발과 발목

Lesson 2  Discovering your feet and ankles




이 학습을 통해 얻게 되는것: 발과 발목의 sensation 증가




1. 바로 누우세요. 어느 다리가 더 지면에 잘 접촉되어 있나요.? 뒤꿈치부터 엄지발가락까지의 길이은 얼마인가요? 측정해 볼수 있을까요. 상상으로.. 어느 발이 더 긴가요. 어느발이 더 넓은가요. 발가락은 같은 방향을 가리키고 있나요. 또는 어느 발가락이 더 천장을 향하고 있나요.




2. 업드려 누워보세요. 팔과 머리를 어디에 놓는 것이 더 편한지 살펴보세요. 무릎을 구부려 무릎과 발목이 직각이 되게 하세요. 보지 않고도 발목과 무릎의 각도를 알수 있나요.




3. 양발이 천장을 향하도록 구부렸다가 바닥을 향하도록 구부려 보세요. 이 움직임을 발목의 움직임입니다. 발가락은 거의 따라가지 않습니다. 점진적으로 움직임의 범위를 늘리세요. 그래서 발이 중립위치에 놓여지도록 해보세요.




4. 구부려진 무릎과 발의 볼과 뒤꿈치를 모아보세요. 발가락과 볼을 분리해 보세요. 양발을 돌려 바깥쪽을 향하게 하세요. 그리고 다시 모으세요. 반복합니다. 다리를 내리고 쉬세요.




5. 다시 무릎을 구부리세요. 발과 무릎을 모으고 이번에는 발가락은 붙인채 뒤꿈치를 띄어보세요. 발목의 구부러짐이나 펴짐 없이 . 발가락을 띄는 것보다 더 쉬운가요. 다리 내리고 쉽니다.




6. 다시 무릎구부리세요. 이번에든 교대로 해보세요. 발가락과 뒤꿈치를 교대로 떼었다 붙였다 해보세요. 머리를 다른위치에 놓고도 해보세요. 쉽니다.




7.?? 다시 무릎을 구부립니다. 이번에는 오른발의 발가락만 떼어보세요. 그리고 다시 붙이고 오른발의 뒤꿈치만 떼어 보세요. 그리고 다시 붙이세요. 이렇게 교대로 반복합니다. 잠시 멈추고 같은 방법으로 왼쪽해봅니다. 다리를 길게 펴고 쉽니다.




8. 이번에는 오른쪽 무릎만 구부립니다. 얼굴을 오른쪽으로 돌리세요. 뒤꿈치는 움직이지 말고 발가락쪽만 오른쪽으로 움직입니다. 그리고 다시 돌아옵니다. 어깨나 목의 긴장없이 할수 있나요.




9. 이번에는 8번에서 발가락을 고정시키고 뒤꿈치만 오른쪽으로 움직입니다. 발이 평행하게 천장을 향하고 있나요. 쉽니다.




10. 왼쪽무릎을 구부립니다. 8번 9번을 반복합니다.  어느발이 더 명확한가요

바로 눕습니다. 지면과의 접촉을 느껴봅니다.  일어납니다.




11. 벽앞에 서봅니다. 얼굴이 벽을 향하고 약간 거리를 둡고 섭니다. 양손을 벽에 대고 발은 평행하게 놓습니다. 약간 벌려서.. 오른발은 바깥쪽으로 돌렸다 다시 안쪽으로 돌려보세요. 뒤꿈치가 축이 될것입니다.




12. 자 중립위치에서 멈추시고요. 다시 시작합니다. 이번에는 뒤꿈치을 안쪽으로 돌렷다 바깥쪽으로 돌려봅니다. 앞꿈치를 축으로 하고..




13. 이번에는 왼쪽으로 11번과 12번을 해봅니다. 어느발이 움직일때 더 중립을 느낄수 있나요..




14. 움직이는 발쪽의 무릎을 약간 구부리고 이 축움직임을 할수 있나요. 무릎 뒤쪽의 부드러움을 생각해 보세요. 실제로 구부리지 않아도.




15. 주변을 걸어보세요. 발과 무릎 그리고 고관절의 높아진  인식이 생겼다면 느껴보세요.




쉬세요.