바디스캔

Body scan

효과: 1. 몸의 전체적인 긴장완화.

2. 다른 움직임을 하기전에 워밍업으로 goood.

3. 좋은 자세습관을 기르는데 도움

4. 휄든을 하는데 있어서 Tuning으로 good.


방법: 한마디로 간단히 방법을 설명하면 아래 박스의 방법으로 한다.

다리를 쭉 펴고 편안히 누워서 지면과의 접촉을 명확히 느낀다.

1. 접촉의 면적 무게감

2. 압력

3. 길이

4. 전체적인 접촉의 모양 5. 오른쪽 왼쪽의 차이


좀더 세부적으로 설명하면 아래와 같다.

1. 다리를 펴고 편안하게 눕는다. 팔은 몸통옆으로 놓는다. 혹 이런 자세가 허리를 아프게 한다고 하면 무릎을 구부린 자세를 취할수도 있다.

2. 편안하게 누운상태에서 먼저 지면과의 접촉을 느낀다. 지면을 내 몸의 상태를 보는 거울이라고 생각해도 좋다. 내 몸의 대한 정보를 주는 피드백의 도구로 생각해도 좋다.

지금 내 몸이 바닥에 어떻게 놓여져 있는지 느껴보자 먼저 뒤꿈치부터 종아리, 허벅지, 골반(엉덩이), 허리, 등, 흉곽, 목, 머리 어깨 팔 그리고 손까지 놓여져 있는 접촉을 느껴보자.

지면에 잘 닿아 있는 부분, 또 들려져 있는 부분들이 느껴질것이다. 그것을 또 오른쪽과 왼쪽으로 구분해서 비교해보자.

3. 몸의 아치를 느껴보자

우리몸의 중앙에는 척추뼈가 지나간다. 그런데 이 척추뼈는 통나무같이 위로 쭉뻗어 있는 모양이 아니고 굴곡이 있다. 척추뼈를 후방에서 보면 일자이지만 옆에서 보면 곡선이 있다. 그래서 목과 허리는 앞으로 전만되어 있고 등과 천골은 뒤로 후만되어 있다.

4. 몸이 지면을 누르고 있는 압력 또는 무게감을 느껴보자.

다리의 무게 팔의 무게 또 몸통의 무게 골반의 무게 머리의 무게를 살펴보자. 또 비교해보자.

5. 지면에 실제로 접촉하고 있는 몸이 몇%인지 살펴보자 전체를 100으로 보았을때 내 몸이 지면에 얼마나 닿아 있는지?

6. 상상해 보자. 내 몸의 뒷면에 페인트를 칠하고 마치 도장을 찍듯이 가만히 넓은 종이에 내려 놓는다면 어떤 모양이 찍힐까 상상해 보자.

또한 내 몸이 넓은 발란스 Pad나 줄타기 줄의 가운데 내가 누워있다면 어디로 기울어 질까 상상해보자.

7. 길이를 상상해보자

양쪽 고관절에서부터 발끝까지의 길이 오른쪽 왼쪽의 차이, 어깨에서부터 손끝까지의 길이, 정수리에서부터 꼬리뼈까지의 길이를 느껴보자. 그리고 각각을 하나의 선으로 보고 어떻게 바닥에 놓여져 있는지 느껴보자.


8. 호흡을 느껴보라 호흡의 들어오고 나가는 것을 느껴보라. 내 호흡의 들어오고 나가는 것을 어디에서 느낄수 있는가?

9. Body scan의 Tip

① 명확성이다. 명확성은 구체적으로 느끼며 관찰하는 것이다. 호기심을 가지고... 몸이 들려져 있는것 같아요. 와 허리 왼쪽이 들려져 있는것 같아요는다른다. 명확성은 좀더 자세하다 Body scan을 통해서 내몸의 접촉을 명확히 느끼는 것은 내몸의 대한 자각을 증진시켜주고 몸을 더 편안하게 이완시켜준다.

