몸의 중심을 잡아보자

- 자연의 세계는 균형이 잡혀있다 -

 

어떤 일이던 밸런스를 가진다는 건 좋은 일이다. 탈무드에서도 인생에 대한 밸런스 특히 돈에 대한 밸런스를 가르치고 있고, 인체 입장에선 밸런스가 무너지면 병이 오는 건 당연지사이니.. 아마 여자 밝히는 것 빼고, 모든 일에 있어 한 쪽으로 몰리는 건 문제를 발생시키지 않나 싶다.

쓸데없는 인생 얘기는 접고, 이번 기사는 몸의 균형감에 대한 밸런스에 대해 논의해 볼까 한다.

일상생활에서 넘어지려다 몸을 바로 잡는 경우, 울퉁불퉁한 산길을 자전거로 잘 탈 때, 혹은 수상 스키 하며 처음부터 자세를 잘 잡는 사람들을 보면서, 우리는 하나같이 운동신경이 좋다고들 한다.

어째 그런 말이 나왔는지는 잘은 모르겠으나, 사실 위와 같은 능력은 두리뭉실하게 운동신경이라 부르기 보단 밸런스 능력이라 부르는 게 더 옳은 표현이다.

주위를 둘러 보면 힘과 파워를 위한 훈련을 하는 경우는 많이 봤었어도, 밸런스 훈련 한다는 소린 거의 들어 보지 못했을 것이다. 그러나 밸런스가 없이는 아예 시행할 수도 없는 운동도 많을 뿐더러, 실력 향상을 기대하기 어려운 운동들이 너무나 많다.

복싱만 하더라도, 밸런스 없이는 정확한 펀치를 날리기가 힘들다. 또한 목표를 맞췄다손 치더다라도 주먹에 무게가 실리기는 어렵다. 이종격투기도 마찬가지다. 밸런스가 무너져서 한 순간에 경기패배로까지 이어지는 경우를 많이 목격 했을 것이다.

이처럼 사소해 보이는 밸런스때문에 어렵게 길러 놓은 힘과 파워를 적절히 사용하지 못한다는 건, 너무나 안타까운 일이다.

이미 밸런스가 포함되어 있는 운동들이 지난 기사들에 있었고, 그것들만 제대로 해도 어느 정도 성과를 거둘 수 있다. 그러나 아직까지 머신으로 몸 단련에 치중하며 "기능 운동의 원초적 반발 기질"을 갖춘 사람들을 위해, 아래와 같은 밸런스 운동들을 따로 소개한다. 물론 실전 운동을 해온 사람들도 아래의 운동을 병행 하면 훨씬 더 좋은 결과를 누릴 수 있을 것이다.

밸런스에 관한 내용을 이야기 할라치면 항상 따라 나오는 말이 있다.

"원래 타고 나는 것 아니냐?"
"훈련으로 향상 될 수 있겠냐?"

라는 정도의 시니컬한 대답들.. 더러운 인상과 성격 빼고는 훈련으로 전부 커버 할 수 있다는 생각을 가진 필자, 밸런스 훈련도 똑같이 적용된다. 일단 본격적인 훈련에 들어가기 전에 전반적인 내용부터 훑어 보고 들어가자.

먼저 숲을 보고 길을 찾아 가야 감이 생기고, 나아가 응용하기도 쉬어지는 법. 밸런스와 관련된 주요 반응은 크게 두 가지로 나뉜다.

첫째가 Righting reactions 이고, 나머지 하나는 Equilibrium reactions 이다.

Righting reactions 은 또 크게 다섯 가지로 나뉘는데,

1. Labyrinthine-righting reflexes acting on the head
2. Body-righting reflexes acting on the head
3. Neck-righting reflexes
4. Body-righting reflexes acting on the body
5. Optical-righting reflexes

이다.

이쯤 하면, "씨바! 뭔소리여" 라는 "즉각 불만 욕설 반사 신경" 이 여기 저기서 터져 나올 줄로 안다. 허나 어차피 번역해 봤자 또다시 어려운 말로 유식한 척 하려는 한문 놀음 밖에 되지 않고, 위의 내용들도 다분히 학문적인 내용들이니 다 알 필요는 없는 부분인지라 원문 그대로 옮겼다.

