이상적인 자세?

"Your spine, Your yoga"의 저자는

정적인 이상적인 자세는 존재 하지 않으며, 가장 좋은 자세는 끊임없이 움직이는 것 이라고 ​했습니다.

​또한 이상적인 자세나 움직임은.. 사람의 생김새처럼 각각 서로 다르다.. 라고 말했죠.

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Pavel은 호흡과 자세.. 그리고 소아치료 및 신경학적 움직임의 대가라고 알려져 있죠.

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"Clinical rehabilitation"에 나온 내용입니다.

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많은 학자들이 바른자세(균형잡기) 기능들, 또는 기립 자세나 앉은 자세에서만 수행되는 평가들에 집중하고 있다.

그러나 사실, 자세라는 용어가 가지는 의미는 훨씬 더 광범위하다.

아직도 많은 사람들이 바른자세 바른자세를 얘기하고 있죠.

​가만히 앉아 있을 때나, 서 있을 때..이상적인 자세를 취하고 있지 않기 때문에

​이곳 저곳이 아프다라는 얘기를 많이 하죠. 이런 얘기는 앞뒤가 맞지 않는 경우가 상당히 많습니다.

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자세는내가 어떤 생활하고 어떻게 움직였느냐에

​따른 결과물 이라는 것이최근의 연구동향인 것 같습니다.

​그리고 더 나아가 Pavel은 우리가 알고 있는 자세의 개념을 조금 더 광범위하게 설명합니다.

​정적인 자세 뿐만 아닌..움직이는 자세까지  ​자세라는 개념에 포함시켜버리죠.

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스쿼트의 각 단계의 움직임 모두가 자세라고 말 할 수 있겠죠.

자세란, 일상 속에서 가장 큰 영향력을 가지는 것으로 나타나는 중력의 작용과 같은 외력들에 대항하여 신체의 동작 분절들을 능동적으로 고정시키는 개념으로 이해된다.

자세란, 일반적으로 제시되는 것처럼 두 다리를 이용하여 똑바로 서거나 앉음만을 의미하는 것이 아니라, 모든 체위의 일부분 (예를 들어, 신생아가 엎드려 누운 상태에서 고개를 똑바로 들어 올리는 자세 또는 똑바로 누운 자세에서 두 다리를 중력의 작용 방향과 반대로 들어올리는 자세), 그리고무엇보다, 모든 동작들을 의미한다.

 

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이 동작을 수행하는 동안에 자세가 좋다 나쁘다를 말할 수 있겠죠. 아이들의 네발기기 능력과 자세를 보면 정말 감탄스럽죠.

자세는 동작에 필요한 가장 주된 요소이며, 동작 또한 자세에 필요한 가장 주된 요소이다.

R. Magnus는 “자세는 동작에 따르는 그림자” 라고 표현하기도 한다.

어떠한 동작이든 단계별로 나누어보면, 자세를 유도할 수 있는 잠깐의 순간, 즉, “고정단계”가 존재하는 것을 확인할 수 있다.

이는 실직적인 움직임이 이루어지고 있는 동안 “무동작 상태”에 놓이는 관절들의 위치와 관련 있다.

 

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다음은 자세 기능적인 측면에서 구분 될 수 있는 세 가지 이다.

자세 안정성

자세 안정화

자세 반

 

 

자세 안정화 (Postural Stabilization)
자세 안정화는 CNS에 의해 제어되는 외력들의 활동에 대항하여 신체 분절들을 능동적(근육)으로 고정시키는 개념으로 이해된다.

 

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중추신경계 (CNS Central nerve system) 에 의해서 제어되는 근육의 반사적이고 능동적인 활동이라고 생각하시면 될 것 같습니다.

​그리고 보통은 계속 변화되는 근육의 활동이죠.

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이 근육 활동은 외력(특히 중력)의 작용에 대항하여 신체 분절들의 위치를 고정한다(능동적인 분절 고정).

신체가 움직일 때는 지지하는 무언가가 필요합니다.

​우리가 흔히 알고 있는 코어의 역할이 사지를 움직일 때 몸의 안정화를 위해 지지하는 것 이죠.

​코어 뿐만 아닌 달리기를 할 때 머리의 위치도 자세 안정화에 도움을 줄 수 있구요.

점프 후 착지를 했을 때 발목의 위치를 적절히 잡는 것도자세 안정화에 도움을 줄 수 있겠죠.

​이런 것들을 만들기 위한근육들의 활동능동적인 분절 고정을 통한 자세 안정화 입니다.

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점프 후에 착지를 할 때 적절한 포지션을 잡는 능력도 자세안정화에 포함이 되죠.

정적인 상태 (기립, 앉은자세 등) 에서는 작용근과 반작용근의 활동 (동시 활성화 활동)에 의한 근육의 협응성 활동을 통해 관절의 긴장도가 조절된다.

