목적:
1.척추에 대한 인지감각훈련
2.척추의 심부안정화 근육의 협응력 훈련
시작자세: 서기(standing Position)
서서 스캔하기
편한 자세로 섭니다. 양발은 골반넓이로 벌리고 발끝(발가락의 방향이)은 중앙을 향하도록 합니다. 발끝을 중앙에 놓는 것이 불편함을 초래하거나 몸의 긴장을 더한다면 발을 조금 벌려 놓습니다.
이 자세에서 지면과의 접촉을 느껴봅니다. 지면에 닿아있는 발의 부위를 느껴봅니다. 오른발과 왼발이 지면에 닿아있는 면이 차이가 있나요. 앞쪽 발가락, 앞꿈치, 발의 중앙아치와 바깥쪽과 안쪽, 그리고 뒤꿈치에 주의를 기울이며 지면에 닿아있는 상태를 느껴봅니다. 오른쪽 왼쪽 차이가 있나요. 이제는 무게감을 알아봅니다. 오른발과 왼발이 몸전체의 무게를 어떻게 배분하고 있는지 알아봅니다. 이제는 발로부터 몸전체가 어떻게 정렬되어 있는지 알아봅니다. 발에서부터 발목을 따라 머리끝까지 정렬상태를 알아봅니다. 발, 발목, 정강이, 무릎, 허벅지, 골반을 지나 허리 요추부위 등 흉추부위, 목, 경추를 지나 머리를 알아봅니다. 또 어깨로부터 손까지 양팔이 아래로 내려놓여진 상태을 느껴봅니다. 팔의 무게를 느껴봅니다. 어느쪽이 더 무겁게 느껴지나요. 호흡을 느껴봅니다. 숨이 들어오고 나가는 것을 느껴봅니다. 숨이 들어오고 나갈대 **호흡의 움직임에 주의를 기울입니다.
(**호흡의 움직임: 숨이 들어오고 나갈 때 몸의 움직임을 말한다. 가슴이 팽창하고 수축하고 배가 들어오고 나가고 어깨가 들려졌다 내려졌다 하는 등의 모든 움직임을 말한다.)
** 여기까지가 서서 스캔하는 것이다. 만약 이 과정까지하면서 힘들다면 잠깐 누워서 쉬거나 앉았다가 해도 된다. 휄든의 레슨과정에서 중요한 것은 학습자가 편한자세에서 여유를 가지고 하는 것이다. 그런 편함과 여유가 있을 때 움직임속에서 통합과 이완이 효과적으로 이루어 진다. 그렇기 때문에 언제든 과정속에 불편함이 있거나 통증이 일어난다면 참고 하는 것이 아니고 쉬었다 해도 된다.
이제 천천히 주의를 척추로 가져와 봅니다. 꼬리뼈에서 목 경추까지 이미지를 형상화해(상상해) 봅니다. (형상화가 안된다면 미리 해부학책을 통해 척추의 모양을 먼저 봅니다.)
척추가 몸에 어느 위치에 놓여져 있는지 느껴봅니다. 양쪽 골반사이 천추를 느껴봅니다. 천추 아래로 꼬리뼈로부터 바로 위 천추, 요추, 흉추를 지나 경추까지 길이를 알아봅니다. 그 길이를 팔과 다리의 길이와 비교해 봅니다. 그 차이를 비교할 수 있나요?
이제는 척추의 커브를 느껴봅니다. 서있는 상태에서 여러분의 척추에 주의를 커브를 느낄수 있나요. 목과 허리의 전만, 등과 천추(골반)의 후만을 알아봅니다. 그리고 비교해 봅니다. 어느 커브가 더 명확하게 느껴지나요. 목과 허리의 전만의 크기를 비교할수 있나요. 등과 골반사이의 후만의 크기를 비교할수 있나요. 알아봅니다.