해서 간단하게 설명하면, 먼저, 머리를 제대로 된 위치로 되돌리려는 신경과 몸을 머리 혹은 몸에 맞춰가며 중심을 잡으려는 밸런스 정도로만 이해 하면 된다. 거기에 목 혹은 눈으로 바로잡으려는 밸런스 능력도 덧붙여 알면 좋고..

역시 쉽게 설명하기가 더 힘듦을 절감하면서..

이와 관련된 대표적인 밸런스 능력이, 고정된 바닥에서 중심 잡기 이다. 즉, 체조에서 볼 수 있는 균형대 걷기, 노가다 경우에선 고층 빌딩 난간 걷기 혹은 크게는 산길 중심 잡으며 걷기 등이 포함 된다.

(대부분 움직임들은 Righting reactions과 Equilibrium reactions 둘 다 같이 쓰이나, 주로 쓰이는 감각이 Righting reactions이란 말이다)

밸런스 훈련과 관련해서 요즘 등산 할 때면 많은 이들이 사용하고 있는 스틱을 먼저 함 보자.

산을 오를 때 스틱을 사용하면 몸의 무게를 팔로 분산시키는 효과가 나타난다. 특히나 미끄러운 산길에서는 중심을 잡기가 용이하기 때문인지, 너도 나도 좋은 스틱을 사서 폼 잡기에 열을 올린다.

특히 어드벤처 레이스에 나가 보면, 외국인들 중 양손으로 스틱을 집어 가며 빠른 속도로 걷는 사람들이 많은데, 잘 하는 사람들은 웬만한 느린 달리기보다 빨라서 필자도 놀란 적이 있었다.

잘 생각나진 않지만, 이솝우화 중에 어느 동물이 맨발로 걷는 원숭이에게 공짜로 신을 주는 이야기가 있다. 처음엔 발도 덜 아프고 폼도 나고 해서 계속 신고 다니다가, 어느 순간 그 신발에 익숙해진 발이 말랑해져서, 더 이상 신발 없이는 걸어 다닐 수 없었다. 그러자 그때부터 신발을 비싸게 팔기 시작한다는 얘기..

마찬가지다. 필자, 자연스럽지 못함은 항상 문제를 일으킨다는, 일명 "실전노자이론"을 적용한다. 인간에게 굳이 필요 없는 걸 사용할 경우, 당시에는 좀 편해 질 지 모르나, 그걸 계속 사용하다 보면 자연적인 인간 능력을 상실하게 되는 우를 범하게 되는 것이다.

몸이 아프거나 부상을 입은 경우가 아니라면 스틱 사용을 억제하길 바란다. 곁다리로 스트랩과 벨트도 마찬가지 적용이 가능하다.

Righting reactions 훈련은, 위에서 제시한 스틱의 예를 반대로만 생각하면 쉽게 풀릴 것이라 본다.

아래의 훈련은 우선 몸을 움직이지 않는 가장 기본적인 것부터 시작해서 동적인 운동 혹은 도구를 이용한 복잡한 훈련으로 이어진다. 하루 5분~10분만 연습해도 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다.

1. 눈감고 한다리 서기
보통 스포츠 클리닉에서 체력 테스트 중 밸런스를 실험하는 가장 기본적인 형태로서 눈감고 한다리로 얼마나 오래 버티는 가를 측정하는 것이다. 팔은 몸에 붙이고, 오른다리 왼다리 30초씩 번갈아 가며 시간을 늘려 나간다.

2. 머리 흔들며 눈감고 한다리 서기
좀더 힘든 훈련으로서 1번과 같이 눈을 감은 상태에서 머리를 흔들어 주는 것이다. 처음에는 오른쪽, 왼쪽으로 흔들다, 익숙해지면 머리를 돌리면서 중심을 잡도록 노력한다.

3. 발끝으로 서서 눈감고 한다리 서기
이것도 처음 해보는 사람에게는 상당히 힘든 훈련인데, 말 그대로 한발로 서되 발끝으로 서서 있는 것이다. 2번과 병행하면 강도를 더 높일 수 있다.

