Your movement is only
as good as your alignment permits.
Your alignment is only
as good as your economy of movement.
chap2. dynamic alignment through imagery
제한적이고 고정된 상태로 자세와 정렬을 정의하기 보다는 자세 감각을 키우고 정렬을 개선하기 위해 더 많이 움직여야 한다. 우리 몸의 뼈대가 입체적으로 움직이는 방식을 이해할 수 있다면 효율적이고 건강한 방식으로 움직일 수 있다.
당신의 자세는 대부분 무의식적으로 정형화 된 포즈를 취하고 있는 습관적 상태이다. 만약 내 자세가 몸을 움직이는데 효율적인 방식이 아니라는 것을 스스로 깨닫게 된다면 움직임을 개선하려고 자세를 바꾸려는 열린 마음을 지닐 수 있다.
역사적, 인류학적 관점에서 자세를 고찰해 보자. 운동 및 자세와 관련된 신체의 체계적 훈련에 대한 초창기의 역사적 증거는 고대 그리스의 올림픽 게임이다. 우리 몸의 모든 근육들은 기능적인 필요로 만들어졌다.
서기, 걷기, 달리기, 앉기, 일어났다 앉기, 등반하기, 나르기, 밀기, 당기기 와 같은 동작들로 신체의 모든 근육과 힘줄을 단련하는데 충분한 효과가 있다. 걷기는 완전한 근 골격계 활성화를 위한 가장 일반적 형태의 운동이다. 오늘날 신체 훈련을 위한 모든 방법은 수천년동안 해온 일상의 움직임이다.
바르게 서기 위해 특정 근육만을 쓰고 활성화한다면 위에서 살펴본 역사적 관점은 잊혀진 것과 다름없다.
운동은 왜 필요한가? 직업, 생활 방식은 일상 활동의 일부인 걷기, 등반, 달리기 등을 포함한다. 하지만 요즘에 걷는 땅은 평평하고 잘 포장되어 있어서 근육과 자세 훈련을 위한 균형 잡힌 활동 시간이 턱없이 부족하다. 잘 설계된 새로운 방식의 훈련은 환영 받아야 하지만 늘 도전이 뒤따른다.
움직임에 대해 끊임없이 변화하는 생각과 제안들은 피트니스, 운동, 자세 훈련의 업계와 관련된 사람들을 혼란스럽게 만든다. 효율적으로 움직이려면 자세 훈련에
신체와 우리 몸의 기능에 대한 인지가 포함되어야 한다.
간단한 일상 동작만으로도 자세를 개선하고 기능도 살리면서 효율적으로 움직일 수 있다.
당신의 자세가 알려주는 것들
자세는 유전적, 사회적 유산인 동시에 정신적, 육체적 습관을 보여준다. 우리는 다양한 자세를 취할 수 있다. 자세는 심리 상태를 반영하여 알게 모르게 끊임없이 변화한다. 매일 아침 전면과 측면에서 자신의 전신 사진을 찍고 순서대로 관찰하면 지속적으로 변화해 왔다는 사실을 알 수 있다. 전 날 무엇을 했는지, 잠자리에 들었을 때 심리와 내 몸의 상태가 어땠는지, 잠자는 자세는 어떤지, 신체 이미지 변화 등에 따라 자세는 끊임없이 달라진다.
저녁에 찍은 사진에서 당신은 더 짧아져 있을 것이고 그 날의 운동 습관과 과업에 따라 우리 몸은 재정렬된다. 숙련된 무용가, 운동선수 또는 요가 수련생들은 매일의 자세 변화를 스스로 발견할 수 있다. 그런 변화들은 고정된 자세 또는 움직이는 중에도 우리 몸의 정렬에 영향을 준다.