주어진 자세에서 중력에 저항하는 것 또한 이 활동에 의해 이루어진다.

동시 활성화 활동의 흔한 복근과 기립근의 역할을 떠올리면 좋을 것 같습니다.

스쿼트를 할때 척추의 커브는 중립을 지키고 있는 것이 좋다고 알려져 있죠.

(척추 커브의 중립은 사람마다 정말 많이 다릅니다.)

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요추의 중립을 지키기 위해서는 배 앞쪽의 복근과 뒤쪽의 기립근의 동시활성화가 이루어져서 척추 기둥을 지지하는 역할을 잘 수행해야 합니다.

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스쿼트를 할 때 요추의 전만 커브가 심하거나..요추의 후만 커브가 심해진다면..

​복근과 기립근이 자기 역할을 충분히 잘하지 못 한다고 생각할 수 있습니다.

​그렇다면 자세 안정화가 잘 되지 않는다고 판단할 수 있겠죠.

​이건 하나의 예를 든 것 이구요.

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또 다른 흔한 예로는 팔을 움직일 때의견갑골의 움직임이 있구요.

​또한 신체의 모든 관절에서 이러한 동시수축이 일어납니다.

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신체 분절을 긴장시킴으로써 올곧은 자세를 확보하거나 신체의 이동을 수행할 수 있다 (나무 막대기와 사슬, 또는 판자와 그물을 세우는 실험 관찰 결과와 유사한 작용).

자세 안정화를 책임지는 근육의 협응성 활동이 없다면, 인체의 뼈대가 무너지고 말 것이다.

움직일 때 지렛대 역할을 하는 근육들의 역할이 없다면자세의 안정화는 보장될 수 없겠죠. 그만큼 안정화가 중요합니다.

신체를 평가할 때 흔히보는 근력이나 근지구력 유연성 등등 의 능력도 물론 중요하지만..

자세의 안정성이나 평형능력 같은 여러 근육의 협응성을 평가하는 능력들이 더 중요하다고

​저는 생각하는 편 입니다.

​허리 근육이 없어서 허리통증이 생겼다..라는 말을 들어보신 적이 있을 겁니다.

​근육의 부피가 크지 않아서..(근육량) 근육이 힘이 없어서..(근력) 아프다면..

​여자들이 남자들보다 훨씬 더 많은 근골격계 손상을 당해야 겠죠.

​왜냐면 남자들이 여자들보다 기본적으로 근육량도 더 많고, 근력도 더 좋죠.

​근데 근골격계 손상이나 허리 손상 등을 보면 남녀 비율이 거의 같거나..

​남자가 조금 더 높은 빈도로 발생한다고 하죠.

근력이나 근육량과 통증이나 손상은 별 상관이 없습니다.

​하지만 여기서 말하는 자세 안정화..

​평형능력이나 근육의 조절능력은 통증이나 손상과 상관관계가 아주 높습니다.

​나이가 들면 들수록 근골겨계 손상이나 낙상의 위험이 높아지는 가장 큰 이유가

자세 안정화와 관련된 근육의 능력이 떨어져서라고 알려져 있죠.

 

 

자세 안정화는 중력에 대항하여 작용하는 것 외에도, 모든 동작들, 심지어 다리의 움직임 만으로 이루어지는 동작에도 관여한다.

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Pavel이 말하는 자세 안정화이죠.

 

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[출처] (압구정재활운동) 이상적인 자세란 1편 (자세 안정화)|작성자 의수

 

자세 안정성(Postural Stability)

 

정적 상태에서, 신체는 그 공간적인 위치에 아무런 변화도 일으키지 않는다.

그러나, 사실 모든 정적인 자세(똑바로 선 자세, 앉은 자세 등)가 동적인 절차들로 이루어진다.

자세를 유지하는 것은 정적인 현상이라기보단, 동작에 반드시 필요한 개념인 움직임 시스템의 휘발성에 “저항” 하는 과정이라 할 수 있다.

 

많은 전문가들이 지속적으로 말하는 것은 자세는 단순히 정적인 것만 말하는 것이 아니라는 것이죠.

물론 정적인 자세도 있지만 그건 그리 중요하지 않다고 않죠.

움직임에 있어서의 자세가 더 중요하다고 많은 전문가들이 말합니다.

가장 좋지 않은 자세는 한 자세로 오랫동안 유지하는 것 이죠.

아무리 좋은 자세.. 바른 자세로.. 앉아있는다고 해도

15분.. 20분이 넘어가면 그 자세는 좋은 자세가 될 수 없습니다.

자세에 관해서 가장 좋은 것은 그냥 자주 움직여 주는 것 이죠.