4. 다리 흔들면서 한다리 서기
한다리로 서고 나머지 다리를 앞뒤, 오른쪽 왼쪽으로 흔들면서 중심을 잡는 것이다 처음에는 눈을 뜨고 하고 익숙해 지면 눈을 감고 하길 바란다.

5. 상체 움직이며 한다리 서기
한다리로 서 있되, 상체는 공을 주고 받는 다던지 주먹을 쉴새 없이 뻗는 동작을 취하는 것이다.

6. 눈감고 점프해서 방향 바꾸기
이제는 동적인 동작으로서 눈을 감고 점프를 하는 것이다. 90도 시작해서 180도, 270도 방향 틀기로 차차 높여간다.

6. 각목 위에서 스콰트
체조에서 쓰는 균형대를 이용하면 좋지만, 구하기도 힘들고 떨어지면 부상의 위험이 있으므로 각목을 이용 하면 좋다. 말 그대로 각목을 바닦에 놓고 균형대로 생각하면서 거기서 떨어지지 않게 맨몸스콰트를 하는 것이다.

7. 각목 위에서 걷기
각목 위에서 중심을 잡으며 걷는 연습을 한다. 제자리에서 180도씩 계속 도는 훈련도 할 수 있으며, 각목 위에서 공을 던지고 받는 연습을 할 수도 있다.

또 다른 훈련들도 많이 있으나 위의 내용들과 잘 결합하여 응용한다면 밸런스를 익히는데 상당한 도움이 될 것이다.

자 다음으로는 Equilibrium reactions에 관련된 내용이다.

이 또한,

1. Protective reaction of the arms and legs
2. Tilting reactions
3. Postural fixation reactions

으로 나눠지는데,

미안타. 필자가 무식하여 쉬운 설명이 불가하다. 다만 위에서 설명한 라이팅 리액셔 밸런스와 달리, 바닥이 고정되어 있는 게 아니라 움직이는 물체 위에서 필요한 밸런스 능력이라고 생각하는 게 가장 빠를 것 같다.

도식화 하면 뭐 이렇단 얘기..

여하튼 앞서 말했듯이 위에서 설명한 Righting reactions 와 Equilibrium reactions는, 어떤 운동이든 둘 다 동시에 필요한 경우가 대부분이다. 그러나 윈드 서핑이나 보트에서 고기 잡을 때, 말이나 오토바이를 타고 거친 산을 달릴 때는 Equilibrium reactions이 더 많이 필요하다 고 볼 수 있다.

이 밸런스 훈련을 위해 가장 많이 쓰이는 대표적인 도구 2개는 밑의 사진에서 볼 수 있는, 스위스볼과 우블이라 부르는 기구이다.

스위스 볼 위에 무릎을 대고 서건, 우블 위에 서건, 바닥이 불안정하기 때문에 중심을 잡기가 힘들어 지므로 Equilibrium reactions 훈련하기에는 딱 좋은 조건을 갖추고 있다.

간단한 실례를 들어 어떻게 실전에 이용할 수 있는지 설명해 보자.

모터 사이클을 타는 선수 예를 들자. 스트레이트 길은 괜찮은데, 코너에서 중심 잡기가 힘들어 속도를 높이기 힘든 상황이라 가정하자. 이 경우, 위에서 말한 Equilibrium reactions 훈련을 해주면 상당한 도움이 된다.

사진과 같이 스위스볼 위에 올라가서 메디슨 볼을 잡고 옆의 코치에게 던지고 받는 연습을 하는 훈련을 먼저 생각해 볼 수 있다(사진보단 코치가 멀리 떨어져서 공을 던지고 받는다).

스위스볼을 이용한 훈련

또 다른 예로, 만약 모터 사이클을 울퉁불퉁한 바닥에서 타는데 중심 잡기를 어려워 한다면, 위와 같은 운동과 더불어 스위스볼 위에 양쪽 무릎을 올리고 덤벨 2개를 양손에 잡은 상태에서 로우 운동 등을 포함시킬 수도 있다. 모터사이클을 타는 힘뿐만 아니라 밸런스를 향상 시키는 데도 상당한 도움이 된다.

참고로 상체의 밸런스를 기르기 위해선 스위스볼 위에 두 팔을 올리고 푸샵을 하거나, 혹은 농구공 위에 팔을 올리고 푸샵을 하면 된다.