나이가 들게 되면 자세 습관은 더 두드러지게 되고 매일의 변화가 축적되어 나타난다. 많은 사람들은 나이가 들어감에 따라 몸이 쇠약해지고 수분이 점차 소실된다. 몸은 중력에 저항해야만 한다. 자세의 조절은 중추 신경계, 시각 시스템 기능, 근골격계에 위치한 다양한 수용체에 의해 달라진다.
모든 인간은 자신의 몸을 가장 효율적으로 사용할 수 있는 직립 자세를 가지고 있다. 일상 생활에서 자세에 영향을 주고 효율을 저해하는 것은 사회적인 환경이다. 서있을 때 자세는 끊임없이 흔들린다. 약간의 기울어짐과 재조정이 반사적으로 일어난다. 자세는 계속해서 흔들리며 변하는 근육과 관절들의 노력을 효율적으로 분산시킨다. 부동의 자세를 취한다거나 한 위치에 자세를 고정시키지 말아야 하는 이유이다.
통증이 있는 사람들은 일반적으로 굳어있는 자세를 취한다.
이상적인 정렬을 위한 다양한 접근
다양한 접근 방식을 통해 정렬에 대한 감각을 이해하고 자세를 개선하거나 이상적인 정렬을 바라볼 수 있다면 움직임 속에서 정렬을 찾을 수 있다.
신체의 효율을 높이기 위한 메타포(은유)/ Metaphors of Bodily Efficiency
건강을 유지하고 부상 방지를 위해 신체 효율을 극대화하는 방법에 대한 많은 이론이 있다. 다양한 접근 방식 중 하나는 신체가 역학적 기능을 개선하면서 완전해지는 기계 라고 정의한다. 이 시나리오에서는 하나의 컴퓨터로 제어되는 펌프, 파이프 라인, 도르래, 레버 및 동력을 만들어내는 복잡한 조합을 이야기한다. 모든 것이 제자리에 있을 수 있도록 기계에 기름을 바르고, 손질하고, 조정하면 기계에 힘이 전체 시스템을 통해 효율적으로 전달된다.
동양에선 다소 다른 방식으로 접근한다. 신체는 qui(에너지)라고 알려진 상호 연결된 에너지 흐름 또는 프라나(산스크리트어로, 생명력)로 간주된다. 지정된 경로를 통한 에너지 흐름이 신체의 건강 상태를 결정한다. 예를 들어, 중국 침술과 지압에서 처럼 경로를 해방하고 균형을 맞추면서 우리 몸의 기능을 최적화할 수 있다. 고대부터 동서의 문화를 초월하여 정신의 균형은 잘 기능하는 신체가 바탕이 된다고 받아들여졌다. 고대 로마인들은 "건강한 몸에서 건강한 마음을 발견할 수 있다"고 말했다.
고대부터, 최근 치유의 전통에 이르기까지 몸과 마음의 연결을 최적화하는 상태를 만드는 시도가 이어졌다. 프랑스의 심리 치료사 에밀쿠에 Emile Coue(1857-1926)는 정신이 몸을 지배한다는 생각을 서구에 다시 등장 시키는 데 크게 기여한 인물이다.
자세 모델/ Postural Models
직립 인간 자세의 구조적 및 기능적 특성을 보여주는 포괄적이고 은유적인 모델이 있는가? 만약 있다면 이상적인 정렬을 찾는데 도움이 되는가?
다음 연습에서는 자세의 특정한 방향에 주의를 집중하는 세 가지 모델을 설명한다. 이 설명은 더 깊이있는 자세 경험으로 이어질 수 있도록 이해를 돕는다.
한 모델에서 다른 모델로 전환하는 연습을 하자. 이렇게 하면 여러 각도에서 동일한 문제에 접근할 수 있다. 마지막으로 모델을 혼합한다.
다음 모델은 머리와 신체의 나머지 부분 사이의 관계를 강조한다: 머리는 위로 뜨고 몸은 머리에 쉽게 매달려 있다. (그림 2.2a) 은유를 선호한다면 머리를 풍선으로, 몸을 그 위에 매달린 끈으로 생각할 수 있다. 서 있고, 걷고, 앉고, 일어나면서 이미지를 연습하자.