애들은 정말 끊임없이 움직이죠. 어쩌면 가장 좋은 자세를 이런 애들에게서 찾을 수 있겠네요.

​

 

즉, 단 한번의 시도가 아닌, 정적인 자세의 지속적인 “확립”으로 이루어지는 것이다.

무의식적인 또는 무절제한 낙상이 발생하지 않도록 체위를 유지하는 능력을 자세 안정성이라 한다.

 

자세는 무의식적으로만들어지죠.

예를 들어서 움직이다가 어딘가에 걸려서 넘어지려고 할 때

넘어지지 않기 위해서 용을 쓰게 되는데요.이것이 바로 자세 반사입니다.

얀다나 파벨은 자세는 철저히 신경학적 반응에 의해서 만들어진다.. 라고 주장합니다. (정적이건 동적이건..)

사실 파벨은 얀다의 제자이죠. 얀다는 정적인 자세의 모습은

지금까지의 움직임을 보여주는 척도라고 했습니다.

즉, 내가 만약 목을 앞으로 빼는 형태의 움직임을 많이 했다면

정적인 자세에서 목이 앞으로 빠지는 경향이 있는 것이고, 내가 코어조절이 약해서

움직일 때 마다 골반을 전반경사 시키는 경우가 많았다면 정적인 자세에서 골반이 전반경사 포지션을

취하고 있을 것 이다.. 라고 말하였죠. 그래서 자세는

근육의 신경생리학적인 변화로 인해서 만들어지는 것 이다. 라는

유명한 이론을 냅니다.

얀다의 이러한 설명은 지금까지 잘 받아들여지고 있구요.

요새는 이러한 얀다의 이론에 다른 학자들이 살을 붙여서 설명하는 편 인 것 같습니다.

예전의 이론인 이쪽 근육이 짧아져서 풀어주고..

반대쪽 근육은 늘어났으니 운동해서 쪼여주고..

이런 개념이 아닌거죠.

이러한 근육의 변화는 신경생리학적인 변화로 만들어진 것 이기 때문에..

신경생리학적인 변화를 줘서 근육의 정상 길이를 찾게 해야겠죠.

그것이 바로 요새 유행하는(?) 컨셉인 움직임(Movement) 컨셉의 운동 방식이죠.

잘 움직이면 자세도 좋아지고..근육의 길이도 정상적으로 (길이던 힘이던)  변화 된다.

 

 

얀다의 이 그림은 신경학적인 변화의 결과물로 말한 것 입니다.

안정성은 생체역학적 요인들과 신경생리학적 요인들 모두의 영향을 받는다.

지지 기능을 수행하는 영역이 생체역학적 요인들에 속한다.

위에 설명했던 내용이죠.

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모든 동작에서 무게 중심은 지지 기반에 반영되어야 한다(그러나 기저면에는 반영될 필요없다)는 점을 정적 자세에서 안정성을 유지하기 위해 필요한 기본 조건이라 할 수 있다.

여기서 기저면(base of support)은 신체와 직접적인 접촉을 이루는 표면 부분을 말하며,지지 기반(support base)는 지지하는 영역 또는 영역의 가장 먼 가장자리에 의해 경계되는 영역 전체를 말한다(“지지 영역들과 그 사이에 존재하는 모든 부분”).

즉, 지지 기반이 기저면보다 더 넓은 것이 일반적이다.

 

선 자세에서 기저면은 발바닥입니다. 그리고 지지기반은 발목, 무릎, 고관절 등 하체가 될 수도 있구요.

그리고 하지 / 상지를 포함한 몸 전체가 지지기반이 될 수도 있습니다.

 

 

기저면의 예 입니다.

[출처] (압구정피티) 이상적인 자세란 2편 (자세 안정성)|작성자 의수

 

자세 반응성 (Postural Reactibility)

 

힘든 활동 수행 (예: 무거운 물건 들어올리기 및 옮기기, 저항력이 적용되는 상태와 그렇지 않은 상태에서의 사지 운동, 밀어내기/튀어오르기 운동, 공 던지기 등)을 위해 신체 분절이 움직일 때마다, 그에 따른 저항력을 극복할 수 있는 근수축이 이루어져야 한다.

 

자세는 정적인 것 뿐만 아니라 동적인 움직임 안에 있다고 했죠.

우리는 단순히 가만히 있을 때의 자세보다 움직이는 동작 안에서 우리의 자세가 어떤지 집중해야 할 필요가 있는데요.

움직일 때마다 우리의 근육은 지속적으로 움직입니다.

움직이기 위해서 움직이기도 하구요. 움직일 때 몸에 발생하는 동요에

대항하기 위해서 근육을 수축하기도 하죠.