이제는 그 척추의 형태를 생각해 봅니다. 몸 앞쪽으로 둥근 추체를 상상해 보고 뒤쪽에 공룡의 등처럼 뾰족하게 튀어나온 극돌기를 상상해 봅니다. 호흡을 느껴봅니다. 숨이 들어오고 나갈 때 극돌기가 움직이는 것이 느껴지나요. 천천히 머리를 들어 위로 보았다가 다시 돌아와 아래를 봅니다. 쉽고 편한 범위까지 합니다. 이렇게 할 때 등 뒤쪽에 있는 척추의 극돌기 좁아졌다가 넓어졌다 하는지 느껴봅니다.
다시 중앙으로 돌아와서 양 발의 무게감을 느껴봅니다.
주의를 척추로 가져와 꼬리뼈에서 경추까지 길이를 느껴봅니다. 그 마디 마디가 고무줄 같이 탄력성있는 줄로 이어져 있다고 생각해 봅니다. 그리고 머리 끝부분에 끈이 달려있다고 생각하고 그 끈을 당겨 척추를 길어지게 늘린다고 상상해 봅니다. 또한 꼬리뼈 아래는 무거운 추가 달려서 척추가 아래로 당겨진다고 생각해 봅니다. 이때 척추가 위로 아래로 당겨지므로 해서 척추 마디 사이가 늘어나는 상상을 해봅니다. 이 상상이 쉽게 이루어 지나요. 호흡에 주의를 기울입니다. 여유를 가지고 합니다. 경추, 흉추, 요추 천추 꼬리뼈까지 각각의 마디가 늘어나는 것이 느껴지나요. 한부위 한부위씩 주의를 기울여 봅니다. 모든 부위가 상상이 어렵나요. 아니면 어느 특정부위가 상상이 어렵나요. 여유를 가지고 합니다. 상상이 되어지지 않는다고 해서 문제가 될 것은 없습니다. 모든 분들게 이런 상상이 익숙한 부분이 아니기 때문에 애쓰지 마시고 여유를 가지고 놀이를 한다고 생각하시면서 흥미를 가지고 합니다.
천천히 상상을 멈추고 다시 돌아와 긴장을 풀고 알아봅니다. 발의 무게감을 알아봅니다. 또 발에서부터 머리끝까지 정렬상태를 느껴봅니다. 호흡을 알아봅니다. 처음과 무엇이 달라졌는지 알아봅니다. 차이가 있나요. 키가 좀더 자란 것 같은가요. 발의 무게감이 좀더 똑깥이 배분되어 있나요. 천천히 여유를 가지고 합니다. 그리고 언제든 이 과정이 힘들다고 느껴지면 앉아서 쉬거나 누워서 쉬었다가 하셔도 되고 여기까지 하시고 멈추셔도 됩니다.
자신의 몸에 맞게 여유를 가지고 합니다.
다시 척추에 주의를 가져옵니다. 이제는 머리 바로 위에 천장이 있고 그 천장에 머리끝이 닿으려는 모습을 상상해 봅니다. 그 상상만으로도 몸이 어떤 움직임을 만들려고 하나요. 상상만으로도 어떤 근육이 움찔 움찔대며 움직이려고 하나요. 그런 움직임이 근육의 작용이 느껴지나요. 이때 허리와 흉부의 근육이 조금 다르게 일하는 것이 느껴지나요. 알아봅니다.
이렇게 늘어나는 과정에서 목이 뒤로 젖혀지나요? 턱을 살짝 당겨 아래로 내리도록 하고 목도 늘어나도록 해봅니다. 이과정에서 늑골이 위로 들리거나 앞으로 나오나요. 알아봅니다. 척추가 최대한 늘어나 있는 상태에서 제일 아래 늑골이 아래로 당겨져서 마치 보이지 않는 것처럼 상상합니다.
숨 참지 않습니다. 쉽고 편함을 유지하면서 여유를 가지고 천천히 합니다.
천천히 상상을 멈춤니다. 다시 알아봅니다. 발이 지면에 닿아있는 상태를 알아봅니다. 몸의 무게는 양발에 어떻게 배분되어 있나요. 또 호흡을 느껴봅니다. 척추는 어떤가요. 천천히 여유를 가지고 살펴봅니다. 몸의 정렬상태를 느껴봅니다. 처음과 무엇이 달라졌는지 알아봅니다.
걸어봅니다. 걸으면서 척추의 움직임을 느껴봅니다. 쉽니다.