머리를 지지하는 몸을 생각해 보자. 머리는 척추 위에서 쉽게 균형을 이룬다.(그림 2.2b). 은유적으로, 당신은 몸을 척추 꼭대기에서 절정에 이르는 위로 솟아 오르는 에너지로 생각할 수 있다. 머리는 이 에너지 위에 떠 있다. 이 모델에 대한 또 다른 은유는 머리를 위로 부양하는 물 기둥이다. 서 있고, 걷고, 앉고, 일어나면서 이미지를 연습해라.
모델에 대해 익숙해졌으므로 마음의 눈으로 다른 것으로 전환하자. 어떤 모델이 관심을 가지고 있는가? 모델에서 얻은 경험이 동일하거나 다른가? 그림 2.2c와 같이 혼합 모델을 만들어 보자. 모델 a에서 팔과 다리 부분만 따오자. b의 상향 에너지를 사용하되 몸과 척추의 가운데 부분만 가져온다. 당신은 b에서 척추 꼭대기를 누르는 머리의 개념을 사용할 것이다. 서 있고, 걷고, 앉고, 일어나면서 혼합된 이미지를 연습해라.
Switching Among Models (1)
그림 2.2. (a) 머리가 떠 있고 몸이 매달림 (b) 몸은 머리를 지지 (c) 혼합 자세 모델
원자 또는 행성의 자세 모델/ Atomary and Planetary
원자 또는 행성의 자세 모델에서 인체는 소형 태양계로 간주된다. 인체 각 부분은 전체 내에서 관계를 유지하며 공통 중심을 향하고 배열된다.(그림 2.3) 공통 중심을 향한 방향은 춤에서 중요한 이미지이다. 부분을 중심으로 원을 그리거나, 고리를 그리거나, 타원을 그리거나, 나선형으로 보일 수 있다.
이상적인 배열에서 부분과 중심의 관계는 가장 효율적인 자세와 움직임을 만든다. 부분이 너무 뭉치거나 흩어져 있으면 기능이 저하된다. 개인에 따라 부분을 중심에 대해 더 낮게, 더 높이, 더 가깝게 또는 더 멀리 이동시키는 것을 뜻한다. 궁극적으로 중심은 공간, 선, 또는 평면의 점이 될 수 있다.
그림 2.3 소형 태양계로 간주한 인간의 몸
블락 쌓기/ Building Blocks
그림 2.4 (a) 빌딩 블락 모델의 바른 정렬 (b) 근육의 불균형, 긴장, 비효율로 이어지는 잘못된 정렬
Mabel Todd와 Ida Rolf가 사용하는 이 모델은 머리, 몸통, 골반과 같은 신체 단위를 시각화한다.블록 쌓기에 대해 Todd는 다음과 같이 썼다. "구조물 중앙선이 각 블록의 무게 중심을 직접 통과하면 중력이 모두에게 똑같은 힘을 행사하고 구조가 서 있게 될 것이다." 머리, 목, 어깨, 복부와 골반, 허벅지, 무릎 및 발을 구분하기 위해 더 많은 단위의 블락을 추가할 수 있다. 정사각형 블록, 원통형 스풀, 또는 동그란 구형으로 추가할 수도 있고, 나무, 돌 또는 건초 더미로도 구성될 수 있다. 속이 비어 있거나 촘촘할 수도 있다. 올바른 정렬에서 무게 중심을 연결하는 선은 지면에 수직이다.(그림 2.4a 참조) 중심으로 정렬되지 않으면 근육 불균형, 긴장 및 비효율이 발생한다.(그림 2.4b 참조) Rolf가 지적했듯이 각 블록을 통과하는 세 축(수직, 시상 및 가로)는 서로 정렬되어야 한다.
