운동 발달 과정2. Transitional ~ Functional Level
운동 발달 과정이란?
"갓 태어난 아기는 걷는 데까지 ~15개월이 걸립니다. 걷기까지의 과정은 운동학적 관점에서 10개의 동작으로 나눌 수 있는데 이를 운동 발달 과정이라고 합니다."
운동 발달과정은 기본, 과도기, 기능적 단계로 구분됩니다.
운동 발달 과정
기본적 수준은 누워있다가 구르기, 뒤집기, 네발기기
과도기 단계는 앉기, 무릎꿇기, 쪼그려앉기
기능적 수준은 잡고 일어서고 걷기까지입니다.
운동 발달 과정(1) 기본 수준
지난 포스팅에서는 눕기>뒤집기>구르기>네발 및 네발기기 까지의 기본 수준을 다루었습니다.
이번 포스팅에서는 아기가 몸을 세워 앉고, 일어서고, 걷는 과도기와 기능적 수준까지 다루겠습니다.
운동 발달 과정(2) 과도기
운동 발달 과정의 과도기 단계 동작들
아기가 상체를 세워앉고, 무릎 꿇고, 쪼그려 앉는 시기를 과도기라고 하는데, 전체 운동 발달 과정의 6,7,8 번째 단계에 해당합니다.
아기가 걷기 위해 일어서는 중간 과정을 거친다는 점에서 과도기로 구분합니다.
근막 경선, 운동 사슬
과도기 동작들에선 본격적으로 기저면이 좁아집니다. 상체를 일으킨 아기는 본능적으로 중심을 잡으려 노력하는데 이 과정에서 근육과 관절, 신경을 비롯한 더 많은 운동 사슬이 동원됩니다.
각각 크랩, 하프닐, 스쿼트
과도기 단계를 응용해 운동에 적용할 수 있습니다. 크랩(4점) > 하프닐(3점) > 스쿼트(2점) 순으로 기저면을 좁혀가면서 루틴을 적용하는 것이지요.
운동 발달 과정(3) 기능적 수준
운동 발달 과정의 마지막, 기능적 수준
길면 15개월 내외로 아기는 마침내 걷게 됩니다. 두발로 서야 하기에 대퇴의 근력도 필요하고 더욱 정교한 평형감각도 필요합니다. 직립보행으로 시작해 방향 전환, 다시 앉고 일어서는 등 다채롭게 움직인다는 점에서 기능적 단계라고 구분합니다.
기능적 단계에서는 고유수용성 감각과 신경근 효율이 비약적으로 발달하게 됩니다.
고유수용성 감각, 최적의 신경근 효율성
고유수용성 감각이란 본인 신체 분절의 위치나 각도 등의 현상태를 스스로 인지하는 것이고, 신경근 효율이란 최소한의 관절과 근육으로 최대 힘을 발휘하는 것을 말합니다.
대표적인 예가 바로 직립보행입니다. 걸을 땐 한발로 버티는 시간이 80%나 되는데도 넘어지지 않고 오랜 시간 걸을 수 있는 이유는 고유감각과 신경근이 효율적으로 상호작용하기 때문입니다.
특히 스포츠 활동에서 이것들의 역할은 더욱 중요해집니다. 고유감각이 정교하고, 신경근 효율이 높을수록 더욱 빠르고 강하게 움직일 수 있기 때문입니다.
남성은 필라테스
여성은 웨이트 트레이닝
풍만한 근육으로 남성미를 뽐내기 위해 헬스를, 여성스러움을 갖추기 위해 필라테스를 선호하는 실정이지만 운동은 편식되어선 안됩니다.
NASM의 OPT 모델, FMS의 퍼포먼스 피라미드
NASM과 FMS에서는 신체활동에 순서가 필요하다고 하는데 권장하는 신체활동 우선순위는 아래와 같습니다.
첫째, 가동성, 안정성 (=요가, 필라 등)
둘째, 근력, 근 지구력 (=웨이트)
셋째, 민첩성, 기술 (=크로스핏+@)
근력운동이나 스포츠 활동 전 관절가동범위부터 만들어야 한다는 이야기입니다. 만일 한 가지 운동만을 고집한다면 분명 운동을 열심히 했음에도 신체가 고착될 수 있습니다. 이를 우스갯말로 '운동 편식'이라고 합니다.
한 가지 운동을 오래 한 회원을 평가해 보면 불균형이 있거나 다양한 보상 패턴을 보입니다. 대개 남성들의 근비대선호, 여성들의 유연성 선호 현상으로 인한 경우가 많았습니다.
불균형해진 퍼포먼스 피라미드
그런 분들의 퍼포먼스 피라미드는 분명 위처럼 불균형할 것이고 역학적으로 불리한 신체를 가졌을 확률이 큽니다.
"따라서 우리는 다시
아기처럼 움직이는
'운동 발달 과정'
을 바탕으로 운동해야 합니다."
우리는 모두 아기였을 때 완벽한 퍼포먼스 피라미드를 가졌었습니다. 가동 범위 내에서 움직임이 이루어져야 하는데 유연성이 우수하니 신체 자유도가 높았기 때문입니다.
하지만 성장하며 발목과 골반이 굳어버리거나 신체활동이 부족한 탓에 몸은 자라는데 근력은 정체되는 등의 현상을 보이곤 합니다.
운동 발달 단계
이런 맥락을 전제로 할 때, 한 가지 운동을 고집하기보다는 부족한 유연성과 근력을 기르고 다양한 방법으로 움직이는 것이 온전한 신체활동이라고 할 수 있습니다.