시소호흡

목적:

-체간의 가동성과 안정성 증진.

-횡격막 움직임 촉진

-호흡기능의 향상( 체간 전체 근력과 협응에 영향)

  

바로 눕습니다. 바디스캔을 합니다.(1장 신체스캔 참조) 지면에 닿아있는 부위, 들려있는 부위를 알아봅니다. 오른쪽 왼쪽 차이가 있나요....

  

호흡에 주의를 기울입니다. 호흡의 움직임에 주의를 기울입니다.코를 통해 몸 안으로 들어가는 공기를 느껴봅니다. 공기가 몸 안으로 들어갈 때 폐를 가득채워 폐가 팽창되어지는 것을 느껴봅니다. 호흡을 느끼기 위해 일부러 숨을 크게 들이마실 필요는 없습니다. 자연스럽게 우리의 몸을 채우는 공기를 느껴봅니다. 공기가 폐를 채워갈 때 가슴과 배가 부풀어 오르는 것을 느낄수 있나요. 숨을 쉴 때 가슴과 배가 부풀어 오르는 것 바로 이런 움직임을 호흡의 움직임이라고 합니다. 이제 몸에 대한 주의를 다른곳으로 옮겨봅니다. 다른 부위에서도 호흡의 움직임을 느낄수 있나요. 등은 어떤가요. 숨이 들어올 때 등이 팽창되어지나요. 또 허리는 어떤가요. 숨이 들어오고 나감을 따라 허리부위에서도 호흡의 움직임을 느낄수 있는지 알아봅니다. 또한 팔과 다리에서도 호흡의 움직임을 느낄수 있는지 알아봅니다.

  

천천히 양쪽 무릎을 구부려 무릎이 천장을 향하게 합니다. 한손은 아랫배(배꼽과 치골사이) 위에 올려놓고 다른 한손은 가슴부위에 올려 놓습니다. 숨을 들여마시면서 아랫배를 조금부풀어 오르게(팽창) 합니다. 이 동작을 반복해 봅니다. 천천히 합니다. 배가 부풀어 오를 때 허리가 지면에 더 가까워지는지 알아봅니다. 이제는 가슴을 팽창시켜봅니다. 크게 하려고 애쓰지 않습니다. 쉽고 편한 범위내에서 가슴을 팽창시켜봅니다. 가슴이 팽창할 때 알아봅니다. 겨드랑이 아래 몸의 옆쪽도 같이 팽창되나요. 또 등은 어떤지 알아봅니다. 등도 함께 팽창되는지 알아봅니다. 여유롭게 합니다. 천천히 다리를 펴고 쉽니다. 쉬면서 지면과의 접촉을 느껴보고 또 호흡의 움직임을 알아봅니다.

  

다시 양쪽 무릎을 구부립니다. 이제는 이 두 움직임을 같이 해봅니다. 천천히 숨을 들여마시어 배를 팽창시킵니다. 그리고 숨을 멈춤니다. 숨을 멈춘 상태에서 팽창된 배를 수축시키며 가슴을 팽창시킵니다. 그리고 다시 가슴을 수축시키며 배를 다시 팽창시킵니다. 다시 배를 수축시키며 가슴을 팽창시킵니다. 그리고 숨을 내쉽니다. 마치 시소처럼 배를 올렸다가 가슴을 올렸다가 하면서 합니다. 그래서 이 움직임을 시소호흡이라고도 합니다. 이 움직임을 반복합니다. 여유를 가지고 합니다. 애쓰지 않습니다.

  

천천히 움직임을 멈추고 다리를 길게 펴고 쉽니다. 자연스럽게 호흡합니다. 호흡의 움직임을 느껴봅니다. 처음과 달라진점이 있는지 알아봅니다.

  

천천히 양쪽 무릎을 구부리고 같은자세로 다시 시소호흡을 합니다. 시소호흡을 할 때 연속으로 하지 않습니다. 한번 호흡에 2-3번 반복합니다. 숨을 참을수 있는 자신의 한도를 확인하지 않습니다. 한 호흡에 2-3번 반복하고 연속으로 다시 하지 않고 쉬어가면서 여유를 가지고 합니다. 시소호흡을 하면 알아봅니다. 지면과의 접촉을 알아보며 언제 허리가 지면을 누르게 되는지 알아봅니다. 배가 팽창할 때 허리가 지면을 누르게 되나요. 등이 더 지면을 누를때는 언제인가요. 가슴이 팽창할때인가요. 그러면 허리가 지면을 누를 때 등이 지면을 누를 때 알아봅니다. 오른쪽 왼쪽 차이가 있나요. 더 누르면 면이 있나요. 천천히 여유를 가지고 알아봅니다. 이제는 복부와 가슴 사이를 느껴봅니다. 복부가 팽창되었다가 다시 가슴이 팽창되어질 때 그 중간 부위에서 호흡의 움직임은 어떻게 일어나는지 알아봅니다. 천천히 합니다.

  

천천히 움직임을 멈추고 팔다리 길게 펴고 쉽니다. 다시 호흡을 알아봅니다. 처음과 무엇이 달라졌는지 알아봅니다. 또 지면과의 접촉을 알아봅니다. 뒷꿈치, 종아리. 허벅지, 골반을 지나 머리끝까지 알아봅니다. 오른쪽 왼쪽 차이를 알아봅니다. 쉽니다.

  

다시 양쪽 무릎을 구부리고 같은 자세로 시소호흡을 합니다. 이번에는 척추의 만곡에 주의를 기울입니다. 허리의 만곡, 등의 만곡, 목의 만곡을 알아봅니다. 숨이 들어오고 나갈 때 척추의 만곡의 크기가 변하나요... 여유를 가지고 알아봅니다......... 천천히 움직임을 멈추고 팔다리 길게 펴고 쉽니다.

  

다시 양쪽 무릎을 구부리고 같은 자세로 시소호흡을 합니다. 이번에는 대각선을 해봅니다. 천천히 숨을 들여마셔 왼쪽 배를 부풀게 합니다. 그리고 숨을 멈추고 오른쪽 가슴을 팽창시킵니다. 그리고 다시 왼쪽 배로 다시 오른쪽 가슴으로 옮겨갑니다. 그리고 숨을 내쉬고 쉽니다. 이 움직임이 쉽나요. 아니면 어렵나요? 이번에는 반대로 해봅니다. 오른쪽 배에서 왼쪽 가슴으로 해봅니다. 천천히 여유를 가지고 합니다. 또한 지면과의 관계도 알아봅니다. 대각선으로 시소호흡을 할 때 지면을 누르게 되는 부위도 대각선으로 누르게 되나요. 천천히 여유를 가지고 합니다. 애써서 하지 않습니다. 흥미를 가지고 마치 놀이를 하듯이 합니다. 천천히 움직임을 멈추고 쉽니다. 팔다리 길게 펴고 쉽니다. 지면과의 접촉을 알아봅니다. 호흡의 움직임을 알아봅니다. 처음과 차이가 있나요. 쉽니다.