독일의 운동 치료사인 Suzanne Klein Volgelbach(1990)는 움직이는 신체 시스템을 사슬에 비교하지만 정적인 분석을 위해 블록 피라미드 또는 원뿔의 그림을 대체한다. 아래쪽 블록이 바로 위에 있는 블록보다 크면 연결된 구조가 가장 적은 저항을 받게 된다.
12개월된 아기를 위에서 내려다 보면 큰 블록의 정렬 - 골반 위로 머리가 놓인 구조를 명확히 볼 수 있다. 블록을 가지고 노는 어린이는 놀라운 손재주를 가지고 직관적으로 이 원칙을 응용한다. 그녀는 딸과 블록으로 높은 탑을 쌓자 어린 딸은 깨지기 쉬운 구조물을 방해하지 않고 탑 위에 다른 블록을 떨어 뜨릴 수 있었다. 구조적 균형에 대한 어린 시절의 경험은 정렬 감각을 미세 조정하는 것이 가능하다.
Building Blocks
척추에 초점을 맞추고 정면에서 보았을 때
불완전한 방식으로 배열된
나무 빌딩 블록으로 구성되어 있다 상상해 보자.
마법의 힘(또는 마법의 손가락)이 작용하여
이 블록을 서로 잘 정렬이 되도록 옮길 수 있다.
이 힘이 양쪽에서 똑같이 오는 것으로 생각해보자.
Tensile Compression
블록 쌓기 모델인 tensile compression model의 개선은 압축에 저항하는 요소와 곧게 세우는데 저항하는 요소 사이 균형을 만들어내서 구조를 바르게 유지한다. 그림 2.7은 스위스의 놀이터 트리를 보여준다. 인간의 모습을 연상 시키는 이 모형은 tensile compression model 의 모든 요소를 갖추고 있다. 가운데를 지지하는 압축 요소인 나무 기둥은 사람의 척추에 비유 가능하다.
이 축을 중심으로 원형으로 배열된 것이 바로 tensile 요소를 담당하는, 매달린 로프와 대들보이다. 상단 원형 고리는 척추의 정점으로 부터 매달려 있는 어깨 거들, 중간 원형 고리는 흉추에 매달려 있는 흉곽에 연결, 마지막 고리는 골반에 연결되어 다소 작고 낮은 위치에 있다.
그림 2.7 스위스의 놀이터, tensile compression 구조
뒤에서 설명하려는 tensegrity 모델과 달리 이 구조는 완전성을 위해 나무 기둥에 크게 의존한다. 놀이터 모델을 tensegrity 모델로 바꾸려면 로프를 위와 아래에 단단히 부착하고 느슨함을 제거하여 나무가 뿌리를 뽑아도 구조가 유지되도록 하면 된다. 블록 쌓기 및 tensile compression 모델의 근본적 문제는 콜라겐 및 뼈와 같은 신체의 많은 구조를 지탱하는 요소가 지속적인 압력 또는 압력이 부족한 상태로 변형되고 모양이 서서히 바뀌기 시작한다는 것이다. 그렇기에 미묘한 변화로 끝없이 춤을 추는 신경계과 뇌가 필요한 이유는 신체의 어떤 부분도 일정한 압력에 노출되지 않기 위함이다.
뼈 리듬과 프랙탈 충격 흡수 Bone Rhythms and Fractal Force Absorption
그림 2.8 Bone Rhythm
에릭 프랭클린은 1995년 뼈 리듬이라는 용어를 만들어 신체의 뼈와 관절이 어떻게 3차원 적으로 연관되어 최적의 움직임을 위한 효율성을 만들어내는지 설명했다. (그림 2.8 참조)
세 가지 모든 차원을 사용하는 것이 힘을 생성하고 흡수하는데 있어 가장 효율적인 방법이다. 이 3차원 적 움직임은 관절, 근육 슬링, 인대 및 결합 조직의 모양과 구조에 의해 움직임이 일어난다. 올바른 자세에서 뼈 리듬은 세 평면 모두에서 균형을 이룬다.
