로의 접근법은 차이가 있다. 토마스 한나가 감각인지와 운동통제를 통한 습관화된 긴장패턴, 즉 감각운동 기억상실증SMA을 깨트리면 노화를 역전시킬 수 있다는 논지를 편다면, 리사 카파로는 호흡을 통해 천골의 움직임을 인지하고, 천골을 통해 척추 전체로 파동을 펼치며 긴장을 완화시키는 방법을 제시한다.

구체적인 접근법에서는 차이가 있지만 ‘내 안에서 답을 찾는다’는 관점은 동일하다. 삶에서 일어나는 다양한 문제를 3자의 손에 맡기지 않고 자신의 몸에 내재한 ‘고유수용감각’을 활용해 ‘감지’하고 ‘인지’해서 ‘자기구조화’, ‘자기재생’을 이루고 이를 ‘자기지속’할 수 있도록 해주는 방법이 리사 카파로의 소마학습이다.

다른 스승이 꼭 필요한 것은 아니다. 자신 안에 내재한 지혜와 신체 움직임에 주의 깊게 집중하려는 태도만으로도 온전함과 살아있음을 느낄 수 있다.

소마지성의 체화와 표현을 통해 여러분 스스로 ‘자신을 비추는 빛’(붓다)이 될 수 있게 한다.

 

소마지성을 깨우는 일을 어디서부터 시작하면 좋을까? 경계 없는 공간을 받아들이고 이를 감지하는데 호흡만한 것이 없다. 호흡이야말로 즉각적인 경험을 만드는 시작점이다. ‘변화 또는 움직임을 알아채는 것’으로 소마를 깨어나게 한다.

고유수용감각 시스템으로는 세 가지 형태의 정보가 들어온다. - 운동감각 피드백, 내장 피드백, 미로/전정(달팽이관) 피드백

중력은 애써 극복해야 할 힘이 아니라, 우리의 습관화된 긴장 패턴을 감지하고 여기서 자유로워질 수 있는 기회를 제공한다.

오직 직접적인 경험을 통해 나온 것만이 모든 것을 변화시키는 힘을 지닌다.

제한된 의식이 만들어 내는 문제를 억지로 수정하려고 하는 행위는 그게 어떠한 행위든 오히려 그 문제를 고착시키는 요소로 작용한다. 문제가 형성되는 수준에서 그 문제에 접근하는 태도는 결과적으로 그 문제의 복잡성을 증가시킨다.

 

걸을 때 지구 중심에서 나를 당기는 중력과 땅에서 나를 밀어 올리며 받쳐주는 지지력이 나를 넘어지지 않게 한다. 이러한 두 힘 사이의 미묘한 형태이동을 느끼며 내 안에서 이들을 융합하는 법을 배운다면 ‘자기구조화’를 이룰 수 있다.,

조약돌 위를 맨발로 걸어보라. 습관화 사이클이 우세한 사람은 발바닥에 통증을 많이 느낀다. 긴장해 다리를 움츠린다면 통증은 더욱 커진다. 하지만 학습 사이클이 우세하다면 땅과 다리가 만나는 순간 피드백이 이루어진다. 학습 사이클이 우세한 사람은 변화하는 압력에 반응해 몸 전체가 ‘형태이동’을 하게 된다.

습관화는 퇴행 사이클이며, 닫힌 시스템에서 일어난다. 높은 긴장이 습관화의 특징이며 이는 무감각으로 이어진다. 반면 학습은 순행 사이클이며 열린 시스템을 필요로 한다. 낮은 긴장이 학습의 특징이며 이는 감수성을 높인다.

 

소마학습에서는 ‘부분들 사이의 관계’를 이해하려는 노력을 하지 않는다. 왜냐하면 전체와의 내적 연관성을 감지하는 것이 중요하기 때문이다. 정신신체적 관점에서는 ‘분노’가 신체적인 문제의 원인이라고 생각하지만, 소마학습 관점에서는 생리적이고 심리적인 문제가 모두 하나의 단일한 과정의 ‘표현’이다.

소마학습의 적용은 단지 몸을 회복하고, 통증을 가라앉히며, 잃었던 기능을 회복하는 것에 그치지 않는다. 회복, 치유라는 개념조차도 소마학습에 어울리는 말은 아니다. 아마도 전체화wholing라는 말이 가장 적합한 표현일 것이다.

소마학습은 그 사람이 자신의 삶에서 가장 큰 의미를 두는 것을 ‘탐구’하는 것에서 시작된다. 새롭게 ‘차별화’된 주의집중을 가지게 되면서, 그들은 자신을 괴롭히던 긴장을 알아채고, 그 긴장을 없애기 위해 신체 다른 부위를 동원해 보상하는 대신 이완시키는 법을 배우게 된다. 이러한 방식으로 그들은 경계 없는 공간을 받아들이며 더 큰 자유와 생명력에 열린 상태가 되면 새로운 미지의 세계로 자유낙하 하게 된다. 그들은 자신의 경험을 창조하는 공간속으로 현존을 확장하는 법을 배운다. 공간을 열어 확장하는 것은 ‘털 끝 정도로 작은 공간’을 미묘하게 ‘인지이동’ 시키는 것만으로 충분하다. 일단 그대 내부에 공간을 만들거나 발견하는 법을 배우게 되면, 이를 무한히 열린 상태로 유지시킬 수 있다.

 

소마명상은 과거의 문제나 조건들을 개선하거나 고치는 것이 아니라, ‘존재하는 모든 것’에 감사하며 이를 깊게 받아들이는 것에서부터 비롯된다. 소마명상을 통해 이전의 습관화된 패턴으로 생긴 문제들은 모두 사라지게 될 것이다. 하지만 몸에 기록된 ‘오래된 프로그램’이 자극 받으면 또다시 숨어있던 문제가 드러날 수 있다.

소마학습은 고정되어 있고, 전혀 관계없어 보이는 두 가지 요소, 즉 중력과 노화의 관계를 변화시키는데 큰 도움을 준다. 일반적인 신체구조의 퇴행은 중력 자체가 원인이 아니라, 중력을 대하는 우리의 적대적인 관계에서 비롯된다. 중력과 파트너쉽을 유지하며 즐길 수 있다면 지구 중심에서 당기는 힘(중력)과 같은 힘으로 그대를 땅에서 지지하는 힘(지지력)을 받아들이게 된다. 이 때에 당신은 존재하는 모든 것들과 연결성을 느끼게 될 것이다. 물이 흐르듯 자연스럽게 노력하지 않아도 움직임이 가능해진다.

 

수련- 마음속에 이미 결정내린 목표나 이미지를 가지고, 애써서 무언가를 성취하려는 태도로 여기서 제시하는 수련을 하게 된다면, 오히려 자신의 문제가 고착될 수도 있다. ‘근원’적인 관점에서 보면, 우리는 더 이상 고치고 개선해야할 필요성이 없는 존재들이다. 제한된 믿음과 이미지를 개입시키지 말고, 진실로 있는 그대로 온전한 자신을 표현하며 살아가라.

소마학습 수련을 이용해 더 큰 ‘자기 폭력’을 낳지 말라. 자신에 대한 ‘판단’을 내려놓게 된다면, ‘지금 여기’에 ‘존재하는 것’을 ‘포용’할 수 있다면..

사람들은 자세나 움직임을 마스터 하려는 태도로 ‘수련’하는 경향이 있다. ‘자세’는 단지 자기마스터를 위한 학습 환경으로 간주하는 편이 더 낫다. 차별화가 고도로 개발되고 현존이 확장되면 자세는 자연스럽게 마스터할 수 있다. 소마학습 수련을 하면서 그대는 전체 움직임 가운데 부분적인 느낌을 차별화 할 수 있게 될 것이다.

바른 자세와 올바른 신체정렬을 지나치게 강조하는 것에는 오류가 있다고 생각한다. 왜냐하면 정렬이란 말은 ‘정적인 이미지’나 ‘완벽한 모양’을 강조하기 때문이다. 소마학습 수련으로 그대의 신체구조에 지속적인 풀림unfolding이 일어나면, ‘정렬 가능성’ 또한 지속적으로 변화한다.

 

소마학습 수련이 잘 되고 있다는 지표는 다음과 같다.

- 더 큰 자유 - 더 큰 생명 - 더 큰 흐름과 상호 연결성 - 더 큰 이완과 각성

수련을 잘못하고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까?

통증이 나타나고 염증이 나타나는 것이 가장 확실한 증거이다. 수련을 하는 중에 통증이 일어나서는 안 된다. 하지만 수련 중에 또는 수련 후에 신체가 재구조화되면서 연부조직에 이전과 다른 감각이 느껴질 수 있다.

근육이 늘어나면서 처음에는 근섬유를 둘러싸고 있는 근막이 당겨지는 느낌을 받을 수 있다. 이는 마치 심부 조직 마사지를 받을 때처럼 기분 좋은 느낌이다. 근막이 늘어나 있어야 근육의 신장이 제대로 일어난다. 하지만 시간이 지나면 당기는 느낌이 줄어들며 근막은 좀 더 액체에 가까운 상태로 변해간다.

두려움은 통증을 고착시킨다. 두려움이 일어나면 예전에 경험했던 통증 강도에 따라 긴장이 발생하며 자신을 보호하려는 현상이 발생한다. 사람들은 아직 발생하지 않은 미래의 통증을 지레짐작하여 이를 피하려고 자신을 위축하는 경향이 있다.

수련 후 누워서 쉬는 중에 늘어난 허리의 조직에서 이상한 감각이 발생하면 두려워하는 사람들이 종종 있다. 감각을 분배하는 법- 이상한 감각이 느껴질 때 그 감각을 가만히 느끼고 있으면 점차 유동적인 상태로 변해가다 저절로 녹아내린다. 내가 그 감각을 녹여낼 수 있다는 확신이 강할수록 수련생들 또한 자신의 경험에 좀 더 열린 상태가 되고 불편한 감각을 더 쉽게 이완시켰다. ‘통증’을 극복해야할 ‘저주’ 보다는 ‘선물’로 받아들이라.

시작하지 않으면 아무 일도 일어나지 않는다. 그대를 적절히 자극하는 문제인지 위험신호인지 잘 구분해서 수련을 진행해 나가야 한다. 외부의 전문가에게 책임을 떠넘기지 말라.

 

소마명상은 애써서 통제하고 조작하려는 수련법이 아닌, ‘존재하는 것’을 ‘포용’하는 수련법이다. 비직접적이고 비강압적인 접근이 치유를 만들어낸다.

이완만으로는 충분하지 않다. 주의집중을 지나치게 풀어버리지는 말라. 신체를 이완하는 것이 스트레스 반응에 사로잡히는 것보다는 낫지만 그 효과는 제한적이다.

소마학습에서는 ‘차별화’와 ‘현존’이라는 과정을 통해 충분한 주의집중을 만들어 낸다.

‘하지않음’ 가운데 ‘자기지속성’을 유지하는 법을 배우는 것은 예리한 주의집중을 필요로 한다. 이러한 주의집중이 ‘긴장’이 아니라 이완된 각성(기민)이 요구된다는 점이다. 긴장은 실제로 각성을 방해한다. 지나친 이완도 마찬가지로 각성상태를 흐트러뜨린다. 에너지가 새어 나가거나 낭비되지 않도록 하라.