② 그냥 있는 그대로 느껴라. 한쪽이 들려있다고 더 누를 필요도 없고 삐뚫어 져 있다고 옮겨놓을 필요도 없다. 있는 그대로 느끼기만 하면 된다.

③ 그냥 몸을 내려놓아라. 편안히 .. Relax!

[출처] Body scan|작성자 Felden 교사


바디스캔은 몸은 현재 내몸의 상태를 알아보는 좋은 방법으로 ATM 레슨을 시작할 때 움직임에 대한 안내전에 먼저 한다. 스캔은 앉아서도 할수 있고 서서도 할수 있지만 여기서는 누워서 하는 방법을 소개하려 한다. 방법은 아래와 같다.

  

1. 바닥에 바로 눕는다. 양팔은 양쪽 몸옆에 바닥에 내려 놓고 무릎을 편상태로 다리를 길게 뻗는다. 이 자세가 허리를 불편하게 한다면 무릎을 구부린 상태로 놓아도 좋다.

  

2. 첫 번째 해야할 일은 관찰하는 것이다. 몸이 어떻게 바닥에 접촉하고 있는지 알아본다.

지면에 닿아있는 부위 닿아있지 않는 부위를 먼저 알아본다. 몸의 어느부위가 지면을 무겁게 누르며 넓게 펼쳐져 있는지 또 어느부위가 지면으로 들려있어 지면과 몸 사이에 공간을 만드는지 알아본다. 처음에 몸 전체적으로 느껴보고 그 다음은 구체적으로 발부터 시작해서 종아리 허벅지 골반 허리 등 어깨 팔 손 그리고 목과 머리를 알아본다.

  

3. 몸과 지면사이의 압력을 알아본다.

  

머리뒤쪽의 압력을 알아본다. 그 압력이 바닥에 만드는 모양에 주의한다. 또한 골반과 흉곽도... 어느 부위가 가장 크게 바닥을 무겁게 덥고있는가.. 머리, 늑골, 골반? 또한 몸의 오른쪽 왼쪽을 비교해 본다. 어느쪽이 더 바닥을 무겁게 누르고 있는가. 오른쪽 왼쪽?

  

4. 척추의 커브를 알아본다.

  

머리 아래 목 경추에서부터 흉추 요추 천골 꼬리뼈까지 전체의 길이를 알아본다. 각각의 커브부위를 살펴본다. 커브로 인한 지면사이의 공간을 알아본다. 어느부위가 더 높은지 낮은지 알아보고 오른쪽 왼쪽 지면으로부터 어느쪽이 더 높은지 알아본다. 그러나 커브를 확인하기위해 손을 넣지는 않는다.

  

5. 다리가 어떻게 바닥에 놓여있는지를 알아본다. 골반과 허벅지 종아리 뒤꿈치의 지면에 접촉상태를 알아본다. 지면에 접촉되어 있는 넓이를 오른쪽 왼쪽 비교한다. 또한 길이를 알보고 무게감을 알아본다. 오른쪽 왼쪽을 비교한다.

  

6. 어깨의 상대적 높이를 알아보라. 지면으로부터 양쪽 어깨의 높이를 비교한다. 또한 견갑골을 느껴본다. 명확히 인지할수 있는지 그리고 어느쪽이 더 넙게 지면을 누르는지 알아본다. 그리고 흉곽의 압력을 느껴본다.

  

7. 몸전체의 접촉의 면적을 알아본다. 전체를 100%로 보았을때 몇퍼센트가 지면에 닿아 있는가?

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바디스캔을 할때는 긍정적으로 몸을 알아보는 것이 더 낫다. 지면에 접촉이 적다고 하여 문제가 있다라고 생각하며 분석하고 판단하기 보다는 그냥 관찰에서 멈추는 것이 더 효과가 있다. 자신의 몸을 그대로 수용하며 알아볼 때 그때부터 몸은 자동으로 변화되기 시작한다.

 

 

효과: 1. 몸의 전체적인 긴장완화.

2. 다른 움직임을 하기전에 워밍업으로 goood.

3. 좋은 자세습관을 기르는데 도움

4. 휄든을 하는데 있어서 Tuning으로 good.