 

 

이는 인체에서 지렛대 역할을 하는 분절 체계 내의 힘 모멘트로 이동하여 움직임 시스템 전체에 반응 근력을 유도해낸다.

이 반응 안정화 기능을 자세 반응성이라 한다.

 

우리가 만약에 점프를 한다고 생각해보죠. 점프를 해서 착지를 하면

보통은 발바닥을 땅에 붙이고 무릎을 살짝 구부리고 아마 척추는 곧게 펴겠죠.

이것은 사실 내가 의식하지 않아도점프를 하고 착지를 하면 보이는 우리의 모습입니다.

(사람마다 착지의 자세가 조금씩 다르긴 하겠지만.. 이상적인 형태는 이렇죠.)

또 다른 예로 누가 우리를 넘어뜨리려고 밀었습니다.

그럼 우리는 뒷걸음질 칠 것이고 넘어지지 않으려고 팔을 막 허공에 휘져을 것입니다.

그러다가 넘어질 수도 있구요. 넘어지지 않을 수도 있죠.

이러한 자동적인 반응을 자세 반응성이라고 합니다.

이런 자세 반응성은 우리가 움직일 때 마다 일어납니다.

걸을 때.. 앉을 때.. 팔을 올릴 때.. 등등 우리가 움직일 때 마다 우리의 자세는 변화가 되죠.

이러한 자세 변화가 얼마나 잘 되는지 각각의 자세가 좋은지.. 에 따라서

자세의 반응성 능력이 좋다 나쁘다를 판단할 수 있겠죠.

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이런식으로 보행하는 사람의 자세 반응성 능력은 상당히 떨어져 있겠죠. 아마 걸을 때 마다 온 몸이 불안정한 상태에 놓일 것 입니다.

이 힘의 생물학적 목적은 각 동작 분절들 (관절) 의 견고함을 증가시켜 가장 안정적인 고정점을 얻고, 관절 분절들로 하여금 외력으로부터의 영향력들을 극복할 수 있게 하는데 있다.

 

우리가 흔히 알고 있는 코어의 기능을 생각하시면 좋을 것 같습니다.

근육이 힘을 내려면 견고한 지렛대 역할을 하는 무언가가 있어야 합니다.

팔이 움직이기 위해서는견갑대라는 견고한 지렛대가 있어야 하죠.

다리가 움직이기 위해서는(상황에 따라 다르지만) 골반대라고 하는 견고한 지렛대가 있어야 합니다.

그리고 이러한 견갑대와 골반대가 지렛대 역할을 잘하기 위해서는

척추가 확실하게 고정되어 있어야 하죠.

이러한 고정적인 역할.. 지렛대 역할을 하는 것이 우리가 흔히 알고 있는 코어의 역할이죠.

​

 

 

즉, 고정점(punctum fixum) 이란, 근육 삽입부들 중 하나가 긴장 상태에 놓였고, 그로 인해 근육의 다른 삽입부들이 관절의 동작을 수행할 수 있음을 의미하는 것이다. 우리는 이를 운동점 (punctum mobile) 이라 부른다.

연결된 분절들의 긴장상태는 (어느 정도 수준까지는) 변화될 수 있으며, 여러 해부학적 분절들을 하나의 단위로 함께 결합하는 것도 가능하다.

 

Punctum fixum과 Punctum mobile은 근육의 기시 정지점의 개념과 비슷한데요. 사실은 다릅니다.

단순히 근육이 기시에서 정지점으로 향하는 개념이 아닌 Punctum fixum은 움직일 때 안정화를 만드는 역할을 하고..

Punctum mobile은 움직일 때 움직이는 역할을 합니다.

각 근육이 쓰일 때는 안정화를 만드는 고정점이 있고 움직임을 직접 만드는 운동점이 있는데요.

고정점이 안정화 역할을 잘해야 운동점이 잘 움직일 수 있구요.

반대로 운동점이 잘 움직여줘야고정점은 고정점 나름대로 자기 역할을 잘 할 수 있겠죠.

이건 하나의 근육에게 적용할 수도 있구요.

한 분절..(팔이면 팔.. 혹은 상지.. 하지.. 신체의 어느 곳이라도) 에도 적용 할 수 있습니다.

 

 

작용근과 대항(길항)근 및 다른 근조직들의 협응성 활동을 통해, 연결된 결합체에게 필요로 되는 수준의 긴장상태를 갖출 수 있다.

확실히, 팔다리의 도움과 함께 몸통의 움직임이 이루어지기 위해선, 팔다리에 위치하는 관절들에게 어느 정도 자유가 보장되어야 한다.

 

우리가 몸을 움직일 때 각각의 근육이 개별적으로 움직인다기보다는

여러 가지 근육들이 함께 수축을 합니다. (서로 밀당을 하는 형태로..)

