걷기

걷기 휄든입니다. The busy person's guide to easier movement 에서 요약한 내용입니다.

준비물: 기댈수 있는 의자

1. stand on the floor.

2. 지면과의 접촉을 느껴봅니다. 앞꿈치 뒤꿈치 발의 안쪽과 바깥쪽 어떻게 지면에 접촉하고 있는지.. 머리 목 어깨 몸 골반 .. 몸의 무게를 양발로 느껴봅니다. 양발이 몸의 체중을 어떻게 받치고 있는지 알아봅니다.

3. 의자 뒤쪽에 섭니다. 오른손으로 의자를 잡습니다. 의자를 잡는 것은 단지 균형을 잡는데 약간의 도움을 얻기 위한 것으로 반드시 필요한 것은 아닙니다.

4. 오른발을 왼발 앞에 교차 시켜놓습니다. 오른발이 왼발의 바깥쪽에 놓이게 합니다.

발꿈치가 들리지 않게 합니다.


5. 천천히 고관절을 좌우로 움직임니다.(shifting) 가능한 편하고 쉽게 할수 있는 범위내에서 움직임니다.

6. 교차된 다리를 풀고 바로 서서 쉽니다.

7. 이번에는 발을 바꿔서 해봅니다. 왼발을 오른발 앞에 교차 시켜놓고 골반을 좌우로 움직여봅니다.

8. 다시 다리를 풀고 쉽니다. 걸어봅니다. 걸으로면서 걸음의 상태를 느껴봅니다.

9. 오른발을 다시 왼발 앞에 교차시키세요. 이번에는 머리와 어깨를 좌우로 움직여 보세요.

10. 왼발을 오른발 앞에 교차시키세요. 이번에도 머리와 어깨를 좌우로 움직여 보세요.

11. 교차를 풀고 서세요. 걸어봅니다.

12. 의자로 돌아오세요. 오른발을 왼발앞에 교차시키세요. 이번에는 골반을 앞뒤로 움직여 보세요.

13. 왼발을 오른발 앞에 교차시키세요. 이번에도 골반을 앞뒤로 움직여 보세요.

14. 오른발을 왼발 앞에 교차시키세요. 이젠 한쪽을 돌아보았다가 다시 중앙으로 돌아오셔서 다른쪽을 돌아봅니다. 그리고 천장을 보았다가 아래를 보세요

15. 교차된 다리를 풀고 다시 방을 둘러보세요.

16. 오른발을 왼발 앞에 교차시키세요. 발바닥뒤에 압력의 원을 만들어 보세요. 골반을 움직이세요. 원안에서 마치 양쪽 골발과 양 발이 원을 그리는 것처럼 느끼세요. 하나는 공중에서 하나는 바닥에서  다리를 풀고 쉬세요.

17. 왼발을 오른발 앞에서 교차시키세요. 당신의 압력의 원을 탐구하세요. 어느 한쪽이 더 둥근지 더 부드러운지 발의 바닥위에서 . 방의 주의를 걸으며 쉬세요. 당신이 다리가 평소보다 더 좁은 길을 걸을수 잇다는 것을 발견할 것입니다.

18. 다시 한번 오른발을 왼발 앞에서 교차시키세요. 양팔을 어깨높이 드세요. 상상해봅니다. 양손에 두 개의 칼을 가지고 있다는 것을 찌르기를 해봅니다. 한쪽으로 그런다음 남은 한쪽으로 가능한 범위까지 다리가 교차된 상태에서.한쪽 팔을 당신의 앞쪽으로 해보세요. 그리고 나머지 팔을 뒤쪽으로 해보세요. 그리고 번갈아 앞뒤로 해보세요.

19. 다시 같은 방법으로 다리를 바꿔서 해보세요. 가능한 많은 방향으로 ...교차된 다리를 풀고 다시 섭니다. 지면과의 접촉을 느껴보시고요. 한번 걸어보니다. 균형감이 더 증가되었나요. 더 안정감이 느껴지나요.

