릴렉사이즈(눈)

릴렉사이즈(눈)

 

 

이 글은  HarperSanFrancisco에서 출판된 RELAXERCISE 책에서

chaptr 10. Relaxed  eyesight를 참고하여 만든 ATM자료입니다.

 

 

방식

- 움직임에 주의를 기울이세요.

- 느리게 가볍고 작은 범위에서 하세요.

- 쉽고 편한만큼만 긴장을 풀어가며 하세요.

- 동작 사이사이에 잠깐씩 쉬세요.

- 각 동작은 4-8회씩 반복하시면 됩니다.

- 언제든지 피로하거나 가능한 힘을 쓰지 마시고 자연스럽게 하세요.

- 힘이 들어가면 동작을 멈추시고 쉬셔도 됩니다.

 

 

지면과의 접촉을 알아봅니다. 발뒤꿈치 부터 종아리 무릎그리고 고관절을 통과해서 골반을 지나 요추 흉추 경추 머리까지 지면과의 접촉의 넓이 무게 좌우의 차이를 알아봅니다.

양쪽 눈을 감고 상상해 봅니다. 지평선을 상상해 보고 그 선 위에 공 하나를 놓습니다.

공을 따라가면서 호흡을 인지합니다. 지금 들이쉬고 있는지 내쉬고 있는지.. 코를 통해 목을 지나 가슴과 배.온몸을 채우는 공기를 느껴봅니다.

 

1. 그 공이 매우 천천히 지평선을 따라 좌우로 움직이는 것을 상상해 봅니다. 오른쪽으로 갔다가 다시 중앙으로 와서 왼쪽으로 갔다가 다시 중앙으로 옵니다. 눈을 감고 그 공을 좇듯이 한쪽으로 갔다가 다른쪽으로 가보세요.

1번의 동작을 4-8회 반복하고 잠시 쉽니다. 쉬면서 지면과의 접촉 느껴봅니다.

 

2. 다시 상상해 봅니다. 이제는 오른쪽 눈에만 주의를 기울입니다. 그 공이 오른쪽으로 천천 히 움직였다가 다시 지평선을 따라 중앙으로 옵니다. 눈을 감고 상상속에서 당신의 오른쪽으로 그 공을 따라 가세요. 이렇게 할때 목은 무엇을 하고 있나요. 오른쪽 목과 왼쪽 목을 알아봅니다. 2번 동작을 4-8회하고 잠시 쉽니다. 잠시 쉬면서 바디스캔을 합니다. 다리에부터 정수리까지 지면과의 접촉을 느낍니다.

 

3. 다시 상상합니다.이번에도 오른쪽눈에만 주의를 기울이세요. 상상해 봅니다. 그 공이 왼쪽으로 천천히 움직였다가 다시 중앙으로 돌아옵니다. 눈을 감고 상상속에서 당신의 오른쪽으로 따라가 보세요. 이렇게 할때 다시 호흡을 느껴보세요. 호흡의 들어오고 나가는 것을 느껴보세요. 3번동작을 4-8회한후 잠시 쉬세요.

잠시 쉽니다. 당신의 오른쪽 눈과 왼쪽눈의 차이를 느껴보세요.

 

4. 다시 상상해 봅니다.이제는 왼쪽 눈에만 주의를 기울이세요. 상상해 봅니다. 지평선의 공이 왼쪽으로 약간 갔다가 다시 중앙으로 돌아옵니다. 당신의 눈을 감고 왼쪽눈으로 그 공을 따라가 보세요. 4번동작을 4-8회합니다. 이렇게 할때 목은 어떤지 공을 따라갈때 목이 이 동작에 함께 하는지 알아봅니다. 지속적으로 호흡을 인지합니다. 잠시 쉽니다.

 

5. 또 왼쪽 눈에만 주의를 기울입니다. 상상해 봅니다. 이제는 그 공이 중앙에서 오른쪽으로 갔다가 다시 중앙으로 돌아옵니다. 눈을 감고 왼쪽눈으로 그 공을 따라가 보세요.

지속적으로 호흡을 인지합니다. 코로부터 목으로 가슴으로 들어오고 나가는 호흡을 인지하며 반복합니다. 4-8회 반복하고 쉽니다.

 

6. 다시 상상해 봅니다. 그 공이 왼쪽으로 갔다가 다시 중앙으로 돌아와서 오른쪽으로 갔다가 이렇게 오른쪽 왼쪽으로 천천히 왔다 갔다하는 것을 상상해 봅니다. 눈을 감고 양쪽으로 따라가 보세요.

지금 당신의 눈은 더 부드럽게 움직이고 있습니까. 처음 이동작을 할때보다 더 쉬워졌나요. 또한 움직임이 명확해 졌나요. 잠시 쉽니다.

 

7. 다시 상상합니다.그 공이 지평선 저 멀리 있습니다. 그 공이 당신앞으로 점점 가까이 옵니다. 점점 공은 커집니다. 그 공이 당신 얼굴앞에 멈출때까지 그 공을 주시합니다. 그다음 다시 그 공이 멀어집니다. 공은 점점 작아집니다. 그 공이 다시 지평선으로 멀리 돌아갈때까지 따라 갑니다. 그 공이 지평선에 도달할 때 쉬기 위해 멈춥니다.

7번동작을 4-8회 반복하고 잠시 쉽니다.

 

8. 다시 상상해봅니다. 그 공이 오른쪽 지평선위에 놓여 있습니다. 그리고 그 공이 당신의 오른쪽으로 다가 옵니다. 오른쪽으로 점점다가옵니다. 그 공은 점점 더 커집니다. 그 공이 당신의 얼굴에 근접할때까지 주시합니다. 그 다음 그 공이 점점 원래 시작지점으로 멀어집니다. 그 공은 점점 작아집니다. 동작을 계속적으로 하면서 호흡을 인지합니다. 4-8회 반복하고 잠시 쉽니다.

 

9. 상상해봅니다. 그 공이 왼쪽 지평선위에 놓여 있습니다. 그리고 그 공이 당신의 왼쪽으로 다가 옵니다.

왼쪽으로 점점다가옵니다. 그 공은 점점 더 커집니다. 그 공이 당신의 얼굴에 근접할때까지 주시합니다. 그 다음 그 공이 점점 원래 시작지점으로 멀어집니다. 그 공은 점점 작아집니다. 동작을 진행하며서 계속적으로 호흡을 인지합니다. 4-8회 반복하고 잠시 쉽니다.

 

10.다시 상상합니다. 지평선을 상상하고 당신의 눈을 감고 천천히 오른쪽과 왼쪽으로 다시 움직이는 공을 따라가 봅니다. 당신의 눈의 움직임이 더 부드럽고 편해졌습니까? 주의해봅니다. 어떤 불편함 없이 더 멀리 좌우를 보게 되었습니까?

 

•잠시 쉽니다. 몸을 전체적으로 바디스캔을 합니다. 일어섭니다.