그런 것을 근육의 협응성 활동이라고 하는데요. 이러한 협응 상태로 인해 우리가 서 있기도 하구요.

걸을 때 쓰러지지 않고 잘 걷기도 하죠.

이러한 근육의 협응 능력이 떨어진다면 서 있을 때 휘청휘청 거리거나 넘어지기도 할 것 이구요.

걸을 때 엄청나게 불안정하게 걸을 것입니다.

​

서로 밀당하는 형태의 근육쓰임의 흔한 예는.. 이 그림을 보시면 쉽게 이해가 되실 것 입니다.

 

 

한편, 가슴은 상대적으로 단단한 단위를 이루어야 하는 만큼, 여러 분절들의 느슨한 결합으로는 형성될 수 없다.

 

여기서 말하는 가슴은 흉곽을 말합니다.

우리 몸에서 뇌와 함께 가장 중요하다고 얘기하는  척추는 여러 가지 기능과 능력 때문에

여러 가지 기전에 의해서 보호를 받고 있죠.

근데 척추를 잘 살펴보면..

경추는 목 주변의 근육으로 보호를 받고 요추는 복부 주변의 근육으로 보호를 받습니다.

근데 흉추는 아예 흉곽으로 둘러 쌓여서보호를 받습니다.

이는 우리 몸의 엔진 같은 역할을 하는 심장과 폐를 보호하기 위함이라고 하는데요.

어쨌든 가슴 주변은 흉곽으로 딱딱하게 고정이 된 형태로 형성되어 있습니다.

그에 반해 다른 목 주변과 허리 주변은 상대적으로 느슨한 형태로 고정되어 있죠.

그래서 등 주변의 허리와는 다르게 허리와 목 주변의 통증이 많은 것도 이런 형태적 특성 때문이라고 설명하기도 합니다.

 

 

​

 

이 역시 사슬과 유사한 원리를 가진다.

한쪽 고리 끝에 연결되어 있는 줄을 잡아 당기면, 사슬 전체가 비틀리게 되어 있다.

 

척추는 3가지 혹은 4가지 형태로 나누기는 하지만 어쨌든 하나의 유닛이라고 보는 편 이죠.

위의 설명과 똑같이 경추가 만약 비틀리면 그 비틀리는 힘은 맨 아래 천골까지 영향을 주게 되죠.

그래서 척추의 증상을 살펴볼 때는통증이 생겨난 부위만 보는 것이 아니라 전체를 보는 것이 중요하죠.

예를 들어 경추주변 즉 목 주변의 통증과 두통을 호소하는 사람이 있다고 해보죠.

매번 목 도수치료도 받고..머리뼈 교정도 받고.. 물리치료도 받았는데요.

 

나아지는게 없었습니다.

 

심지어 목 운동도 했습니다.

 

목을 안으로 넣는 거북목 교정 운동도 했는데..

 

나아지는게 없었습니다.

 

왜냐면 이러한 통증의 원인은

 

경추의 문제가 아니었기 때문이죠.

 

만약 걸을 때

 

자세의 반응성이 능력이 떨어져서

 

발을 땅에 닿을 때 마다

 

골반의 한쪽 기울임이 심해져서

 

엉덩이가 옆으로 기울어 버리는

 

트렌델렌버그 보행을 한다면..

 

골반이 옆으로 과도하게 기우는걸로 인해서

 

요추도 옆으로 기울게 되구요.

 

그걸 보상하기 위해서

 

흉추나 목도 과도하게 기울이게 되겠죠.

 

그게 원인이 되어

 

목이 아팠던 경우..

 

아무리 경추나 목 주변을 치료해도

 

별 효과가 없겠죠.

 

이런 경우는 보행을 좋게 만들거나

 

트렌델렌버그 보행이 좋아지도록 하는 형태의

 

운동을 하면

 

목 통증이나 두통이 사라질 수 있겠죠.

 

이로 인한 경추의 부상도 막을 수 있겠구요.

 

그래서 척추의 문제는 꼭

 

몸 전체를 봐야합니다.

​

여기서 A를 보시면 사슬과 척추와 비슷한 점을 찾을 수 있습니다.

 

 

예를 들어, 엉덩관절 굽힘근인 넙다리 곧은근과 엉덩허리근, 넙다리빗근의 삽입부인 척추와 골반이 안정화되지 않은 상태에서는 엉덩관절 굽힘 동작이 불가능하다.

분절 (이 경우, 엉덩관절)이 움직일 때, 척추 폄근과 그들의 대항 (길항)근들이 결합을 이룬다.

 

위에 설명은

 

고관절의 움직임 시

 

둔근이 움직이기 위해서는

 

골반과 척추의 지렛대 역할이

 

필수!!! 라는 이야기를 하고 있습니다.