힘은 뼈 리듬을 통해 3차원 적으로 분배된다. 몸은 3차원 fractal damping 시스템으로 볼 수 있다. fractal은 더 큰 모양의 축소된 크기의 사본이다. 자연의 많은 물체 뿐만 아니라 신체의 장기와 결합 조직도 fractal 적으로 구성되어져 있다. 나무와 폐도 fractal 구조로 되어 있다.
물이 가득 찬 풍선 Water-Filled Ballon
뼈와 근육만으로 자세를 취할 수 없다. 결합 조직과 기관도 필요하다. 기관은 뼈의 골격과 근육에 의해 운반 되는 수동적인 의미의 무게가 아니다. 기관은 수축할 수 있고 조금씩 움직일 수도 있다. 근육은 기관의 연료에 의존한다. 인간은 세포 내부와 세포 사이 결합 조직에 포함된 물로 구성되어 있다. 마치 물이 가득 찬 풍선이 서로 서로 쌓여있고 커다란 고무 밴드(결합 조직)로 묶어 풍선으로 타워를 만드는 것과 같다.
Tranger Institue의 강사이자 Job's Body의 저자인 Dearie Juhan(1987)은 물이 채워진 풍선으로 인체 모델을 설명한다. 뼈는 전체적인 모양을 유지하는데 도움이 되는 스페이서로 볼 수 있다. 물이 채워진 풍선 모델은 탄력을 잃지 않고 무게를 견디고 움직일 수 있다. 무게를 지탱하는 것은 실제 풍선 내에서 영양분을 분배하는데에도 도움이 된다. 그림 2.9a는 스페이서에 의해 유지되는 풍선 구조를 보여준다. 그림 2.9b 블록을 쌓은 것과 같은 압축 모델로 블록 위에 각각 무게가 실린다.
그림 2.9
긴장 상태의 안정성 Tensegrity
Buckminster Fuller는 tensegrity 라는 단어를 발명했다. 그의 정의는 1975년 책 Synergetics에서 찾을 수 있다. tensegrity 는 구조적 모양이 유한하게 폐쇄된 채 포괄적으로 계속되는 장력 행동에 의해 보장되는 구조적 관계 원리를 설명한다.(?)라고 직역하긴 했지만 거참 말 어렵네요! 그림 2.10과 같은 모형이 tensegrity를 설명한다고 생각하시면 되요.
tensegrity 구조의 모델은 빔 beam/스페이서 spacer 와 와이어wire /tensile 요소로 구성된다. 인체에서 beam은 뼈로 표현, 와이어 요소는 근육과 힘줄, 인대, 근막과 같은 결합 조직으로 표현된다. 뼈는 압박과 근육에 매우 잘 견딘다. 힘줄과 인대는 당김에 저항하는 능력이 뛰어나다. 와이어의 뛰어난 tensile 강도는 무게와 충격에 의해 생성되는 힘을 흡수하여 빔이 과도하게 압축되는 것을 막아준다. 블록을 쌓는 모델은 압축 요소가 모든 무게를 부분적으로만 지탱하기에 더욱 무거운 재료가 필요하다.
반면 tensegrity 모델은 동일한 무게로 블록을 쌓는 모델 보다 더 큰 하중을 전달할 수 있으며 충격력이 구조물 전체에 분산되기 떄문에 탄력성을 유지할 수 있다. tensegrity 모델을 압축하면 한 두 개가 아닌 모든 인장 요소가 늘어나는 것을 알 수 있다. 힘은 충격의 흡수를 위해 전체 시스템에 분배된다. 또한 압축을 해제하면 그림 2.10 처럼 즉시 리바운드 된다. (a)->(b)
그림 2.10
척추를 블록을 쌓은 모습으로 상상해 보자.