다음으로 우블을 사용한 동작들을 보자. 우블이란 밑의 사진과 같이 균형감이 없으면 서 있기도 힘들만큼 밑이 둥글다. 처음에는 중심잡기가 힘들기 때문에, 하나만 사용해서 런지 운동을 할 수 있고, 좀 익숙해지면 사진에서 보듯이 2개 위에 올라서서 중심 잡는 연습부터하고, 나중에는 맨몸 스콰트도 할 수 있다.

우블을 이용한 훈련

여러 개를 앞에 펼쳐 놓고 걸어 가는 동작도 있으나, 일단 단 2개만 가지고 위에서 밀리터리 프레스를 하던, 볼을 주고 받는 것 등을 해서 강도를 높이는 게 중요하다.

이왕 웨이트에 관련된 내용이 나온 만큼, 웨이트 관련해서 밸런스 강화할 수 있는 운동들을 설명해 보겠다.

아무리 벤치프레스를 잘하는 사람도 서 있는 상태에서 케이블을 앞으로 밀게 되면(사진에선 상체를 숙였지만 꼿꼿이 선 상태에서 팔을 앞으로 미는 것임), 최대 벤치 프레스의 30%, 다리를 하나라도 더 들게 되면 5% 밖에 못한다는 연구결과가 있다.

필자, 직접 시켜 봤을 때 위의 퍼센티지보다는 많이 할 수 있는 것 같으나, 확실이 무게가 현저히 줄었다. 특히나 프리웨이트가 아닌, 머신으로 주로 연습한 사람들의 실력은 형편 없었다.

다른 연구 결과에서도 본 적이 있는데, 위와 비슷한 밸런스 능력 측정에서 역도선수와 레슬링 선수들은 별 어려움 없이 동작을 수행하는 것으로 나타났다.

당연히 필자가 말하는, 실전운동을 평소 해 온 사람들은 단순히 근육의 크기를 넘어서는 상당한 운동능력을 발휘할 수 있단 소리다.

웨이트로 할 수 있는 밸런스를 위한 훈련으론 한팔 한다리 케이블 운동도 있고, 덤벨로 할 수 있는 운동으로 "덤벨 한팔 한다리 로우" 가 있다. 그림을 보면 쉽게 알 수 있듯이 왼팔/오른다리 혹은 오른팔/왼다리로만 버티면서 로우 운동을 하는 것이다.

일반적인 덤벨 로우 운동처럼 손을 벤치에 기대고 하는 운동이 아니기 때문에, 밸런스 잡기가 상당히 힘들다. 그러니 당근 몸의 밸런스에 도움이 되는 운동이다.

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이 쯤에서 지난기사에 소개한 한팔 운동과 접목하여 한다리 운동의 파워도 알아보자.

일반적으로 사람들이 보행 하는 모습을 상상하면 두발로 걷는다는 생각이 든다. 그러나 자세하게 하나하나 따져 보면 인간의 움직임은 한다리 한다리가 따로 따로 움직이는 것이란 걸 알 수 있다. 해서 어린 애들이 걷는 걸 배우는 데도 시일이 걸리는 것이며, 어릴 때는 걷다가 넘어지는 경우도 허다하다.

다시 말해, 인간이 두 발로 안정되게 걷는 것처럼 보이나 실상은 한 번에 한 다리만 지탱하는 것. 한 다리를 유지하면서 하는 운동은 밸런스에 많은 도움이 된다는 말이다.

위에서 이미 설명한 한 다리로 지탱하는 훈련 뿐만 아니라, 필자가 강조하는 훈련 중 하나인 한 다리 스콰트도 이런 면에서는 상당히 훌륭한 운동이라고 볼 수 있다. 웨이트로 쉽게 할 수 있는 운동으로는 한 다리 밀리터리 프레스가 있는데, 주로 덤벨을 많이 이용한다. 처음하는 사람들에게는 생각보다 쉽지 않을 것이다. 당연히 오른다리, 왼다리를 바꿔가며 연습해 주길 바란다.

더욱 더 하드코어한 밸런스을 원하다면, 우블 위에서 한 다리 밀리터리 프레스를 연습하도록..