‘이완하는 것’과 ‘기다리는 것’의 차이를 구별하는 법을 배워라. 기다리는 것은 주의집중을 흐트러뜨린다. 마음에 분란이 일 때마다 주의집중의 끈을 바짝 조이려 하지 말라. 왜냐하면 마음은 강압적인 힘에 저항하기 때문이다. 단지 ‘지금 여기’에서 그대에게 다가오는 것에 ‘호기심’을 가지고, 그 선물을 받아들이는 것만으로 충분하다. 처음부터 아름다움을 지닌 채 시작하라. 기쁨과 호기심의 물결을 타고 나아가기 시작하라.

 

http://alfl6843.tistory.com/819

*소마틱스, 코어인지, 소마운동, 소마지성을 깨워라(이론편) - 요약

♤ 소마지성을 깨워라(리사 카파로) - 수련편

소마학습- 호흡을 통해 천골의 움직임을 인지하고, 천골을 통해 척추 전체로 파동을 펼치며 긴장을 완화시키는 방법. 들숨에서 구조가 녹아내리고, 날숨에서 형상이 드러나며, 이러한 호흡과정을 통해 현존이 경계를 넘어 확장한다. 전체가 자신을 드러내기만 하면, 그대는 비차별화된 전체성으로 돌아오게 된다.

 

#1. 호흡물결 위에서의 중력서핑

* 횡격막의 위치와 종류:

  [1.두개골 상부 횡격막 2.두개골 하부 횡격막(입천장) 3.성대 횡격막(흉곽입구) 4.흉추 횡격막 5.골반 횡격막 6.발바닥 횡격막] 이 횡격막들은 호흡할 때 동시에 움직인다.

+근골격계에 영향을 주는 횡격막-1.두개골기저부, 2.골반기저부, 3.발바닥

호흡 할 때마다 골반기저 횡격막에서부터 날숨을 시작한다는 것을 기억하라.

심부 내재근과 근막을 활성화시켜서 폐의 공기를 완벽하게 비우기만 하면 된다. 그러면 들숨은 저절로 이루어질 것이다. 날숨의 끝에 긴장 없이 도달하게 되면, 애쓰지 말고 편안하게 이완하여 공기가 빨려들어 올 수 있도록 내버려두어라.

들숨을 깊게 하기 위해서는 날숨을 완벽하게 하면 된다.

 

* 복막을 활성화 시켜 장부와 뼈 띄우기

흉강은 등 쪽에서 길고, 몸 앞쪽에서 짧기 때문에 복막을 활성화시켜야 공기를 폐 뒤쪽 아래 깊숙이 끌어당길 수 있다.

골반기저부에서 그리고 등 뒤쪽을 따라서 날숨을 시작하며 무슨 일이 일어나는지 감지해보라. 

등 뒤쪽 복막을 활성화 시킬 때는 마치 신장에서 날숨이 시작하는 것처럼 하면 된다.

숨을 내쉬면 골반기저 횡격막은 위로 움직이고, 복막은 안쪽으로 움직인다. 호흡을 내쉼에 따라 점점 느낌이 희미해져 결국 복막의 경계가 없어지도록 내버려두어라.

 

이렇게 골반기저부 횡격막과 복막이 구조의 중심core으로 움직이게 되면, 장부는 흐름을 타고 위로 떠오른다.

숨을 내쉴 때 장부가 떠오르면, 신체조직은 뼈에서부터 멀어진다.

이러한 방식으로 골격계 주변에 더 많은 공간을 발견하게 된다. 머리카락 한 개 정도의 공간만 있어도 뼈를 띄울 수 있다.

그리고 뼈 주변의 공간이 열리며 생기는 힘에 의해 연부조직의 신장이 일어난다.

 

숨을 내쉴 때 골반 기저부 횡격막과 복막이 신체 중심부로 움직이는 것을 느껴보라.

계속해서 허리, 흉곽 뒤쪽, 뒷목으로 감지력을 넓혀가라.

겨드랑, 목구멍 양 옆, 입천장, 두개골 기저부, 그리고 머리 꼭대기 까지 느낌을 확장시켜라.

날숨의 끝에 이르면 천천히 그리고 부드럽게 모든 횡격막을 이완시켜라.

긴장하지 않은 상태에서 쁘라나가 몸 안으로 들어오는 것을 느껴보라.

 

* 림프감지

늑골의 움직임이 제한되면 흉곽 전체에 고정이 일어나며 결국 호흡을 방해한다.

반면 호흡에 따라 우리의 몸 전체가 움직이면, 마치 물 먹은 스펀지를 짜는 것과 같은 움직임이 림프절에서 일어나며 림프 순환을 촉진시킨다.

 

* 횡격막 활성화시키기

두개골 기저부, 골반 기저부, 발바닥의 횡격막!!! 근골격계에 영향을 주는 이 세 종류의 횡격막은 상호 의존하며 움직인다. 골반기저부 횡격막을 활성화 시키면 다 같이 활성화 된다.

골반기저부 횡격막에서 날숨을 구동시켜라.

골반횡격막이 올라가고 납작해짐에 따라 발바닥의 횡격막이 어떻게 미묘한 움직임을 보이는지 감지하라. 몸 안에서 마치 엘리베이터가 올라가는 느낌이 들 것이다.

날숨의 끝에 도달하면 천천히 그리고 부드럽게 모든 횡격막을 이완하라.

그러면 애써 들이쉬려고 하지 않아도 몸 깊숙한 곳까지 공기가 들어오는 것을 느낄 수 있다.

이번에는 골반 횡격막과 함께 두개골기저부와 입천장 부위가 위로 올라가는 것을 느껴보라.

익숙해지면 모든 횡격막과 등 쪽의 복막까지 동시에 감지하는 수련을 한다.

 

* 중력서핑과 척추신장 수련 : 척추신장은 소마학습의 근간.

횡격막을 재활성화시켜서 중력의 지지력을 받아들이게 되면 통증을 일으키는 습관화된 근긴장에서 자유로울 수 있다. 체표면의 골격근을 움직여 힘을 가하면서 동작을 하게 되면 신체 구조를 관통해 흐르는 파동을 방해하게 된다.

1. 골반 기저부 횡격막- 천골닻내리기를 통해 척추 신장.

2. 두개골 기저부 횡격막(또는 입천장)- 후두골닻내리기와 하악골을 통해 두개골 신장.

3. 발바닥 횡격막- 발뒤꿈치를 통해 발과 다리신장. 척추를 땅과 연결. 

  + 닻내리기를 할 때 누군가 보트 밖으로 던진 닻이 물속으로 잠겨 들어가며 척추하단을 당긴다고 상상하라. 닻내리기란 공간속에서의 움직임이 아니라 오히려 힘의 정렬이다.

1) 천골sacrum 닻내리기- 천골 닻내리기를 할 때 골반이 앞뒤로 기울거나 이동하지 않도록 주의하라. 골반이 불안하면 근긴장이 발생해 파동이 척추를 통해 흐르지 못하게 된다. 횡격막의 움직임이 자연스러우면 닻내리기도 부드럽게 이루어진다.

골반기저부 횡격막이 올라가면 척추하부에서 발을 통해 지구 중심으로 천골 닻내리기를 한다.

천골 닻내리기가 이루어지면 지구 중심에서 당기는 힘, 그리고 이것과 같은 크기로 우리가 쓰러지지 못하도록 지지해주는 힘을 동시에 느낄 수 있다. 지지력은 몸을 관통해 위로 올라간다. 이 두 힘은 허리에서 나뉘어진다.

천골 닻내리기는 파동 패턴을 증폭하고 모든 방향으로 무한한 확장을 이루게 된다.

이를 통해 척추의 신장이 이루어지고, 모든 관절이 열리게 된다.

2) 두개골기저부와 발바닥 닻내리기- 두개골기저부 횡격막은 후두골 닻내리기를 통해 파동을 증폭시킬 수 있다. 발바닥 횡격막이 올라가면 다리 전체가 땅에 뿌리내리게 된다. 이때 발뒤꿈치(종골)는 주된 뿌리가 된다.

3) 날숨: 뼈 띄우기

날숨의 끝에 도달하면, 천천히 횡격막을 이완시키고 점진적으로 모든 긴장을 내려놓으며, 땅에서 뼈를 타고 올라오는 지지력을 받아들여라. 이러한 방식으로 매 호흡마다 새로운 신장이 이루어진다.

4) 들숨: 연못 깊게 하기

들숨은 호흡의 음陰 상태이다. 다시 말해 숨을 들이쉴 때 깊은 이완이 일어난다. 능동적이고 의식적인 호흡은 이미 날숨에서 했다. 호흡을 들이쉴 때 모든 긴장이 연못속으로 녹아든다는 느낌으로 하는 것이 좋다. 액체상태로 더 많이 녹아내릴수록 연못은 더욱 깊어진다.

모든 곳에서 한 순간에 들어오는 공기를 마시는 느낌을 음미하라. 그러나 지나치게 갈망하지 말라.

 

* 횡격막 차별화에 도움이 되는 히싱호흡

입을 거의 닫은 상태에서(완전히 닫는 것은 아니다.) 히싱(스~)소리를 내며 숨을 내쉰다. 이때 혀는 윗니 바로 뒤쪽의 경구개(입천장)에 댄 상태에서 입술을 거의 움직이지 않으면서 공기가 소리를 내며 입 밖으로 빠져나가게 한다. (처음 수련 시작할때만 이용)

 

#2. 잠자리 수련

+ 중력-기반스캔 - 누워서

: 매트 위에 등을 대고 팔다리를 쭉 펴고 눕는다.

이 자세에서 어떤 느낌을 감지할 수 있는지 확인하라.

땅과 밀착되지 않는(수축.긴장) 부위는?

오른쪽과 왼쪽의 차이점은?

이제 무게분산을 확인하라. 몸무게가 매트에 몰려 있는가?

자신을 감자 부대라고 생각 했을 때, 그 부대를 위에서 누군가 당기는 느낌이 나는 쪽과, 매트에서 당기는 쪽을 구분하라.

몸 전체로 봤을 때 무게 분산은 어떻게 이루어져 있는가?

얼마만큼 유동적인가? 어느 부위는 물이 흐르듯 자연스럽게 무게분산이 이루어지지만 또 어느 부위는 그냥 매트의 한 곳에 무게가 고여 있는 것처럼 느껴지기도 한다.

근육의 어느 부위가 딱딱하게 긴장해서 당기고 있는지 감지하라.

 

다음으로 호흡을 확인하라.

아무것도 하지 않고 가만히 내버려두었을 때 당신의 호흡은 어떻게 이루어지는가?

어디에서 부터 움직임이 일어나는가?

호흡이 끝나는 곳도 감지해 보라.

늑골의 어느 쪽이 움직이고 어느 쪽이 안 움직이는가?

등 아래쪽, 팔, 목 등에서도 움직이는 부위와 움직이지 않는 부위를 확인하라.

복부와 가슴에서만 움직임이 일어나는가?