몸을 구부리자마자 블록이 떨어지고
절대 회복되지 않는다. tensegrity 시스템은
굽힘을 사용하여 tensile 구성 요소에
탄성 에너지를 저장할 수 있다. 이 힘은 척추가
다시 확장되고 모양을 회복하는데 도움이 된다.
고무 밴드 장력 Rubber band Tensegrity
1. 척추 반동 Spinal Rebound
의자 뒤쪽에 기대지 않고 똑바로 앉는다. 척추를 tensegrity의 구조를 이루는 돛대라고 생각하자. 개별 척추(스페이서) 사이 연결이 수많은 작은 고무 밴드라고 상상해보자. 이 고무 밴드는 척추가 서로의 위에 정렬된 상태로 유지하여 척추의 수직을 유지한다. 척추는 일부 고무 밴드를 늘려가며 어느 방향으로든 구부러지도록 허용한다. 고무밴드는 척추를 원래 정렬로 복원한다. 척추가 강직하진 않지만 완전히 똑바로 세운 자세로 돌아올 때 까지 잠시 앞 뒤로 움직인다.
2. 장력 산책 Tensegrity Stroll
자신이 tensegrity 시스템이라고 상상하면서 거닐어 보자. 발걸음마다 몸 전체가 미세한 스트레칭을 통해 충격을 흡수하고 tensile 요소를 제공한다. 내 몸 전체의 척추, 흉곽, 어깨 거들이 보폭마다 충격을 나눠 줄 수 있다고 생각해보자. 그 느낌을 압축 모델로 걷는 것과 비교해 보자. 후자의 경우, 발걸음의 충격은 뼈를 통해 다리과 고관절에 압축되어 흡수되고 나머지 신체는 들어오는 힘을 흡수하는데 참여하지 않는다. 첫 번째 걷는 방법이 더 탄력있고 편안하다는 것을 깨닫게 될 것이다.
동적 정렬은 정적이거나 유한 상태가 아니다. 우리는 궁극적으로 완벽한 조화를 이루는 날을 향해 움직이는 것이 아니다. 정적 자세 교육은 움직일 의도가 없는 구조에서만 효과가 있다. 움직임이 이미 충분히 훌륭하더라도 개선의 여지가 있다. 당신은 지속적으로 더 깊은 수준의 경험, 더 미묘한 조정, 새로운 인식으로 이동하고 있는 상태이다.
자세는 적응적이다. 당신이 움직임에 사용하는 노력의 양은 근육 수축의 고정된 개념이 아니라 당면한 움직임에 맞춰야 한다. 변화하는 근육 조합으로도 동일한 자세를 취할 수 있다. 이런 방식으로 하면 하나의 근육 또는 뼈 지점에 과도하게 부하가 걸린다거나, 늘어나거나, 스트레스를 받지 않게된다.
정렬 향상을 위해 늘 몸에 적응하면서 움직임 개선을 위한 노력이 옳은지에 대해 감사하는 능력을 가져야 한다. 이 과정에서 자신이 가지고 있는 자세 습관, 나를 붙잡아 매는 자세를 방식을 인지하는 것이 무엇보다 중요하다.
글에서 논의된 바와 같이 동적 정렬의 개념, 즉, 움직임과 모양은 서로 얽혀있다. 뼈 리듬은 신체의 뼈와 관절이 3차원적으로 움직이는 방식을 설명하여 효율적인 힘의 흡수 및 생성을 한다. 좋은 자세에서의 움직임의 힘은 근육과 관절에 최대한의 안정성과 적응성을 생성하는 방식으로 균형을 이뤄야 한다. 따라서, 정렬은 최적의 기능을 구현하는데 도움을 줄 수 있도록 움직임, 이미지 및 인식을 통해 가르쳐야 한다.
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자세 유형과 동적 정렬의 이해, Posture Model and Dynamic Alignment
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