 

둔부의 약화..

둔근의 약화..

 

재활운동에 조금이라도 관심이 있다면

 

많이 들어 보셨을텐데요.

 

허리통증이 생겨도

 

둔근의 약화 때문..

 

무릎통증도 둔근의 약화..

 

둔근의 중요성이 엄청나게 대두되고 있죠.

 

그럼 이런 둔근은 왜 약해지냐..

 

라고 한다면

 

여러 가지 이유가 있겠지만..

 

그 중 한가지 이유는

 

골반대의 약화입니다.

 

골반이 지렛대 역할을 잘 못 한다면

 

둔근은 잘 쓰이지 못 하겠죠.

 

그래서 잘 쓰이지 않다보니

 

둔근이 약화가 됩니다.

 

그럼 골반은 왜 지렛대 역할을 하지 못 하냐..

 

그것도 여러 가지 이유가 있겠으나

 

코어조절 능력의 저하가 가장 큰 이유가 될 수 있죠.

(여기에는 호흡 및 심부근육 조절.. 그리고 협응능력 등등 여러 가지 의미가 포괄되어 있죠. 단순히 복근의 능력을 말하는 것은 아닙니다.)

 

코어조절에 대한 내용은

 

여러번에 걸쳐서 포스팅을 했었죠.

 

참고하시면 좋을 것 같습니다.

​

https://01062463380.blog.me/221446874740

(압구정재활운동) 허리통증에 있어서 평형능력과 코어조절 능력의 중요성 Part 1

​​안녕하세요. ​의수쌤의 몸짱이야기 블로그를 운영하고 있는​압구정 라파재활운동센터의 강의수 트레...

01062463380.blog.me

https://01062463380.blog.me/221450582462

(압구정재활운동) 허리통증에 있어서 평형조절능력과 코어조절능력의 중요성 Part 2

안녕하세요.​의수쌤의 몸짱이야기 블로그를 운영하고 있는​압구정 라파재활운동센터 강의수 트레이너 입...

01062463380.blog.me

유명한 캔달의 책에 있는 그림이죠. 둔근의 약화와 그로 인한 보상패턴의 예인데요.. 그럼 왜 이렇게 되었을까요?? 캔달 책에는 명확한 답은 없습니다만.. 최근 전문가들의 의견을 보면.. 둔근을 잘 사용하지 않는 움직임 패턴때문에 둔근의 약화가 일어나는 경우가 많다고 말하고 있죠. 결론은 어떤 이유로 잘 안쓰여서 그렇게 된다는 것 입니다.

​

 

일반적으로 알려져 있는 것처럼, 배근육들도 이 대항 (길항) 근들에 포함된다.

그러나 이 대항 (길항)근 작용의 주를 이루는 것은, 배안 근육들(배근육, 가로막, 골반바닥)이 규제하는 복강내압이다.

척추폄근과 복강내압 간의 상호작용은 허리뼈와 골반 부위에 고정 지점을 형성한다.

 

여기서 말하는 배근육들은

 

횡격막

골반기저근

복횡근

다열근 등의

 

Local Core muscle을 말하죠.

 

이들이 잘 작용하면

 

IAP (Intra Abominal pressure)가 잘 형성이 됩니다.

 

이것이 복강내압이구요.

 

이것들은 단순히 하나의 독립적인 근육으로 작용하지 않고

 

하나의 유닛으로 작용을 합니다.

 

그렇게 해서 우리 몸에서

 

척추를 보호할 수 있는

 

첫 번째 기전으로 작용을 하죠.

 

그것이 바로 IAP입니다.

 

이것에 관한 내용..

 

호흡과 심부 안정화 코어 근육에 관한 내용도

 

지속적으로 포스팅을 했으니 참고하시기 바랍니다.

​

Pavel 은 스쿼트 할 때도 횡격막과 골반기저근의 관계가 중요하다고 말하죠. 그만큼 호흡과 관련된 근육들의 역할이 우리 몸에서 중요하다고 강조하는 것 이겠죠.

생리학적 조건에 따라, 엉덩관절 굽힘근들이 작용 중에 있는 동안 허리뼈 관절들은 중심화된 위치에 놓이게 된다.

이는, 엉덩관절 굽힘 동작이 이루어지는 동안에는 삽입 부위에서 아무런 동작이나 탈중심이 일어나지 않아야 함을 의미한다.

안정화 분절 내 근육 활동은 삽입부와 연결되는 다른 근육들의 활동도 일으키는데, 이는 다른 관절 분절들의 안정화를 확보시킨다.

 

보통 고관절이 움직이는 동안

 

척추는 잘 안정화를 하고 있어야 하죠.

 

예를 들어

 

스쿼트를 할 때 보죠.