 

이제 자신이 이러한 경험에 어떻게 참여하고 있는지 확인하라.

-눈을 감은 상태에서 마음의 눈으로 밖에서부터 스캐닝하고 있지는 않은가? 이것은 ‘시각적 스캐닝’이다.

-자신의 신체조직에서 전해지는 느낌, 즉 고유수용감각을 활용해 감지하고 스캐닝하고 있는가?

한 부위에 집중하지 않고 전체 구조를 감지할 수 있는가?

또는 전체적인 움직임 맥락 속에서 특정한 부위와 움직임을 감지할 수 있는가?

고유수용감각 지성을 활용해서 스캔하면 ‘한순간에’ 모든 부위를 감지할 수 있다.

몸을 관통하는 느낌으로 감지하라.

자신의 신체조직 전체를 이용해 감지하기 때문에 여기에는 ‘관찰자’도 없고 ‘관찰되어지는 대상’도 없다.

-주의: 자신의 몸에서 좌우 비대칭적인 요소가 느껴진다고 하더라도 그것을 스스로 교정하려고 하지 말라. 단지 이러한 비대칭을 확인만 하고 미래 변화의 기준으로 삼기 바란다.

 

+ 고속 척추 이완 - 누워서

: 바닥이나 견고한 매트에 등을 대고 똑바로 눕는다.

똑바로 누웠으면 이제 양 손을 머리 위로 뻗어 기둥, 또는 의자 다리처럼 고정되어 있어서 움직이지 않는 것을 부드럽게 잡는다.

-주의: 누운 상태에서 손을 위로 뻗었을 때 팔꿈치가 바닥에 닿지 않고 붕 뜨거나 불편하다면 베개를 팔꿈치 아래 넣어서 받쳐라. 팔이 대롱대롱 매달려서 잔뜩 긴장되게 만들지 말라.

-수련: 준비 자세에서 무릎을 구부려 마치 서 있는 것처럼 다리를 세운다. 그러면 허리가 바닥에 편안하게 닿는다. 이 수련을 통해 허리가 편안하게 이완되면, 다리를 쭉 편 상태에서도 허리가 긴장 없이 바닥에 편안하게 안착된다.

-방법: 다리를 구부리고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 들어올린다. 발과 하퇴가 지면과 수직이 되게 한다.

그런 다음 최대한 편안하게 발바닥을 고관절과 일직선상에 오도록 해서 바닥에 놓는다. (무릎을 세운 상태)

이제 천천히 다리의 무게를 발바닥을 통해 지면으로 쏟는다.

특히 발뒤꿈치를 통해 무게를 가하면서 다리를 통해 지지력이 물결처럼 척추를 타고 올라와 머리까지 전달되는 것을 느껴보라.

 

허리가 편안하게 바닥에 닿아있을 때 골반 기저부에서부터 날숨을 시작하라.

이때 히싱호흡(혀 끝을 입천장에 댄 채 흐~ 소리를 내며 숨을 내쉬는 방법)을 이용한다.

사람들은 호흡을 내쉴 때 자기도 모르게 끝점에서 호흡을 멈추고 그 힘을 지렛대처럼 활용해 배를 내민다.

소리를 내면서 호흡을 내쉬면, 소리가 끝나는 지점이 날숨의 끝점이라는 것을 알기 쉬울 것이다. 히싱호흡은 자신의 호흡을 척추로 되돌리는 데에도 매우 유용하다.

허리로 바닥을 밀려고 하지 말라. 오히려 호흡에 따라 허리가 액체처럼 변하며 마치 우물이 깊어지는 느낌으로 시행하라.

척추가 신장되는 느낌을 즐겨라. 골반 기저 횡격막이 올라가면, 천골 닻을 내리며 척추 하단이 발바닥을 통해 지구 중심까지 확장되는 것을 느껴라.

횡격막들이 움직이면, 공간이 열리며, 천골 닻내리기는 자연스럽게 움직인다.

 

다리를 구부린 상태에서 수련을 충분히 하고 나서

다리를 펴고 싶은 느낌이 들면 호흡을 내쉬면서 양 다리를 천천히 편다.

발꿈치를 먼저 움직이고 천천히 발가락을 들어 천정을 향하게 한다.

이때 머리 위쪽에서 잡고 있던 지지대를 양 손과 척추를 통하여 부드럽게 잡아당긴다.

양 손으로 잡고 있던 지지대에서 전달되는 지지력을 팔과 척추로 끌어당긴다.

마치 모든 뼈가 액체로 된 수정처럼 변해서 바닥으로(특히 팔꿈치를 통해) 스며든다는 느낌으로 시행하라.

호흡을 내쉬면서 척추를 펴는 중에, 발바닥을 통해 지면으로 천골 닻내리기를 한다.

이러한 일련의 과정은 양 다리를 계속 펴면서 이루어진다.

 

다리가 고관절에 부속품처럼 매달려 있는 것처럼 느껴지면 안된다.

마치 다양한 방향에서 물결 파동이 확장되며 허리 아래쪽으로, 그리고 허리 위로 척추를 타고 올라가 머리와 팔로 움직이는 느낌이 들어야 한다.

이러한 연결성을 유지하면서 끊임없이 흘러가는 느낌으로 다리를 편다.

척추 확장이 다리까지 계속해서 이어지도록 한다.

날숨 끝에 도달하면 천천히 모든 횡격막을 이완시키며 몸 전체의 긴장도 내려놓는다.

동시에 지면으로부터 뼈를 타고 올라오는 지지력을 받아들여라.

이때 몸의 모든 뼈가 바짝 마른 강바닥에 놓인 통나무들이라 상상하라. 지지력이 올라오면 강에 물이 차올라 이 통나무들이 서서히 떠오른다.

 

체표면의 모든 긴장이 이완될 때까지는 다음 번 신장을 시작하지 말라.

그러면 새롭게 시작되는 신장 수련에서는 말 그대로 ‘신선한’ 느낌이 전달될 것이다.

이러한 방식으로 호흡 물결을 타고 서핑을 하게 되면, 중력이 그대의 몸에 쌓인 긴장과 습관화된 패턴을 벗겨줄 것이다.

 

[ 날숨에 따라 다리를 한 번에 한 쪽씩 편다.

고관절 깊숙한 곳에서부터 시작된 움직임이 발뒤꿈치를 미는 것으로 이어진다.

무릎 뒤쪽에서부터 발꿈치를 통해 하지의 뼈를 편다.

숨을 들이쉴 때 땅에서 연부조직을 통하여 지지력이 올라오며 뼈를 띄우고 근육을 이완시키는지 확인하라.

몸을 잡고 있는 긴장 요소들을 발견하면 지속적으로 이완시켜 땅으로 내보낸다.

뼈를 통해 올라온 지지력을 받으며 이완할 때와 다리가 바닥으로 바로 떨어질 때의 차이를 비교해 보라. ]

 

척추와 관절 사이사이에 열린 느낌이 생길 때 까지 여러 번 반복한다.

긴장이 녹아내릴수록 그대의 현존은 맑은 호수의 물처럼 느껴지고, 호흡을 들이쉴 때마다 목마른 지구가 그대를 마시는 느낌이 날 것이다.

 

다리를 다 폈으면 팔을 한 번에 한 쪽씩 내린다.

이때 어깨가 들리지 않도록 유지하면서 척추외 90°를 이루는 곳까지 가져온다. ‘수평선상의 팔’을 움직여 몸통 측면까지 가져오는 것이 또 다른 도전이다.

겨드랑이 아래 공간이 무너져 전체적인 팔 모양에 변형이 오지 않도록 움직이는 것이 중요하다.

마치 물속을 지나가면서 ‘빈 공간의 충만함’을 느끼듯이, 이러한 저항감을 이용해 공간이 그대의 팔 구조 안으로 들어오도록 ‘초대’하라.

그러면 호흡을 내쉴 때 척추에서 나오는 에너지가 팔의 열린 공간으로 들어갈 것이다.

호흡이 들어오면 팔은 이 물결위에서 부드럽게 떠다니게 된다.

 

-휴식: 온 몸의 뼈가 땅으로 쏟아지는 느낌으로 이완하라.

이 상태에서 호흡을 할 때마다 이완이 깊어지며 마음이 고요해지는 것을 느낄 수 있다. 이완되었지만 각성된 상태를 유지하며 몸은 점차 확장된다.

온 몸을 편하게 유지하고 중력-기반 스캔을 하면서 어떤 변화가 일어났는지 확인하라.

시스템이 새로운 질서에 적응할 수 있는 시간을 두어라.

그렇지 않고 바로 자리에서 일어나게 되면 그대가 발견/발명한 공간을 통합시켜 자기구조화를 이루는데 손실이 발생한다. 비옥한 토양에 씨를 뿌리고 나서 수확을 얻기도 전에 물러나는 것과 같은 이치이다. 통합의 시간을 가져라. 소마명상을 잠자기 전에 하면 효율적인 이유가 바로 이 때문이다.

 

-중력-기반 스캔: 확인

바닥에 누운 상태에서 수련하기 전과 어떻게 다른지 확인한다.

 

-신장을 최대화 하기 위한 발의 위치

a. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에서 세울 때 발가락 사이의 공간을 벌려라.

발가락과 발볼을 바닥에 내려놓으면서 그 사이 공간을 벌린다.

그런 다음 천천히 날숨의 물결을 타고 발의 외측과 내측에 있는 모든 뼈들 사이의 공간을 확장한다.

발을 구성하는 뼈들 사이에 공간이 생기는 느낌이 날 때까지 발뒤꿈치를 바닥에 내려놓지 말라.

b. 침대보다는 바닥이나 매트가 더 견고하므로 발 뼈 신장을 하는데 더 큰 도움이 된다.

발 뼈가 신장될 때 척추와 신체의 모든 관절, 특히 발목, 무릎, 엉덩이 관절이 함께 열린다. 한 번에 한 발씩 하는 것이 좋다.

 

-더 많은 문을 열어주는 심화된 차별화 기법

복막의 움직임을 감지하면서 수련하게 되면 더 깊은 차별화가 가능해진다.

일단 골반기저부 횡격막에서부터 날숨을 시작하며 콩팥에서부터 호흡을 비워나가라. 늑골이 하나하나 자유로워지면서 천골을 향하여 떠내려가는 느낌을 받을 것이다. 허리는 점차 물처럼 변하여 연못 같은 느낌으로 다가온다.

 

+ 공을 가지고 하는 형상-이동 수련

-방법: 시작과 끝에서 중력-기반 스캔을 하라.

공이 가하는 접촉에 저항하자 말라.

몸에서 딱딱한 부위가 액체처럼 부드럽게 녹아내리는 것을 주의깊게 감지하라.

공에 힘을 가해 밀지 말고, 호흡에 의해 신체의 형태가 변화할 수 있도록 열린 상태가 되어라. 그대가 액체상태가 되면서, 공이 이 액체 매트릭스에 흡수되도록 ‘초대’하라.

공과 접촉하고 있는 특정 부위에서 압력이 느껴진다면, 호수에 던진 돌이 잠겨들 듯이, 공이 닿아 있는 그 부위에 공간을 ‘초대’하여 ‘열림’이 일어나게 하라.

