굽은등을 위한 ATM

굽은등을 위한 ATM

종종 제가 아는 사람들에게 자세개선을 목적으로 휄든에서 배운 내용을 토대로 적용해 봅니다. 제가 아는 한 지인이 서 있을때 등이 많이 굽고 누웠을때 지면으로부터 허리가 많이 들려서 불편을 호소하는 분에게 적용한 나름 ATM입니다.

4회정도 주 1-2회로 4회정도 실시하였는데 허리가 지면에 닿게되는 것이 현저히 좋아졌습니다.

그리고 등도 많이 펴진것을 보았습니다. 며칠 지나면 다시 약간 굽어지기도 했지만 지속적으로 하면 많이 좋아질것 같습니다.

 

 

적용내용

1. Body scan(바로 누워서)

2. 바로 누워서 지면에 허리를 가까이하기

3. Body scan(업드려서) : 엎드려서 바디스캔을 할때는 특히 호흡에 앞쪽으로 호흡을 느끼며 좌우로 비교하도록 함.

4. 머리를 들어서 천장보기

실제

1. 바로 눕습니다. 지면과의 접촉을 알아봅니다. 뒷꿈치, 종아리 허벅지 골반, 허리, 등, 어깨, 양쪽팔, 목 ,머리 접촉의 넓이 길이 무게감 알아봅니다.

* 체험 Tip. 머리의 무게를 알아볼때는 목과 어깨의 긴장이 많이 완화되는 것을 봄.

2. 호흡을 느껴봅니다. 호흡으로 인한 몸의 움직임을 알아봅니다. 등 뒤쪽으로 느껴지는 호흡을 느껴봅니다. 오른쪽 왼쪽 비교해봅니다.

3. 천천히 양쪽 무릎을 구부려봅니다. 이렇게 할때 다시 지면과의 접촉이 바뀌죠. 발의 접촉을 알아봅니다. 발가락 발 앞꿈치, 뒤꿈치, 발의 안쪽과 바깥쪽 좌우 비교합니다. 이렇게 무릎을 구부렸을때 허리와 골반의 접촉도 바뀌었죠.

4.무릎을 구부린 상태에서 허리를 지면에 가까이 했다가 다시 시작자세(허리를 지면에 내리기 전의 상태)로 돌아옵니다. 이렇게 할때 허리의 접촉의 변화를 알아봅니다. 좌우가 같은지 다른지, 또한 발을 알아봅니다. 허리를 지면에 가까이 할때 발은 무엇을 하는지, 또한 골반의 움직임을 알아봅니다. 골반의 움직이는 방향, 편안함.. 힘들여 하지 않습니다. 쉽고 편한 범위내에서 합니다.

이번에는 조금만 움직이며 이렇게 허리를 지면에 가깝게 할때 이 움직임을 가장먼저 시작하는 부분을 알아봅니다.

5. 다리를 길게 펴고 잠시 쉽니다. 다시 지면과의 접촉을 알아봅니다.

6. 이제 엎드려 봅니다. 양손 이마에 놓고 엎드립니다. 지면과의 접촉 알아봅니다. 머리 양쪽 어깨 가슴, 복부, 골반앞쪽, 허벅지 다리 발등의 접촉을 알아봅니다.

7. 호흡을 느껴봅니다. 가슴으로 복부로 호흡으로 인한 움직임, 그리고 좌우 늑골의 움직임, 움직임의 크기 좌우로 비교해봅니다. 가슴으로 더 많이 인지되는지 복부로 더 많이 인지되는지 알아봅니다.

8. 목에서 내려와 가슴부위중 가장 먼저 접촉되는 부위는 어디인가요. 쇄골 윗부위인가요. 아니면 쇄골 아래인가요.

9. 이제 천천히 머리를 들어 천장을 볼텐데요. 이때 지면으로부터 들리는 부위는 어디인지 알아봅니다. 이마, 코, 턱 위쪽 가슴, 아래쪽 가슴 점진적으로 가슴이 들리는 것이 느껴지시나요. 앞쪽으로 늘어나고 뒤쪽으로 짧아지는 것이 느껴시니나요. 가슴 척추 늑골 알아봅니다. 이럴때 호흡은 어떻게 쉬는지 알아봅니다.

10. 천장까지 머리를 들어다 다시 내려놓았다 하면서 지면으로부터 들리는 부위 더 누르게 되는 부위 늘어나는 부위 짧아지는 부위 알아봅니다.

11. 힘써서 하지 않습니다.

12. 잠시 머리를 내려놓고 쉽니다. 지면과의 접촉 느껴봅니다. 호흡을 느껴봅니다. 다시 바로 누워 쉽니다. 팔다리 길게 펴고 지면과의 접촉을 느낍니다.

13. 다시 1-12번까지 반복합니다. 3-4 반복합니다.