 

방법: 한마디로 간단히 방법을 설명하면 아래 박스의 방법으로 한다.

다리를 쭉 펴고 편안히 누워서 지면과의 접촉을 명확히 느낀다. 1. 접촉의 면적 무게감 2. 압력 3. 길이 4. 전체적인 접촉의 모양 5. 오른쪽 왼쪽의 차이

 

 

좀더 세부적으로 설명하면 아래와 같다.

 

1. 다리를 펴고 편안하게 눕는다. 팔은 몸통옆으로 놓는다. 혹 이런 자세가 허리를 아프게 한다고 하면 무릎을 구부린 자세를 취할수도 있다.

 

2. 편안하게 누운상태에서 먼저 지면과의 접촉을 느낀다. 지면을 내 몸의 상태를 보는 거울이라고 생각해도 좋다. 내 몸의 대한 정보를 주는 피드백의 도구로 생각해도 좋다.

지금 내 몸이 바닥에 어떻게 놓여져 있는지 느껴보자 먼저 뒤꿈치부터 종아리, 허벅지, 골반(엉덩이), 허리, 등, 흉곽, 목, 머리 어깨 팔 그리고 손까지 놓여져 있는 접촉을 느껴보자.

지면에 잘 닿아 있는 부분, 또 들려져 있는 부분들이 느껴질것이다. 그것을 또 오른쪽과 왼쪽으로 구분해서 비교해보자.

 

3. 몸의 아치를 느껴보자

우리몸의 중앙에는 척추뼈가 지나간다. 그런데 이 척추뼈는 통나무같이 위로 쭉뻗어 있는 모양이 아니고 굴곡이 있다. 척추뼈를 후방에서 보면 일자이지만 옆에서 보면 곡선이 있다. 그래서 목과 허리는 앞으로 전만되어 있고 등과 천골은 뒤로 후만되어 있다.

 

4. 몸이 지면을 누르고 있는 압력 또는 무게감을 느껴보자.

다리의 무게 팔의 무게 또 몸통의 무게 골반의 무게 머리의 무게를 살펴보자. 또 비교해보자.

 

5. 지면에 실제로 접촉하고 있는 몸이 몇%인지 살펴보자 전체를 100으로 보았을때 내 몸이 지면에 얼마나 닿아 있는지?

 

6. 상상해 보자. 내 몸의 뒷면에 페인트를 칠하고 마치 도장을 찍듯이 가만히 넓은 종이에 내려 놓는다면 어떤 모양이 찍힐까 상상해 보자.

또한 내 몸이 넓은 발란스 Pad나 줄타기 줄의 가운데 내가 누워있다면 어디로 기울어 질까 상상해보자.

 

7. 길이를 상상해보자

양쪽 고관절에서부터 발끝까지의 길이 오른쪽 왼쪽의 차이, 어깨에서부터 손끝까지의 길이, 정수리에서부터 꼬리뼈까지의 길이를 느껴보자. 그리고 각각을 하나의 선으로 보고 어떻게 바닥에 놓여져 있는지 느껴보자.

 

8. 호흡을 느껴보라 호흡의 들어오고 나가는 것을 느껴보라. 내 호흡의 들어오고 나가는 것을 어디에서 느낄수 있는가?

 

9. Body scan의 Tip

① 명확성이다. 명확성은 구체적으로 느끼며 관찰하는 것이다. 호기심을 가지고... 몸이 들려져 있는것 같아요. 와 허리 왼쪽이 들려져 있는것 같아요는다른다. 명확성은 좀더 자세하다 Body scan을 통해서 내몸의 접촉을 명확히 느끼는 것은 내몸의 대한 자각을 증진시켜주고 몸을 더 편안하게 이완시켜준다.

② 그냥 있는 그대로 느껴라. 한쪽이 들려있다고 더 누를 필요도 없고 삐뚫어 져 있다고 옮겨놓을 필요도 없다. 있는 그대로 느끼기만 하면 된다.

③ 그냥 몸을 내려놓아라. 편안히 .. Relax!