중력에 의해 당겨진 돌이 깊숙하게 가라앉을 때, 물로 변한 신체는 돌의 형상과 무게를 동시에 흡수한다. 공이 완전히 흡수되면, 돌이 떨어진 곳에서 발생한 물결이 가라앉으며 새로운 고요가 찾아온다.

움직임이 진행되면서 상대적으로 딱딱하고 고정된 것처럼 여겨지던 구조가 스스로를 내보이기 시작할 것이다. 그대가 액체상태로 변해갈수록 좀 더 미묘한 파동이 발생한다. 이러한 파동을 감지하게 되면, 형상-이동이 일어나며, 몸의 신장, 긴장의 감소 그리고 고요함이 발생하며 신체 재구조화가 시작된다.

 

1)시퀀스1: 상체, 팔, 머리 : 앙와위, 무릎을 구부리고..

-공의 위치: 1.두개골 중앙 2.두개골 기저부의 후두골 3. 오른쪽 견갑골 하각과 척추사이 

2)시퀀스2: 골반과 다리 : 앙와위, 무릎 편 상태에서 고속 척추 이완 수련을 한 후에 바로 이 동작을 취한다.

-공의 위치: 1.왼쪽 엉덩이 근육 정중앙 2. 왼쪽 대퇴부 정중앙 3. 왼쪽 종아리 정중앙, 경골과 비골 사이  

3)시퀀스3: 흉곽, 어깨, 고관절 : 측와위, 베개를 이용해 머리와 경추를 지면과 수평을 이루게 하여 아래쪽 팔은 굽혀서 베개 끝부분에 편안하게 닿게 하고, 다른 팔은 늑골이나 엉덩이 쪽에 놓는다.

-공의 위치: 1.고관절 정중앙, 굽힌 무릎 사이에 베개를 놓는다. 2.늑골 정중앙 3.대퇴 정중앙, 이때 아래쪽 다리는 펴고 위쪽 다리는 무릎을 굽힌다. 아래쪽 무릎과 바닥 사이에도 공이나 베게를 넣을 수 있다.   

4)시퀀스4: 심장과 골반 열기 : 복와위, 손을 올린 쪽으로 고개를 돌리고, 반대편 손은 허리 옆에 편안하게 놓는다.

-공의 위치: 1.얼굴을 향하고 있지 않은 쪽의 쇄골과 어깨, 그리고 늑골사이 2. 흉골 끝 바로 위쪽에서 좌우 늑골사이 3.치골과 고관절 사이

 

공을 가지고 수련할 때, 초기에는 불편하지 않은 쪽부터 시행하는 것이 좋다.

때로는 공을 자신의 느낌에 따라 이리저리 움직이는 대신, 공이 놓여 있는 부위를 중심으로 모든 부위가 재구조화를 이룰 때까지 지그시 오래 놔두는 것도 괜찮다.

공의 압박에 의해 직접적으로 자극을 받지 않는 쪽은 받는 쪽(최전선)을 통해 피드백을 이룬다.

 

* 일어나기 전 아침 수련

+ 잠자리 소마명상: 명료한 의식으로 깨어나기

-방법: 잠에서 깨어나면서 자신의 몸이 어떻게 움직이고 싶어하는지 ‘리스닝’하라.

+침대에서 나오기: 침대에서 나오기 전에 잠깐 시간을 내어 ‘고속 척추 이완’과 ‘중력-기반 스캔’을 하라.

 

#3. 아침수련

+ 연속신장:

신장elongation은 ‘호흡에 따라 건, 뼈, 막, 근육, 그리고 장부가 차별화를 이루며 확장되는 움직임’이며 소마 학습에서 배우는 모든 운동의 핵심을 이루는 기법이다.

연속신장은 차별화기법을 활용한 운동이다. 차별화란 '차이를 감지하는 과정에서 이루어지는 학습'이다.

-앙와위 자세에서 중력-기반 스캔 한 후..

1) 골반 밑에 블록 넣기

`차별화 높이기: 몸을 최대로 펴기 위해서는 발을 신장시켜야..

한 번에 한 쪽씩 시행. 발가락을 먼저, 발볼을 그다음에 내려놓는다.

날숨의 물결을 타고 천천히 발 뼈들 사이의 공간을 확장한다. 특히 발 양쪽 측면에 더 큰 관심을 가져라.

발뒤꿈치가 바닥에 닿으려는 욕구를 참으며 발 뼈들 사이의 공간이 충분히 확장되도록 기다려라.

발이 신장되면서 척추와 몸의 모든 관절들, 특히 발목, 무릎, 고관절도 같이 신장된다.

양 발의 차이를 비교 후, 두 번째 발 시행.

천골 닻내리기와 발뒤꿈치 뿌리내리기를 하면서 골반기저부 횡격막에서 날숨을 구동시켜라.

 

`블록위에 허리 올리기

이완되고 신장된 느낌이 나면 다음 날숨에서 골반과 척추를 바닥으로부터 들어올린다. 머리에서 경추 7번 까지는 바닥에 닿아있고 척추의 압력을 줄이기 위해 천골을 같이 늘려준다.

블록을 천골 밑으로 밀어 넣고 얼마간 들어 올린 자세를 유지한다. 천천히 골반을 바닥으로 내린다. 이때 경추 7번부터 천골까지 척추를 한 번에 한 마디씩 내린다는 느낌으로 시행한다.

발과 다리, 특히 발뒤꿈치를 통해 바닥에 내린 뿌리가 깊어지는 느낌을 확인하라.

숨을 내쉴 때 골반기저부 횡격막이 올라가면 천골과 미골 닻내리기를 하라.

 

`머리 위쪽에 팔 내려놓기

팔을 머리 위쪽 지면에 내려놓는다.

더 불편한 쪽을 선택하여 뼈로 이루어진 ‘액체 수정 매트릭스’( 손의 뼈가 고체로 이루어진게 아니라 액체로 이루어진 매트릭스처럼 느낄 수 있으면 이완하는데 도움이 된다. 매트릭스란 여기서 ‘연속성을 지닌 구조’이다.)를 팔꿈치를 통해, 마치 모래시계에서 모래가 떨어지는 느낌으로, 바닥으로 쏟아부어라.

이제 이 수정 매트릭스가 팔꿈치를 지나 손바닥과 손가락 끝으로 퍼져나가는 것을 느껴라. 뼈로 이루어진 액체 수정 매트릭스가 바닥으로 스며드는 느낌이 나면 팔의 연부조직은 재구조화를 이루게 된다.

 

`늑골 이완 ***

천골 닻내리기를 하면서 늑골을 하나씩 이완시킨다. 자유롭게 떠오르는 느낌이 나서 더 이상 곽caged처럼 느껴지지 않을 때까지 수련한다.

작은 종이배가 강에서 떠오르는 것처럼 호흡 물결을 타고 늑골이 이완된다고 상상하라. 물결이 진정되면서 깊은 곳에서 표면으로 올라오는 느낌을 그대로 받아들여라.

 

호흡이 그대를 관통하도록 내버려 두어라.

서혜부, 겨드랑이, 그리고 목과 가슴이 만나는 곳에 위치한 림프절을 감지하라.

숨을 내쉴 때 횡격막이 몸의 중심으로 이동하는 느낌이 나는가?

골반 기저부에서 몸 전체를 통해 무게가 없어지는 느낌을 감지할 수 있는가?

호흡을 하면서 모든 횡격막을 한꺼번에 느낄 수 있는지 확인하라.

모든 막이 동시에 움직이며 모든 뼈들을 구동시키는 것이 느껴지는가?

한 번 더 호흡하며 지면과의 연결성을 확인하라.

뼈가 떠오르는 느낌이 나는가?

다음 날숨에 다시 한번 골반을 천천히 들어올린다.

 

이때 발꿈치는 계속 뿌리내리기를 시행한다.

천골을 통해 척추를 지속적으로 늘리면 골반을 들어올리는 중에도 허리에 아치가 생기지 않는다.

골반을 든 상태에서 경추 7번 까지 목/머리와 견갑골 윗부분은 바닥에 닿아있다.

이때 머리쪽에 있는 팔 하나를 내려 골반 아래 블록을 제거한다.

 

숨을 들이쉬면서 모든 긴장을 이완한다.

이 자세에서 얼마간 호흡을 가다듬으며 기다린다.

다시 천천히 호흡을 내쉬며 척추를 한 마디씩 목에서부터 꼬리뼈 까지 내리면서 척추신장을 시작한다.

골반과 허리를 바닥으로 내려놓을 때 까지 신장이 일어날 수 있도록 충분한 날숨과 이완을 하라.

땅에 완전히 내려와 척추가 신장되었으면 이번에는 팔을 한 번에 한 쪽씩 내린다.

고속 척추이완에서의 기법으로 팔과 다리를 내려놓고 중력-기반 스캔을 하라.

 

2) 더 큰 차별화: 호흡을 깊게 만드는 법

`여성: 양손 엄지와 검지로 삼각형을 만들고 엄지를 배꼽위에 위치시킨 후 새끼손가락을 펴면 새끼손가락 끝 지점이 대략적으로 난소궁이다.

새끼손가락 안쪽 골반 깊숙한 곳에서부터 날숨을 시작해 에너지가 난소에서 자궁을 따라 골반기저부 전체를 지나 몸의 중심과 신체 전면 정중선(임맥)으로 흘러가도록 한다.

`남성: 호흡을 할 때 꼬리뼈에서 치골로 연결된 골반기저부 횡격막의 움직임을 느껴라.

`모든 사람: 골반기저부 횡격막이 움직일 때 천골닻내리기를 한다.

3) 장부 강화: 장부(신장)에서 날숨을 구동하는 것에서부터 실험을 시작하라.

 

+ 앉아서 상체 굽히기

다리 뻗고 앉은 자세에서 허리와 견갑골을 긴장하지 않고도 발가락을 잡을 수 있다면 손가락을 발가락에 끼우는 것부터 시작하라. 새끼손가락을 4~5발가락 사이에 끼워 발볼에 닿을 수 있다. 나머지 손가락도 마찬가지로 발가락 사이사이에 넣는다.

파트 1: 골반기저부, 무릎, 발바닥, 그리고 두개골 기저부에 위치한 그릇 모양 횡격막에서부터 날숨을 시작한다.

횡격막들이 움직이면 뼈를 미끄러뜨려 상체를 숙이고 싶은 마음이 든다.

그리고 체표면의 골격근들이 반응하지만 아직은 움직이지 말라.

근육에서부터 움직임이 시작되면 이 움직임은 신체 표면에 구속되면 제한된다.

천골에서부터 척추를 타고 올라가고 또 아래로 내려가는 파동의 흐름을 느껴라.

물결이 흉추를 타고 위로 올라가면 어깨는 자연스럽게 이완되어 떨어져 내리면서 열린다.

척추를 타고 올라가는 물결이 양쪽 견갑골 사이에 ‘머리카락 정도 크기의 공간’을 열어줄 것이다. 그러면 상승기류를 타고 견갑골 사이에서부터 양 손가락 끝까지 날개를 펴서 띄운다.