 

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먼저 걸을 때 몸의 움직임을 관찰하는 것으로 시작합니다.
“걷는 것을 먼저 시작합니다. 그리고 걸을 때 여러분의 오른쪽 발과 고관절에 주의를 기울입니다. 오른발이 앞으로 나아갈 때 오른쪽 고관절이 어떻게 움직이는지 알아보는 것부터 시작합니다.”
사실 이런 방식이 여러분에게 매우 어색할 수도 있을것입니다. 그리고 이렇게 알아보는 것이 무슨 유익이 있을까라고 생각할수 도 있을 것입니다. 하지만 여러분이 잠시동안 단 10분만 여기에 써있는 대로 해보신다해도 새로운 경험을 하시게 될것입니다.
이 과정을 하는 동안 여러분은 우리가 우리 몸의 움직임에 주의를 기울이는 것이 얼마나 우리 자신의 몸을 사용하는데 있어서 얼마나 놀라운 일을 경험하게 될지 아시게 될것입니다.
아래 여러분에서 공개하는 스크립트는 쉽게 배우는 교정의 첫 번째 실습 스크립트 원본입니다. 이 스크립트가 여러분에게 유익이 되고 felenkrais Method에 관심을 갖게 되는 계기가 되시길 바랍니다.
  
1st Feet, Hips and Shoulder

1. 바디스캔
Supine

바로 눕습니다. 지면과의 접촉을 느껴봅니다. 지면에 닿아있는 부위, 지면으로부터 들려있는 부위를 알아봅니다. 뒤꿈치에서 부터 머리까지 오른쪽 왼쪽 비교해 봅니다. 어느쪽이 지면에 더 넓게 놓여져있나요?

Standing

섭니다. 서서 지면과의 접촉을 알아봅니다. 몸의 정렬상태 알아봅니다. 위를 보았다가 아래를 내려다 봅니다. 한쪽으로 돌았다고 또 반대쪽으로 돌아봅니다. 발과 골반, 발과 어깨, 골반과 어깨사이의 공간적인 위치관계를 알아봅니다.

다시 중앙으로 돌아와서 지면과의 접촉을 다시 알아봅니다.

이제 걸어봅니다. 이제 걸으면서 자신의 걸음걸이를 느껴봅니다. 발이 지면에 어떻게 닿는지, 무릎은 어떤 방향을 향하는지 고관절의 움직임 , 골반의 움직임, 체간 그리고 어깨, 머리와 팔도 알아봅니다. 또 오른쪽 왼쪽이 서로 교대적으로 움직일텐데요. 움직임에 있어 대칭을 기준으로 볼때 차이가 있는지 알아봅니다.

잠시 멈춰섭니다.

다시 양발의 지면과의 접촉을 알아봅니다.

M1. 이번에는 걸을때 몸의 오른쪽에 주의를 기울이며 걸어봅니다. 오른발이 앞으로 내디딜때 오른쪽 골반에 주의를 기울입니다. 오른발이 앞으로 나아갈 때 오른쪽 골반은 앞으로 가나요, 아니면 뒤로가나요. 알아봅니다. 오른쪽에만 주의를 기울입니다. 그 움직임이 명확히 인지할수 있도록 합니다. 숨을 알아봅니다. 지금 숨은 어떻게 쉬고 계신지요. 움직임에 집중하면서 숨을 멈추고 있지는 않는지요. 몸의 다른 부위에도 주의를 기울입니다. 몸의 다 오른쪽에 모든 집중을 다하므로 다른 부위에는 힘을 주고 있지않나요. 천천히 여유롭게 합니다. 오른발이 앞으로 내디딜때마다 오른쪽 골반은 무엇을 하고 있는지 주의를 기울여 알아봅니다. 오른발과 오른쪽 골반의 걸음에 있어서 그 상관관계가 명확해 지면 이번에는 오른쪽 어깨에 주의를 기울입니다. 어깨는 무엇을 하나요. 오른발이 앞으로 나아갈 때 어깨는 무엇을 하나요. 멈춰있나요. 아니면 앞으로 아니면 뒤로 움직이나요. 그 움직임이 큰가요. 아니면 작다고 생각이 드나요. 여유롭게 알아보고 명확해 질때까지 계속적으로 주의를 기울입니다. 이 부분이 명확해 지셨으면 이번에는 오른쪽 어깨와 골반에 주의를 기울입니다. 어깨와 골반의 걸을때 상관관계를 알아봅니다. 여유롭게 합니다. 오른쪽 골반과 어깨사이에 움직임의 방향이 서로 같은가요. 다른가요. 호흡을 알아봅니다. 언제 숨을 쉬고 언제 들이쉬는 지 알아봅니다. 천천히 걸음을 멈추고 제자리에 멈춰서 잠시 쉽니다.