 

이 동작은

 

고관절, 무릎관절, 그리고 발목 관절의

 

움직임으로 이루어지죠.

 

척추는 움직이지 않아야 합니다.

 

만약 스쿼트 동작시 내려갈 때

 

요추의 커브가 전만 형태로 변화된다면

 

이런 자세의 반응성이 떨어진다고 생각하면 될 것 같네요.

 

또한 요추의 전만커브는

 

흉추 커브에도 영향을 미칠 것이고

 

경추의 커브에도 영향을 미치게 됩니다.

 

그래서 흔히 보이는 형태로..

 

요추의 전만을 정상적인 형태로 돌려 놓으면

 

등이 굽는걸 많이 볼 수 있습니다.

 

 

물론 이렇게 척추가 웨이브(?) 되게끔 의도해서 움직일 수도 있겠지만.. 기본적으로 스쿼트를 할 때 척추는 강력한 지렛대 역할을 해야하기에 움직임이 없어야 합니다.

움직임 시스템의 근육 활동은 이와 같은 방식으로 “연쇄” 된다.

 

위에 설명대로

 

척추 한 분절의 잘 못된 형태의 자세 반응은

 

척추 다른 분절에도 영향을 미칩니다.

 

그래서 척추의 움직임을 교정하려고 할 때는

 

척추 전체의 움직임..

 

더 나아가서는

 

몸 전체의 움직임을 살펴봐야하죠.

​

 

 

팔다리 동작 활동이 시작되기 전에, 가로막과 골반바닥, 배근육과 등근육 (즉, 사지 운동에 필요한 몸통의 안정화를 보장하는 근육들)의 활성화가 먼저 일어난다는 사실은 실험적으로도 관찰된 바 있다.

 

이것에 관한 실험은

 

구글에서도 찾아 볼 수 있습니다.

 

Pavel 이 직접 참여한 실험이구요.

 

제목은

​

"Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment."

 

입니다.

 

이 실험은 팔이나 다리를 움직이려고 할 때..

 

정작 팔이 움직이기 전에

 

횡격막의 활동과 더불어 골반기저근, 복횡근이

 

먼저 수축한다는 것을 증명했죠.

 

그래서 IAP(복압조절)가 정말 중요하다..

 

라는 것을 세상에 알린

 

유명한 논문이 되었죠.

 

IAP 조절 훈련은 정말 중요하고, 어렵지만..

 

정말 효과적입니다.

 

저와 함께 운동해보신 분들은 알겠지만..

 

IAP 조절 훈련은 한 두가지로 끝나는 것이 아닌

 

단계별로 적용이 되죠.

 

IAP 유지를 하기 위해서 복식호흡 형태의

 

호흡 패턴도 잘 할 수 있어야 하고..

 

IAP 유지를 하면서

 

여러 가지 움직임 및 운동들을

 

수행을 하는 훈련을 하죠.

​

 

 

자세 활동 중 가로막과 배가로근, 골반바닥, 뭇갈래근의 활성화는 여러 연구들에서 언급되고 있다.

이처럼, 분절에서 일어나는 모든 움직임들이 전달됨으로써 완전한 자세가 이루어진다.

확립된 안정화가 로프의 삽입부로 이동됨으로써 전신이 안정화되는 방식으로 모든 동작들이 이루어진다.

 

이러한 IAP를 형성하는 여러 가지 근육들의

 

중요성이 여러 연구를 통해서 밝혀지고 있죠.

 

어떤 움직임을 하건 간에

 

그 움직임 이전에는 무조건

 

IAP를 형성하는 근육들의 수축이 먼저 일어납니다.

 

그리고 그 주변의 근육들이

 

움직임을 위한 지렛대 역할을 하고..

 

그리고 나서 움직임을 위한 근육들이

 

활성화되어서 움직이게 되는 것 이죠.

​

 

 

예를 들어, 음식을 삼키는 동작조차 혀의 안정화 없이는 수행 될 수 없다.

구체적으로 말해, 입천장에 대항하는 지지기능과 다른 근육들의 안정화 기능 (특히, 목뿔을 안정화시키는 근육들) 없이는 삼키는 동작이 수행될 수 없는 것이다.

 

음.. 그렇다고 합니다.

 

아주 작은 근육도

 

지렛대 역할하는 다른 근육들의 도움없이

 

움직일 수 없습니다.

 

눈알도 마찬가지죠.

 

눈을 움직이는 근육의 지렛대 역할은

 

보통 목 뒤에 있는

 

후두직근이나 후두하근이 한다고 알려져 있죠.

 

이 근육들은 두통을 유발하는 것과 관련이 많은데요.

 

그래서 책을 많이 보거나.. 영화를 많이 보는 등

 

눈을 많이 쓰는 형태의 활동을 많이 하면

 

두통이 생길 수도 있죠.