들이쉬는 호흡에 남아 있는 모든 긴장을 이완시킨다.

 

파트 2: 날숨의 끝, 들숨이 시작되려는 순간, 좌골과 천골을 통한 닻내리기가 이루어지면 고관절에서 떠오르는 느낌이 든다.

숨을 들이쉬면서 머리 꼭대기에서부터 앞쪽으로 몸을 굽혀 나간다.

이때 앞으로 가려고 애쓰지 말고, 머리와 팔꿈치의 무게로 인해 연부조직이 수동적으로 늘어나도록 내버려 두어라.

매우 중요한 부분이다. 근육을 먼저 구동시키면 생리학적으로 반사패턴이 발생한다.

신체 표면의 골격근을 스트레칭하려는 마음을 내려놓고 내부에서부터 움직임을 만들어 나가야 한다.

숨을 들이쉬면서 신장이 일어날 때 척추 하단, 두개골, 무릎 그리고 발뒤꿈치에서 닻내리기가 시작된다.

그러면 숨을 내쉬며 머리 꼭대기와 팔꿈치에서부터 상체 굽히기가 시작된다.

상체굽히기를 하는 동안 척추가 둥글게 될 때 긴장이 느껴지는 모든 근육을 이완하라.

다음 날숨에서 척추 하단에서 위로 올라가는 파동을 증폭시키면, 척추가 더욱 풀리면서 늘어나며 등을 펴려는 노력을 하지 않아도 바르게 된다.

이 모든 일들은 표면이아니라 내부에서 일어난다. 호흡을 몇 회 더 반복하라.

들이쉴 때마다 고관절에서 상체를 굽히는 힘이 발생한다.

 

상체를 굽히면 등이 둥그렇게 되고 호흡으로 다시 바르게 펴는 과정은 들숨과 날숨에 따라 진행된다.

골반기저부에서 날숨을 시작하며 천골 닻내리기를 하는 것은 천골을 도르래처럼 이용해 척추를 세우는 것과 같다.

 

+ 파동 느끼기 : 전갈 꼬리 수련

: 이 수련으로 아침 수련을 마무리 할 수 있다. 끝난 후에는 누워서 쉬어라.

이 동작 다음에는 LUV 시퀀스를 할 수 있다. 척추를 생생하게 마치 액체처럼 느껴지도록 감각을 개발시켜 주는 것이 아침 수련이다.

-누우면서 전갈 꼬리 말기

: 날숨에서 천천히 골반을 이완시켜 척추를 말면서 천천히 바닥으로 눕는다.

고관절에서부터 점진적으로 몸통이 반달이 되게 한다. 특히 신장에서부터 호흡을 비우기 시작하면 복막을 풀 수 있다.

-견갑골 상각에서 머리까지 굴리기

: 다음 날숨에서 견갑골의 내측에 있는 ‘날개 내측 끝’에 해당하는 부위가 바닥에 닿을 때까지 파동을 깊게 한다.

날개 내측 끝이 닿으면 견갑골과 어깨를 바깥으로 굴려 날개 외측 끝, 즉 손가락 까지 만다.

어깨, 목, 머리를 말 때는 목 주변의 근육을 사용해 머리 무게를 통제하려 하지 말고, 마치 밀방망이로 밀가루를 반죽하는 것처럼 하라.

 

+ 아이 자세

: 아이 자세는 호흡을 척추로 되돌려 주기 때문에 더 어려운 수련을 하기 전 워밍업으로 사용할 수 있다. 목과 머리의 압력과 긴장을 이완 시켜준다.

무릎 꿇고 앉은 자세에서 아이자세로 돌아가기 위해서는 우선 발뒤꿈치에 있는 골반에서부터 몸을 낮춰가며 천골 닻내리기를 한다.

그리고 척추와 팔 전체로 전달되는 물결을 따라 몸을 신장시키기만 하면 된다.

팔을 통해 흐르는 물결에 닻내리기를 할 때, 특히 팔꿈치와 손목 뿐만아니라 두개골기저부를 통해서도 닻내리기를 해야 한다.

- 골반에 있는 장부 감지

: 아이 자세는 골반기저부의 움직임을 차별화 하는데 매우 적합하다.

몇 번의 호흡으로 골반 기저부 횡격막이 움직일 때 골반의 장부들, 즉 방광, 직장, 그리고 생식기의 움직임을 감지한다. 특히 요도괄약근과 항문 괄약근에 집중한다.

이들을 강하게 긴장시킨 후 완벽하게 이완시켜 본다.

 

+ LUV 시퀀스

: 중력-기반 스캔으로 시작~

1) L자 만들기 : 자궁 또는 골반 안쪽 깊숙한 곳에서 시작되는 호흡을 감지하라.

무릎을 굽히고 다리를 세워라. 이때 허리의 연못이 깊어지게 한다.

발이 보이지 않는 벽을 타고 미끄러져 올라가 지면과 직각을 이루는 지점에서 멈춘다.

고관절에서 대퇴골을 확장시키고, 무릎관절에서 경골과 비골을 확장시킨다. 그리고 발의 양 측면도 확장시킨다.

이렇게 하면 다리 전체의 무게감이 없어지고 다리를 유지하기 위해 긴장하지 않아도 된다.

척추와 고관절을 더욱 신장시키고 싶다면 보이지 않는 벽을 다리로 미는 느낌을 가지고 시행하라.

어깨를 바닥으로 쏟는 느낌을 유지하며 팔을 들어 반원을 그리며 머리 위쪽 바닥에 내려놓는다.

2) U자 만들기 : 등과 어깨를 지면에서 이완시키면서, 어깨관절을 중심으로 팔을 수레바퀴의 바퀴살처럼 움직여 손끝이 천장을 향하게 한다.

그러면 팔과 다리는 지면과 수직을 이룬다.

3) V자 만들기 : 손끝으로 발가락을 부드럽게 잡는다.

어깨는 바닥으로 ‘쏟기’를 지속하며 들리지 않게 하는 것이 중요하다.

팔과 다리는 ‘잠자리 수련’에서처럼 저항을 제공하는 지지대로 활용된다.

다리를 고관절에서부터 느리게 확장하면서 다리를 V자 모양으로 편다.

발을 잡고 있는 손가락을 풀어 팔과 다리가 U자로 되돌아가게 한다.

그 다음 팔을 천천히 머리 뒤쪽 바닥으로 가져가 L자 자세를 만든다.  

이 동작은 생리학적으로 신전반사가 아니라 신장반사를 활성화시킨다.

(신전반사: 근육이 늘어날 때 반사적으로 수축하는 현상,

신장반사: 특정한 한계에 도달한 근육이 잡고 있던 저항을 툭 떨어뜨리며 늘어나는 현상)

 

4) 다리 내리기 : 무릎을 굽혀 가슴으로 가져온다.

다음으로 발을 바닥으로 내려놓으며 허리의 우물을 깊게 만든다.

발볼을 먼저 내려놓고 발뒤꿈치를 통해 신전시킨다.

이 자세에서 몸의 신장을 느끼며 발을 펴서 바닥에 놓는다. 한 번에 한쪽씩..

LUV시퀀스가 끝나면 허리의 연못을 바닥으로 더 깊게 만들며 신체를 재구조화 시킨 후, 반원을 그리며 다리를 천천히 바닥으로 내린다. (허리의 연못: 허리 주변의 근육 긴장이 이완되면서 액체가 가득 찬 연못처럼 느껴진다.)

 

* 일상 생활에 응용

+ 괄약근 이완하기: 요도, 구강, 항문 괄약근 이완하기.

하나 또는 그 이상의 ‘괄약근’이 긴장하게 되면 마찬가지로 체액의 흐름이 제한되며 장부 전체의 움직임 또한 제한된다.

따라서 장부의 입구, 목의 식도와 기도, 항문과 요도 주변의 괄약근이 만성 긴장 상태에 빠지면 장의 연동운동, 소화, 호흡, 체액순환, 목소리의 질이 나빠지는 등 수많은 문제가 발생한다.

다시 말해 중심부의 움직임을 자유롭게 해야 체표면의 긴장을 떨어뜨릴 수 있다.

 

#4. 언제 어디서나 수련 : 바로 서기

1. 중력과의 관계를 변형시켜라.: 소마 학습의 핵심은 ‘포용’이다.

손에 돌을 들고 있으면 그 무게에 의해서 자신의 긴장 패턴이 드러나게 된다. 무게를 수용하면 돌은 더 이상 손 안에서 느껴지지 않는다.

2. 중력-기반 스캔 : 바로 선 자세 - 쉬고 있을 때에도 계속해서 ‘작동’하고 있는 근육을 찾아보라.

3. 중립 자세 찾기: 선 자세에서 좌우로 무게이동을 했을 때 고관절이 바깥쪽으로 이동하거나 이를 보상하려고 몸통이 반대방향으로 기우는 것이 느껴지는가?

마찬가지로 앞뒤로 무게이동을 했을 때 발가락은 땅을 잡고, 몸 전체의 근육은 골격계를 잡고 있는가, 몸이 뻣뻣해지는 것이 느껴지는가? 이것이 바로 보상적응이다.

+ 소마학습 무게-이동

- 좌-우 축: 좌-우로 무게-이동을 할 때 다리를 통해 지면을 받아들이고, 아래에서 위로, 지면으로부터 올라오는 지지력을 ‘마셔라’.

- 전-후 축: 위에서 아래로 무게를 이동시키지 말고 발볼을 통해 올라오는 지지력을 받아들여라. 이제 발꿈치를 통해 올라오는 지면 지지력을 받아들여라.

 

* 선 자세에서 수평선 불러들이기

+ 눈으로 수평선 불러들이기: 본다는 것은 머리 뒤쪽의 시각피질에서 일어나는 사건이다.

- 눈과 머리 뒤쪽을 통해 수평선이 다가와 머리 안에서 하나로 만나도록 내버려둔다. 시선을 한 곳에 집중하려고 하지 말고 게슴츠레 뜬 채 눈 주변을 이완하라.

- 머리에 물방울들이 매달려 떠오르는 느낌이 나는가?

머리가 덜 고정되거나 잡고 있는 느낌이 줄어들었는가?

더 부드러운 흐름, 더 깊은 연결성이 느껴지는가?

+ 배꼽으로 수평선 불러들이기: 배꼽 바로 아래쪽으로 수평선을 불러들여 반대방향으로 내보내라. 마치 빨대로 물을 마시듯 바다를 배꼽으로 끌어당겨라.

- 천골이 부드럽게 이완되는가? 골반이 다리위에 떠다니는 느낌이 드는가?..

척추만곡 변화, 등, 목, 어깨 긴장 감소.

+ 심장으로 수평선 불러들이기: 수평선이 흉추 중간으로 들어와 심장과 폐를 채우고 흘러넘쳐 흉곽까지 가득 채운다. 그리고 가슴을 빠져나가 무한자와 키싱백을 이룬다.

 

 

* 자연 호흡 회복하기: 바로 선 자세

: 바로 선 자세에서 ‘중립 자세 찾기’와 ‘수평선 불러들이기’ 수련부터 시작하라.

- 방법: 턱은 이완하고 입은 닫아라.