지면과의 접촉을 알아봅니다.

양발 지면과의 접촉을 알아봅니다. 또 몸의 오른쪽과 왼쪽을 비교해 봅니다. 차이가 있나요. 어깨 높이는 어떤가요. 팔의 길이는 발의 지면의 접촉에 있어서 처음과 달라진 점이 있나요.

M2.이번에는 방금전 발과 더불어 알아본 골반과 어깨의 움직임을 좀더 과장되게 하며 걸어봅니다. 발이 앞으로 나아갈 때 골반은 어느방향을 갔었나요. 골반을 더 크게 움직여 봅니다. 또 팔은 어떤가요. 팔도 크게 움직여 방금전 알아본 발과 관계속에 움직였던 골반과 어깨의 움직임을 크게 해봅니다. 천천히 합니다. 여유롭게 합니다. 숨을 알아봅니다. 언제 숨을 들어마시게 되고 언제 숨을 내쉬게 되는지 알아봅니다.

이렇게 할때 오른쪽 어깨와 골반에 주의를 기울입니다. 오른발이 앞으로 내디딜때 오른쪽 어깨와 골반사이의 상관관계를 알아보며 과장되게 걸어봅니다.

천천히 멈추고 다시 자리에 섭니다. 지면과의 접촉을 느껴봅니다. 또 오른쪽과 왼쪽을 비교해 봅니다.

M3. 이번에는 차렷자세로 하여 오른손을 오른쪽 허벅지에 가져다 붙인상태에서 걸어봅니다. 마치 오른쪽이 다 열쇠로 잠궈서 움직일수 없다고 생각하며 걸어봅니다. 이렇게 걷는 것이 많이 어색하고 어눌해 보일수도 있지만 그냥 특이한 걸음걸이라고 생각하며 걸어봅니다. 고관절과 어깨가 함께 잠긴것처럼 그래서 분리되지 않는것처럼 움직이는 것에 주의를 기울입니다. 오른 발에 주의를 기울입니다. 오른쪽 어깨와 오른쪽 골반을 잠그므로해서 발은 어떻게 지면에 내려놓고 체중을 받치게 되는지 알아봅니다.

어떤 느낌이 드시나요. 천천히 오른쪽을 이완하시면서 자연스럽게 걸어봅니다. 특별한 조정없이 그냥 걸어봅니다. 다시 알아봅니다. 오른발이 앞으로 나아갈 때 오른쪽 골반과 어깨는 어떻게 움직이나요. 처음과 달라진점이 있나요. 더 그 움직임이 명확한가요.

걸음을 멈추고 눈을 감습니다. 그리고 전체 몸을 느껴봅니다. 오른쪽 왼쪽을 비교해 봅니다. 차이를 감지할수 있나요. 계속적으로 주의를 기울였던 오른쪽과 왼쪽 어느쪽으로 체중을 더 기울이고 있나요.

  
바디스캔

Supine

자리에 눕습니다. 지면과의 접촉을 알아보니다. 지면에 닿아잇는 부위 또 지면으로 들려있는 부위 처음과 비교해서 달라진 점이 있나요. 알아봅니다. 호흡을 알아봅니다.

Standing

다시 일어납니다.