 

심지어 내장기의 근육 수축도..

 

Togor effect 라고 하는

 

압력조절 기전으로 움직인다고 하죠.

 

어쨋건 모든 근육은 지렛대 없이는 움직일 수 없고..

 

우리 몸의 가장 근원적인 지렛대는

 

IAP 이며.. 이를 주도 하는 것은

 

바로 횡격막의 움직임이죠.

 

횡격막은 호흡으로 움직이구요.

 

호흡이 그래서 중요합니다.

​

 

가슴벽과 배, 위팔과 허리엉치신경얼기, 그리고 자연적으로, 척추는 상호적인 “단단한 틀”을 형성한다.

이는 모든 움직임에 필요로 되는 틀이다.

안정화 기능이 거의 모든 동작들에 통합된다는 사실은 내력 (예: 근육계를 통해 관절에 작용하여 분절들이 이상적 안정화 수준을 이룰 수 있도록 하는 힘) 의 활동이 질적으로, 그리고 양적으로 (정형적이며 상당한 반복 양) 가지는 중요성을 더욱 강조한다.

 

윗 부분에서 계속해서 설명했던 것들입니다.

 

모든 동작.. 움직임 그리고 정적인 자세.. 등등

 

자세의 안정화 기능이 작용해야만

 

질적으로도.. 양적으로도..

 

좋을 수 있습니다.

 

그것의 가장 근원적인 단계는

 

호흡이죠.

 

그래서 어디가 만성적으로 안좋은 사람들을 살펴보면

 

호흡패턴이 좋지 않은 경우가 많습니다.

​

 

내력은 분절의 비생리학적 하중을 유도한다는 가장 하에, 형태학적 변화들 (뼈겉돌기, 관절염 변화 등)과 같은 장애들의 시작도 시간 문제에 불과하다 할 수 있다.

의도적인 동작은 자유롭게 제어되는 반면, 반응 안정화 기능은 자동적으로 그리고 무의식적으로 발생한다는 점도 중요한 사실이다.

 

 

그래서 자세의 반응성이 좋지 않다면..

 

여러 가지 문제가 생길 수 밖에 없겠죠.

 

왜냐하면.. (지속적으로 설명했듯이..)

 

자세의 반응이 좋으려면..

 

여러 가지 몸의 전반적인 반사적인 능력들이 좋아야 하죠.

 

코어는 코어대로 조절을 잘해야하고..

 

코어조절이 원할히 되려면 호흡패턴이 좋아야하죠.

 

그리고 이걸 토대로 움직일 때

 

사지의 움직임 또한 잡음없이 이루어져야

 

코어조절을 상대적으로 손쉽게 할 수 있게 됩니다.

 

한 마디로.. 자세의 반응성이 좋으려면

 

신체 전반에 걸친 여러 가지 능력들이

 

좋아야 합니다.

 

이제 정리를 해보겠습니다.

 

Pavel 이 말하는 자세는..

 

움직임 안에서

 

전반적인 근골격계의 위치를 말합니다.

 

스쿼트를 할 때의 이상적인 자세는

 

우리가 알고 있는..

 

척추중립 위치와 발바닥의 탄탄한 기저면 역할을 하는 위치겠죠.

 

걸을 때는 또 이상적인 자세가 있겠죠.

 

그래서 Pavel 이 말하는 이상적인 자세는

 

변화되는 각각의 움직임에서

 

취해야 할 근골격계의 위치 변화에

 

잘 변화하는 것입니다.

 

이러한 동작을 할 때는

 

이렇게 자세를 바꾸고

 

또 다른 동작을 할 때는

 

자세를 저렇게

 

잘~~ 바꾸는 것을 말하죠.

 

이건 스포츠의 수행능력이랑은 다릅니다.

 

이러한 근골격계의 위치에 대한 반응성..

 

즉 자세의 반응성이 좋다고 해서

 

꼭 스포츠의 수행능력이 좋은건 아닙니다.

 

예를 들어..

 

폼은 개판인데.. 스포츠는 잘하는 사람들이 있죠.

 

스포츠는 게임적인 요소가 많이 포함되어 있어서

 

꼭 이상적인 자세를 하지 않아도

 

잘하는 경우가 많죠.

 

하지만..

 

자세가 좋지 않을 경우..

 

부상이나 여러 가지 문제에

 

더 많이 노출되는건 익히 알려진 사실이죠.

 

 

흔히들 운동이 보약이라고 하죠. 단순히 그냥 땀 빼고 그냥 하는 운동이 아닌.. 최적의 움직임으로 운동을 하는 것 보다 더 좋은 건 없는 것 같습니다.

[출처] (압구정재활피티) 이상적인 자세란 3편 : 자세 반응성|작성자 의수