골반 기저부에서 두개골 기저부 까지 확장되어 있는 풀무가 신체 내부에 있다고 상상하라.

`날숨: 등 근육을 긴장시키지 말고 골반 기저부 횡격막을 구동시키며 이 풀무의 공기를 비우기 시작하라. 근육의 압력으로 강하게 공기를 밀지 말라.

긴장하지 말고 가능한 완벽히 이 풀무의 공기가 비워지게 내버려 두어라.

`들숨: 천천히 이완하면서 풀무가 어떻게 채워지는지 감지하라. 코로 공기를 강압적으로 빨아들이지는 말라. 점차 횡격막과 근육의 긴장을 이완하면서 풀무 전체를 호흡으로 가득 채워라. 몇 번 더 반복한 후, 이제 손을 허리 쪽 늑골 아래 신장 부위에 댄다. 숨을 내쉴 때 손을 대고 있는 부위의 풀무 움직임을 따라 가라.

신장 높이, 즉 양쪽 허리 뒤쪽에서부터 공기를 비워나간다. 숨이 다 비워졌으면 이완하며 다시 호흡이 들어올 수 있도록 내버려두어라.

폐의 바닥에서 꼭대기 까지 부드럽게 비워지는 느낌이 날 때까지 여러 번 반복한다.

이제 횡격막이 ‘코어’ 부위를 부드럽게 ‘포용’하면서 이완하면 모든 방향에서 율동적으로 들어오는 흐름을 감지하라.

날숨은 조금 더 능동적으로, 들숨은 조금 더 수동적으로..

(*신장의 위치:오른쪽 신장은 간 바로 아래, 왼쪽은 가로막 아래, 비장 근처에 위치하고 있으며, 오른쪽 신장이 왼쪽 신장보다 아래에 위치하고 있다. 각각 척추 옆으로 5cm떨어져 있다. 12번째 좌우 늑골 끝을 연결하여 선이 교차하는 척추 마디에서 양 옆으로 8cm 지점이 신장의 중심이고, 신장의 중심에서 좌우 양옆으로 3cm, 세로로 위아래 6cm지점을 연결하여 그리면 성인의 신장크기<세로 12cm>가 나타난다.)

 

* 고속 척추 이완: 바로 선 자세

: 척추신장의 다른 버전이며, 무릎을 굽히면서 다방향에서 오는 파동을 증폭시키는 수련이다. 누워서 하는 것과 중력을 받는 자세만 다를뿐 방법은 같다. 선 자세에서는 팔을 통해서도 닻내리기를 하며 파동을 흘려보내게 된다.

- 방법: 바로 선 중립자세에서부터 시작한다.

머리꼭대기에 줄이 매달려 있어서 무릎을 굽힐 때에도 머리가 아래로 내려가지 못하게 한다고 상상하라. 이렇게 하면 무릎을 굽힐 때 척추가 신장되면서 더 많은 공간을 만들어내게 된다.

`날숨: 골반기저에서 호흡을 비우기 시작한다. 천골 닻내리기를 하며 천천히 무릎을 부드럽게 (자연스럽게) 굽힌다. 몸무게가 무릎에 머물지 않고 발뒤꿈치를 지나 바닥으로 내려가는지 확인한다.

`들숨: 완벽하게 이완한다. 횡격막들이 이완되면서 호흡이 저절로 들어온다.

이때 무릎은 약간 굴곡한 상태를 그대로 유지한다.

`날숨: 이제 중력의 힘에 의해 닻내리기가 일어나는 것을 감지하며 무릎을 천천히 편다.

두 번의 호흡(두 번의 들숨과 두 번의 날숨)으로 무릎을 굽혔다 펴는 하나의 시퀀스가 이루어지면 한 번의 ‘고속 척추 이완’이 이루어진다.

`천골 닻내리기: 척추로 올라오는 파동을 증폭시킴. 천골 닻내리기를 통해 요추 아래 두 마디가 아래로 당겨지며, 위쪽 두 마디는 아래에서 위로 올라가는 파동의 흐름을 탄다. 그러므로 허리를 중심으로 다방향의 파동이 발생한다.

`두개골 닻내리기는 머리로 올라가는 파동을 증폭시킨다.

얼굴과 두개골에 있는 22개의 뼈(두개골 전체)가 연잎처럼 열리는 느낌이 나는지 감지하라.

`발뒤꿈치 닻내리기: 다리와 척추 하단으로 흐르는 파동을 증폭시킨다.

이 기법으로 척추를 통해 지면과 연결성을 이루어진다.

발에 있는 28개의 뼈 모두가 신장되며 나무처럼 땅에 뿌리내려진다.

이때 발뒤꿈치(종골)는 핵심 뿌리가 되고 나머지 뼈들은 잔가지가 되어 점점 더 깊게 지구 중심을 향해 내려간다.

`들숨: 완벽하게 이완한다. 호흡이 저절로 들어온다.

이제 고속 척추 이완을 반복하면서 척추를 통해 다방향에서 들어오는 파동을 감지하라.

주된 파동은 허리 위쪽과 아래쪽으로 가는 수직 파동이지만, 이 파동이 신체 각 부위에서 합류하며 다방향의 파동을 이루는 것을 느낄 수 있다.

`두정 열기: 호흡에 따라 무릎을 굽힐 때 이번에는 턱과 두개골 기저부 닻내리기를 한다.

- 수련 후 확인: 허리가 열린 상태(천골 닻내리기 효과)라면 무릎을 아무리 많이 펴도 무릎 잠김locked knee이 되지 않는다.

반면 허리의 압박이 증가하면 무릎잠김이 일어나 과도한 체중부하가 발생한다. 이게 바로 천골 닻내리기가 중요한 이유다.

이 수련을 통해 허리가 열릴 것이다.

 

* 심장 열기

‘수평선 불러들이기’를 통해 심장의 문이 열렸다면, 팔을 통한 닻내리기는 이 문을 지속적으로 열려 있게 해주는 도우미이다.

파동이 흉추를 따라 흐를 때 척추 마디 사이사이에 공간이 생기며 에너지가 방출된다. 이 에너지를 팔을 통해 마시면 겨드랑이 사이의 공간이 열리며 팔을 공간 속에 자유롭게 띄워준다.

팔꿈치, 손목, 손가락으로 채널을 열면, 에너지는 수평축과 수직축을 따라 막힘없이 흘러가게 된다. 팔은 신장되고, 관절은 열리며, 근육은 늘어난다.

따라서 팔은 습관화된 긴장으로 뻣뻣한 상태를 벗고 진자처럼 부드럽게 움직인다.

- 방법:

`오른팔: 신장하는 힘이 팔을 통해 전해지면 겨드랑이 사이의 공간을 유지하라. 몇 번의 호흡으로 이 느낌을 음미하라.

수련이 끝나면 목소리, 눈과 귀가 열린 느낌이 나는가?

`왼팔: 오른팔과 똑같이~.

`모두 끝나면 양 팔을 통합한다.

수련이 끝나면 가슴이 더 열렸는가?

등 위쪽에서 긴장이 줄었는가?

양팔과 손으로 에너지가 흘러가는가?

 

* 척추 신장: 무릎을 펴고 선 자세

‘중립 자세 찾기’와 ‘수평선 불러들이기’. 그리고 ‘자연호흡 회복하기’ 수련을 선 자세에서 하고 나서 ‘척추신장’에 들어간다.

- 방법: 수평선을 몸의 중심으로 불러들였으면, 천골 닻내리기가 자연스럽게 이루어지는지 감지하라.

천골 닻내리기란 공간 안에서 천골이 움직이는 것이 아니라, 무게가 천골을 관통해 움직인다는 점을 기억하라. 천골 닻내리기가 일어날 때 허리는 이완되어 있으며 천골 닻이 물속으로 떨어지는 느낌이 난다.

- 확인: 엉덩이 주변 근육이 긴장되거나 골반이 뒤로 쳐지는 일 없이 천골 닻내리기가 일어나는지 확인한다.

 

* 서서 앞으로 숙이기

고속 척추 이완과 척추 신장처럼 이 수련도 허리 아래에서부터 시작한다.

허리 아래에서 이루어지는 수련의 결과가 허리 위쪽을 따라 머리로 올라가며 움직임을 만든다.

고속 척추 이완 또는 척추신장 수련에서부터 시작하라.

- 방법: 발을 골반 넓이로 벌리고 평행하게 한 후 바로 선다.

숨을 들이쉴 때 몸무게가 약간 앞 쪽으로 이동해 발볼 쪽에서 느껴지게 한다. 숨을 내쉬면서 천골 닻내리기를 하고 동시에 이미 펴진 무릎을 조금 더 편다. 그러면 척추를 타고 신장이 증폭된다.

무릎을 펴면서 천골 닻내리기를 하는 이 두 가지 움직임이 동시에 일어나야만 한다.

 

허리 위쪽의 근육을 이용해 뭔 가를 하려는 것이 아니라, 척추신장의 자연스러운 결과로 앞으로 숙이는 동작이 이루어진다. 항아리에 든 물을 부을 때 그 안의 모든 물이 동시에 움직인다. 움직임은 동시에 발생한다. 마찬가지로 발뒤꿈치에서 머리 끝까지 앞으로 숙이는 움직임이 ‘한순간에’ 발생한다. 이때 천골과 무릎의 닻내리기는 계속해서 일어나고 있다.

 

내적으로 팔이 연결되어 있다는 것을 감지할 수 있게 되면 몸의 무게감이 줄어들고 더 큰 이완이 발생한다. 매 신장이 일어나는 끝점에서 척추 위부분이 앞으로 숙여지면 팔은 떠오르며 부드럽게 진자처럼 움직인다. 이때 척추를 타고 움직이는 파동은 계속 되고 있다. 움직임은 팔이 아니라 척추에서부터 비롯된다.

만일 팔이 떠오르는 느낌이 나지 않으면 등을 긴장시키고 있는지 아니면 팔을 뻗어 바닥에 닿으려고 하는지 확인하라.

또는 팔이 떠오르는 느낌을 정말로 팔 내부에서 감지하고 있는지 확인하라.

척추를 타고 지나가는 파동이 팔에서 손실될 때마다 움직임의 장애요인으로 작용하게 된다.

숨을 들이쉬면서 이완할 때 무게가 조금씩 발볼 쪽으로 이동하도록 내버려두는 것이 중요하다.

이러한 움직임이 골반을 발 바로 위쪽에 위치하게 하여 뒤로 이동하는 것을 방지한다. 만일 골반이 뒤로 움직이며 흔들리면 척추신장을 억제한다.

손이 바닥에 닿으면 몸무게를 손으로 지탱하지 말라.

몸을 더 숙이고자 하는 충동에 저항하면서 체표면의 골격근을 부드럽게 스트레칭 하라. 하지만이 수련은 스트레칭 수련이 아니라 신장 수련임을 기억하라.

 

- 되돌아와 바로 서기

숨을 내쉴 때 천골 닻내리기를 하며 원래 자세로 되돌아 올 수 있다.

커튼 옆에 달린 줄을 당기면 커튼이 올라가는 것처럼, 천골 닻내리기는 도르래처럼 작용하며, 다리를 통해 에너지를 전달한다.

이런 식으로 몸을 펴면 척추 한 마디위에 또 한 마디가 떠오르며 쌓이듯이 움직임이 일어난다. 몸무게를 억지로 들어 올리려고 목과 등의 근육을 긴장시키지 말라. 몸무게는 원래 있던 땅에 그대로 남겨놓아라.

 

- 스쿼트 자세로 이동

앞으로 숙이기 동작 끝에서 머리가 바닥에 그리고 엉덩이가 하늘을 향하고 있을 때, 쪼그리고 앉는 스쿼트 자세를 첨가시킬 수 있다.

무릎을 굽히며 척추 방향을 바꾸면서도 발뒤꿈치는 바닥에 안착되어 있어야 한다. 그래야 머리가 뒤로, 엉덩이가 아래로 부드럽게 이동할 수 있다.

손바닥을 모아 기도하는 자세로 만든다. 이 자세는 천골 닻내리기를 촉진시킨다. 척추를 신장시키면서 상체균형을 잡고 있어야 뒤로 쓰러지지 않는다.

이 자세에서 몇 번의 신장을 이룬 후 다음 날숨 때 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 앞으로 숙이는 자세(머리는 아래로, 엉덩이는 위로)로 되돌아온다.

여기서 몇 번의 신장을 이룬 후 숨을 들이쉴 때 무게를 발볼 쪽으로 이동시키고, 숨을 내쉬면서 무릎 뒤쪽을 편다.

앞에서 했던 대로 천골 닻내리기를 하며 ‘되돌아와 바로 서기’를 한다.

스쿼트 자세를 하기 위해 몸을 움직일 때 통증이 발생하면 그 지점에서 ‘되돌아와 바로 서기’로 전환할 수도 있다.

고속 척추 이완을 몇 차례 한 후 수련을 마친다.

 

 

#5. 언제 어디서나 수련: 걷기

* 걷기 소마명상

+ 슬로-모션으로 걷기

- 방법: 바로 선 자세에서 중력-기반 스캔을 하고 시작한다. 지지력이 올라오는 바닥을 느껴라. 준비가 되었으면 체중이동 수련을 시작한다.

물체를 이동하듯이 움직이지 말고 모래시계에서 모래가 흘러내리듯 한 다리에서 다른 다리로 무게를 이동시킨다.

‘빈’ 다리를 천골에서부터 무게감 없이 앞으로 내딛는다.

천골을 떨어뜨려 다리를 앞쪽으로 내딛어라.

반대편 다리 앞쪽으로 한 발 내딛으면 좌우 고관절 정도 거리를 이동하게 된다.

지구에서 중력이 당길 때, 지면은 그대가 바닥으로 쓰러지지 않게 반대되는 힘을 위로 올려 보낸다. 몸 전체의 뼈로 이 지지력을 감지하라.

지면에서 올라오는 지지력을 신뢰하게 되면 몸 어느 부위도 긴장되지 않는다.

- 주의: 무릎은 이완되어 있지만 구부리면 안 된다.

만일 무릎을 구부리고 걷는다면 지면을 밀면서 스텝을 밟게 되어 결국 다리에 체중이 가해질 수밖에 없다. 무릎이 체중 지지관절이 아닌 체중 이동관절일 때 최적으로 기능한다는 사실을 기억하라.

체중이 무릎으로 간다는 것과 무릎 잠김이 일어난다는 것은 천골 닻이 기능을 잃은 것이다.

척추가 바로 선 상태에서 걸으면 겨드랑이 밑에는 언제나 공간이 확보된다.

 

+ 자연스럽게 걷기

- 방법: 걸을 때 단지 지구가 끊임없이 다가올 수 있도록 바퀴의 속도를 높이기만 하면 된다. 공간이 그대에게 열리면 굳이 애써서 움직이지 않아도 된다. 수평선이 끊임없이 눈으로 다가오도록 내버려두어라. 그리고 배꼽을 관통한 수평선이 반대쪽으로 흘러나가도록 허락하라.

 

+ 오르막길 걷기: 걷기명상의 차별화된 부분은 걸음이 어디서 구동되느냐 하는 것이다. 또한 내딛는 다리가 들리지 않고 수레바퀴처럼 회전한다는 점이 걷기 명상과 일반적인 걷기의 다른 점이다.

비탈길을 오를 때 몸을 앞으로 숙이고 걷게 되면 다리를 들어야 한다. 그렇기 때문에 또 바닥에 힘을 주어 밀어야 한다.

+ 내리막길 걷기: 내리막길을 걷는 것은 위험할 수 있다.

척추신장을 하며 무릎을 약간 굽혀 몸을 뒤로 살짝 기울인 채 내려가면서 먼저 그 길에 익숙해져라. 다리가 물레방아라고 상상하라. 발 바로 아래에 물의 표면이 있다. 걸을 때마다 물레바퀴가 돌아가며 새로운 물이 채워지고 비워진다. 현존이 확장되면 지구가 당기는 힘에 의해 넘어지지 않으며, 내리막길을 물레에 담긴 물이 이동하듯 내려갈 수 있다.

+ 관념운동성 움직임: 근육 자극이 아니라 상상력으로 이루어지는 물리적인 움직임.

 

+ 달리기: 여기서 제시하는 수련은 맨발로, 그리고 앞발을 이용해 움직임을 만드는 방법이다. 발뒤꿈치를 이용해 달리면 관절에 엄청난 압박을 가한다.

-달릴 때 ‘공간이 그대를 관통해 흐르는 움직임’과 ‘그대가 공간을 지나가는’ 움직임 사이의 차이가 더욱 명료해 진다.

 

#6. 자세 변화. 패러다임 변화

* 나선형 수련

+ 누운 자세에서 앉는 자세로: 자신이 나선형으로 일어나 앉는다고 상상하라. 한쪽으로 몸을 굴려 손으로 밀며 일어나는 대신 자신을 물로 가득 채워진 풍선이라고 생각하라. 좀 더 흐르는 느낌으로.. 지속적인 나선형 움직임을 만들도록 하라.

먼저 몸을 오른쪽으로 굴려라.

그러고 나서 머리를 무릎 쪽으로 굴리고 동시에 무릎도 머리 쪽으로 굴린다.

지면에 바짝 엎드린 채 머리가 커다란 원을 이루며 움직이게 한다.

머리가 무릎을 넘어가면 계속 나선형을 그리며 허리를 바로 세우고 앉는다.

이때 왼쪽 무릎은 왼쪽으로 돌리며 다리를 교차해서 앉는다.

 

+ 앉는 자세에서 누운 자세로: 다시 오른쪽으로 몸을 움직인다.

오른손으로 땅을 쓸 듯이 나선형으로 움직이며 머리와 오른 무릎으로 ‘쏟기’를 시행한다. 머리가 오른쪽 무릎을 넘어가면 다리를 펴면서 척추를 바닥에서 굴린다. 반대방향으로도 시행할 수 있다 .왼쪽으로 나선형을 그리며 일어나, 다시 왼쪽으로 눕는다.

 

+ 전갈 꼬리 수련 - 앉은 자세에서 눕고, 누운 자세에서 앉는 동작

여기서는 앉는 자세와 누운 자세를 서로 바꿔가면서 완전한 전갈꼬리 수련을 하게 될 것이다. 움직임이 막히는 느낌이 나면 긴장이 유발된다. 따라서 이때는 나선형으로 앉도록 한다.

- 파트1: 뒤로 구르기(눕기)- 두 다리를 편 상태에서 앞으로 일어나 앉기.

처음에는 움직임을 작게 유지하며 파동을 느끼기 시작한다.

숨을 내쉬면서 척추 전체를 바닥으로 ‘쏟는다.’ 그러면 파동은 반대로 쏟아진다.

중력에 굴복당하는 느낌으로 골반을 이완시키면 척추가 말리면서 고관절에서부터 천천히 지면으로 이동한다.

척추를 한 번에 한 마디씩 굴리면서 바닥에 눕는다.

이때 무릎과 좌골아래 공간으로 뼈가 신전되도록 움직임을 조절한다.

복부근육이 감당하는 부하를 없애고 골격이 움직임을 담당하도록 하라.

흉추가 바닥에 닿으면 머리를 전갈 꼬리처럼 유지한 채 견갑골 내측 날개에서부터 몸을 굴려 견갑골 전체가 바닥에 닿게 한다.

이제 입 뒤쪽과 양 쪽 귀 사이의 성대 횡격막을 확장시켜 공간을 확보한다.

머리를 먼저 땅에 닿게 하지 말고, 두개골 기저부에서부터 천천히 바닥에 닿게 한다.

에너지를 이동시켜 눈 뒤쪽과 정수리 공간을 연다.

그러면서 지면 지지력을 머리끝까지 가져간 후 경계너머로 이동시킨다.

숨이 가파르면 잠깐 멈추어서 횡격막을 이완시키며, 호흡을 받아들여 전체 구조가 붕괴되는 것을 피한다. 그러고 나서 다시 척추신장을 하며 계속해서 뒤로 굴러 눕는다.

 

- 파트2: 앞으로 구르기(일어나 앉기)

- 주의: 이 수련은 척추의 압력을 감소시켜 주지만, 잘못하면 위험할 수도 있다. 특히 경추와 요추에 문제가 있는 사람은 더욱 조심해야 한다.

머리를 어떻게 들어 올려야 할까? 척추와 다리를 낮추면서 구동하면 된다.

숨을 내쉬며 앉는 자세로 돌아온다. 이때 머리와 척추는 전갈 꼬리처럼 말면서 일어나 앉는다.

숨을 내쉬며 머리를 말아 올릴 때 골반 기저부에서 에너지 구슬을 움직인다.

세 종류의 ‘그릇 모양 횡격막’이 수축하며 척추 하단에서부터 물결이 올라가면, 발뒤꿈치, 천골, 그리고 후두골 닻내리기를 ‘한순간’에 시행한다.

이것이 바로 체표면의 골격근 긴장 없이 척추를 바로 세울 수 있는 방법이다.

숨을 내쉴 때 무릎, 팔꿈치, 그리고 손바닥에서도 횡격막을 발견하라.

경골과 비골 사이 또는 무릎 좌우 측면 공간을 확장하면 발뒤꿈치가 더욱 멀리 움직이게 된다.

이렇게 뼈에서부터 움직임이 발생하면 머리 무게가 가벼워지고 머리꼭대기부터 전갈 꼬리처럼 움직이며 턱은 당겨진다.

허리 아래쪽을 뒤로 신전시키면 흉추가 수직으로 확장된다.

좌골을 바닥에 대고 똑바로 앉을 때까지 허리와 골반을 통해 몸무게를 바닥으로 쏟는다.

다리 길이를 늘이면 몸통 무게가 가벼워진다.

흉추 하단이 배꼽과 척추 쪽으로 가까워지며 몸이 돌돌 말린다고 상상하라.

좌골과 무릎 사이의 공간을 늘이면 돌돌 말린 척추가 똑바로 펴진다.

척추와 머리가 골반 위에서 떠오르며 가볍고 확장된 느낌이 나야 한다.

 

+ 반-나선형 일어나기와 위로 쏟아 일어나기(앉은 자세에서 일어나기)

다리를 교차하고 앉은 자세(오른다리가 앞에 오도록 한다.)에서 시작한다. 반대 자세는 반대로 시행한다.

위의 자세에서 머리를 아래로 쏟으며 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌린다.

왼발의 발볼이 바닥에 닿으면 양손으로 바닥을 짚는다.

이때 양 손과 양 발은 좌우 고관절 넓이 정도로 벌어져 있다.

발뒤꿈치로 바닥을 밀며 다리를 펴면 양 손은 몸의 좌우 측면에서 자유롭게 매달려 있고 머리는 아래쪽을 향한 채로 골반이 위로 움직인다.

천골 닻내리기를 하며 이를 도르래처럼 이용하면 이 힘이 척추를 한마디씩 위로 띄우게 된다. 그러면 마지막 척추위에 놓인 머리는 부표처럼 둥둥 뜬 느낌이 난다.

 

+ 나선형으로 일어나는 다른 방법(앉은 자세에서 일어나기)

오른다리를 왼다리 앞에 교차한 자세로 앉아 왼손을 왼쪽 고관절 옆 바닥에 놓는다. 오른 손 바닥은 눈앞에 띄운 자세로 시작한다.

오른손바닥을 바라보며 몸을 왼쪽으로 돌리면, 걸음을 떼지 않아도 발이 바뀌며 척추는 나선형으로 위로 올라간다. 천골 닻내리기를 한다.

 

+ 선 자세에서 땅으로 쏟기(선 자세에서 앉기)

앞의 동작과 반대로 한다.

우선 천골 닻내리기를 하며 허리를 펴면서 머리를 아래쪽으로 쏟는다.

이때 다리는 지면과 수직을 유지한다. 양 발 앞쪽 지면에 양손이 닿는 동안 무릎은 부드럽게 유지한다.

골반을 천천히 낮출 때 발볼에서 회전이 일어나며, 무릎은 가슴으로 이동한다. 바닥에 닿은 손은 지면을 따라 미끄러진다.

골반이 지면으로 안착되면 손은 바닥에서 떨어지며 머리가 처음 내려왔던 반대방향으로 움직이도록 ‘허락하라.’ 바닥에 허리를 바로 세운 자세로 마친다.

 

* 나선형 수련

+ 선 자세에서 지면으로 이동

발볼 위에서 몸을 회전하며, 무릎은 가슴으로 가져온다.

천천히 골반을 낮추며 180° 회전한다. 이때 머리는 위쪽 방향을 유지한다.

이 모든 움직임은 연속성을 이룬다.

이 동작으로 일어설 때는 몸무게 전체가 무릎에 가해지지 않도록 주의한다.

- 런지자세에서 일어서는 방법

: 오른다리가 왼다리 앞에 교차해서 앉은 자세에서 왼쪽으로 몸을 돌린다.

이때 몸무게는 오른발 발볼을 지나 왼발 발볼 쪽으로 이동한다.

양손으로 오른발 좌우 바닥을 지지한다.

이제 회전방향을 바꾸며 오른쪽으로 나선형을 그린다.

이때 왼다리로 지면을 누르며 양다리를 편다.

- 런지 자세에서 지면으로 이동

: 앞 동작과 반대로 하면 된다.

스쿼트 자세를 만들며 몸을 오른쪽으로 돌린다.

이때 대부분의 몸무게를 오른다리와 양손으로 이동시킨다.

그러고 나서 이제 몸을 왼쪽으로 돌리며 대부분의 무게를 왼다리와 양손으로 이동시킨다. 다시 한번 몸을 오른쪽으로 돌리며 왼쪽 엉덩이를 바닥으로 낮춘다. 이때 머리는 골반 바로 위쪽에 오도록 한다. 이제 무게를 받지 않은 오른 다리를 움직여 다리를 교차하고 앉는다.

 

+ 선 자세에서 의자에 앉기

먼저 의자의 위치를 확인하고 의자 앞으로 이동해 뒤돌아선다.

그런 다음 허리를 펴면서 무릎을 가슴쪽으로 이동시킨다.

이렇게 앉는다는 생각 없이 앉을 수 있게 되면 다음번엔 좀 더 느리게 시행해본다.

천골을 떨어뜨리며, 무릎을 굽힐 때 척추를 신장시키며 앉아본다.

 

+ 의자에 앉은 자세에서 일어서기

몸무게를 끌어올려 의자에 앉는다고 생각하는 대신, 골반 양쪽에서 다리를 연결해 주는 밸브가 있다고 상상하라. 몸통무게가 이 밸브를 통해 땅으로 쏟아진다.

이때 천골 닻내리기를 하며 무릎을 펴면 다방향에서 몸을 신전시키는 힘이 전해진다.

움직임을 빠르게 하고 싶다면 양발을 지면에서 몇 센티미터 들어 올린 후 부드럽지만 빠르게 지면을 ‘쿵’하고 친다.

이 순간 무릎을 펴면서 발로 바닥을 밀고 일어선다.

이렇게 빠르게 움직이는 중에도 다방향의 파동을 타야 한다.

 

 

#7. 심화 수련- 깊은 대화를 나눠라.

* 접촉을 통한 자기촉진- 포용하기- 누워서

- 발뒤꿈치와 그 주변 뼈들(발꿈치 옆면)- 발꿈치 닻내리기를 하면 발목관절이 열린다.

- 무릎 바깥쪽 또는 중앙- 다리를 통한 신장이 일어날 때 무릎이 열리는 것이 감지되는가?

- 골반포용-(고관절 옆 대퇴골두)- 천골 닻내리기를 하며 골반을 들어 올릴 때 허리에 아치가 잘 생기지 않는다.

- 서혜부 특히 골반에서 다리가 뻗어나가는 안쪽 부위에서 작은 구멍을 느껴본다.

- 하부 늑골: 각각의 늑골들이 움직임을 감지할 수 있을 때까지 신장 수련을 하라.

- 콩팥 부위: 콩팥 높이에서 폐 하엽이 비워지는지 확인, 복막에서의 움직임.

- 흉골: 양 손으로 늑골과 흉골이 만나는 관절부위를 가볍게 압박(터치)하면 척추를 타고 올라오는 움직임을 감지할 수 있을 것이다. 이때 하악골/턱을 이완하면 파동이 증폭된다.

- 이제 한 손을 흉골 최상단(천돌혈) 바로 아래 늑골 1,2번이 흉골과 관절을 이루는 관절 주변에 댄다. 흉곽 입구가 열리며 팔 쪽으로 전해지는 흐름을 느낄 수 있어야한다..

이때 팔에 ‘현존’할 수 있다면 척추에서 견갑골로 방출되는 에너지를 받을 수 있다. 그렇게 되면 목과 머리가 자유로워진다.

- 목 안에서도 열리는 느낌을 음미하라.

 

- 림프와 유선조직: 한 쪽 팔은 머리위로 내려놓고, 다른 손으로 겨드랑이 아래를 터치한다. 서혜부, 팔 아래, 목과 흉곽 입구 주변처럼 림프절이 많이 분포해 있는 부위에서 스폰지처럼 주변조직이 짜지며 림프순환을 증가시키는 느낌을 감지하라.

- 하복부: 치골 바로 위쪽(단전)에 손가락 끝을 대고 연부조직의 움직임을 감지하라.

- 배꼽: 이 주위는 생명 에너지가 소용돌이 치는 곳이다. 호흡에 따라 배꼽에서 치골까지 손가락을 끌어내린다.

- 두개골: 한 손으로는 턱을 잡고, 다른 손으로는 두피에 가까운 후두골 기저부 근처의 머리카락을 가볍게 잡아당긴다. 이렇게 압력을 주면서 양쪽 귀사이의 느낌을 감지하라. 이 부위는 척추가 머리로 연결되는 부위이다.

후두골 기저부 닻내리기를 하면 신장 움직임에 의해 두개골이 꽃이 피어나는 것처럼 열리게 된다. 입천장 횡격막이 위로 올라가며 입 안쪽이 열리면 혀와 턱 뒤쪽의 긴장이 이완된다.

- 정수리: 정수리를 가볍게 압박하여 파동을 감지한다. 이 부위는 좌우 두정골이 만나는 지점이다. 파동에 따라 머리쪽 근육이 이완하고, 두피에 있는 신경이 깨어나면서 생기는 ‘맛있는’ 느낌을 감지하라.

- 꼬리뼈에서 정수리까지 척추 포용하기: 한 손은 정수리, 다른 손은 꼬리뼈 끝을 터치한다.

- 팔 포용하기: 양 팔을 머리위쪽 바닥에 내려놓고 팔을 통해 이루어지는 신장 느낌에 집중하라. 한쪽 팔이 다른 팔보다 더 긴장된 느낌이 들면 누워 있는 것이 불편하게 느껴질 수 있다. 이때 한 손으로 흉골과 상부 늑골 사이가 만나는 부위를 가볍게 압박하며 움직임을 감지하면 팔 닻내리기가 촉진되고 팔 전체의 신장이 더 잘 일어난다.

- 휴식

 

- 수련이 끝난 후 일어날 때(움직일 때)가 되었는지 아닌지 어떻게 알 수 있을 까?

수련으로 발생하는 ‘해체’와 ‘재구조화’가 충분히 몸에서 새로운 질서를 만들어낼 때가 바로 일어서도 좋을 때이다.

조직들 사이, 또는 조직 안에서 무언가 당기는 느낌이 난다면 조금 더 유동적인 상태가 될 때까지 기다린다. 몸에 활기가 느껴지며 이완된 각성이 생기면 이제 움직여도 된다.

 

- 터치해야 할 부위

머리와 경추 주변, 장골 능선 중앙부, 대퇴골 대전자, 발뒤꿈치 외측면,

흉골과 늑골이 만나는 부위를 따라 아래에서 위로 터치하라.

이때 견갑골 상각, 하각, 내측연, 외측연이 이완되는지 확인한다.

두정골과 꼭대기, 두정골과 측두골이 만나는 부위

후두골 주변의 압력이 떨어지면 측두 하악 관절을 터치하라.

 

+ 다른 사람 촉진하기: 앉고 선 자세에서 파트너 촉진

1. 한손은 배꼽 바로 아래에, 다른 손은 반대편 등에 댄다.

파트너가 수평선 불러들이기를 하는 동안 등 뒤에 놓인 손으로 ‘에너지’를 받는다.

2. 한 손은 두개골 기저부에, 다른 손은 이마에 댄다.

파트너가 수평선 불러들이기를 하면서 머리가 떠오르는 느낌을 받는지 확인한다.

3. 한 손은 천골에, 다른 손은 흉추에 댄다.

파트너가 천골 닻내리기를 하며 흉추로 올라오는 파동을 받아들이게 되면 양손 사이에 놓인 척추 사이 공간에 더 많은 공간이 만들어진다.

손을 압박해 척추를 늘리려고 하지 말라.

파트너가 더 많은 공간을 발견/발명 할 수 있도록 터치를 섬세하게 조율하라.

 

http://alfl6843.tistory.com/820

*소마 지성을 깨워라(수련편) - 요약