내 몸에 적용하는 펠덴크라이스자신의 몸 진단하기·동작 익히기

내 몸에 적용하는 펠덴크라이스

자신의 몸 진단하기·동작 익히기

 

 

01 어깨 넓이로 발을 벌리고 편안히 서서 발 어느 부분에 몸무게가 놓여 있는지 느껴본다. 발의 오른쪽 또는 왼쪽으로 서 있는지, 발가락 앞부분으로 서 있는지, 뒷부분으로 서 있는지 느낀다. 무릎과 넓적다리, 종아리에 어느 정도 힘이 들어가 있는지, 어느 쪽 팔이 더 길고 
앞쪽으로 나와 있는지 느낀다. 몸을 천천히 오른쪽 왼쪽으로 움직여본다. 
어느 쪽이 유연하게 많이 넘어가는지 느낀다.
  
02 조금 빠른 걸음으로 방을 걸으면서 발뒤꿈치가 바닥에 부딪치는 느낌을 기억한다. 
  
03 자리에 똑바로 누워서 발을 어깨 넓이로 자연스럽게 벌린다. 이때 
어느 쪽 새끼 발가락이 바닥 쪽으로 더 많이 기울어 있는지 느낀다. 
척추의 어느 부분이 바닥에 닿지 않고, 어느 부분이 닿는지, 어느 쪽 귀가 
바닥 쪽으로 기울어 있는지 느낀다. 머리를 천천히 왼쪽 오른쪽으로 
굴려본다. 어느 쪽이 유연하게 더 많이 움직이는지 느낀다. 

04~06 오른쪽 옆으로 누워서 왼쪽 팔꿈치를 앞쪽으로 뺐다가 
다시 제자리로 오는 동작을 20회 정도 반복한 다음 왼쪽, 오른쪽 몸을 비교해본다. 반대편으로 누워서도 20회 
한다. 동작이 끝난 뒤 편안하게 똑바로 누워 처음 상태와 비교해본다.
  

01 옆으로 누워 두 팔을 포개서 왼쪽 팔을 앞으로 
쭉 뻗었다가 그 팔이 굽혀지지 않을 정도로 뒤로 
가져온다. 이때 주의할 점은 왼손이 오른쪽 팔 위에 있다는 것. 
  
02~03 움직이면서 머리와 골반과 무릎이 무얼 하는지 느낀다. 
오른쪽 어깨와 팔, 무릎은 힘이 빠져 있는지 본다. 
이 동작을 20회 정도 반복(중간에 힘들면 쉰다). 
  
04~05 팔을 위로 돌려준다. 돌리는 팔이 항상 바닥에 닿도록 
주의하고 밑에 놓여있는 오른쪽 팔과 다리에는 항상 힘을 뺀 상태여야 한다. 
머리도 같이 돌아가는지 느낀다. 이때 호흡이 언제 나오고 
언제 들어오는지 느낀다. 이 동작을 20회 정도 반복. 
똑바로 누워서 왼쪽 몸과 오른쪽 몸을 비교해본다. 
어느쪽 어깨가 더 무거운지 어느쪽 다리가 더 긴지 느껴본다. 
  
이 동작을 반대편으로도 똑같이 한다. 
양쪽으로 한 뒤 다시 똑바로 누워 하기 전과 어떻게 달라졌는지 비교해본다. 
  
펠덴크라이스를 하기 전에
▶펠덴크라이스는 많은 공간을 필요로 하지 않는다. 방해받지 않는 조용하고 편안한 장소라면 어디서든 할 수 있다. 너무 딱딱하거나 물렁물렁한 바닥은 피하고 고무매트나 어린이용 놀이 매트를 깔면 좋다. 
▶악세사리나 머리핀, 시계, 허리띠 등 몸을 죄는 것은 모두 푼다. 
▶식사 후에는 우리의 비교 능력이 떨어지므로 될 수 있으면 이 시간대(또는 너무 허기진 시간)를 피한다. 
▶동작은 편하고, 가볍게, 천천히 부드럽게 한다. 하는 도중에 당기거나 긴장이 가고 힘이 들기 시작하는 곳이 바로 몸 상태의 경계선이므로 그곳까지만 한다. 천천히 해야만 두뇌가 따라올 수 있다. 피곤하고 집중이 안되면 휴식을 취하라는 신호이다. 
▶동작을 배울 때 가장 중요한 것은 비교능력을 키우는 것이다. 비교능력을 키우려면 민감하고 예민해져야 한다. 모든 동작을 천천히, 편안히 해야만 예민성을 키울 수 있다. 


01 오른쪽 옆으로 누워서 왼쪽 손을 이마 위에 올려준다. 
손의 힘으로 머리를 천천히 뒤쪽으로 가져갔다가 다시 제자리로 돌아온다. 
  
02 동작을 할 때 오른쪽 어깨와 
오른쪽 팔, 아랫배, 무릎의 힘이 다 빠져 있는지 주의한다. 
입안의 혀는 입천장에 붙이지 않도록 한다. 
그리고 왼쪽 골반과 무릎의 움직임도 느껴본다. 20회 정도 반복. 
  
03 이 동작에서 주의할 점은 머리를 돌리는 것이 아니라 손의 힘으로 머리를 뒤로 
굴려줘야 한다는 것. 오른쪽 어깨와 무릎의 힘을 뺀다. 
똑바로 누워서 잠시 쉬었다가 왼쪽 몸과 
오른쪽 몸을 비교해보고 같은 동작을 반대 방향으로도 해준다. 
다시 똑바로 누워 전과 달라진 점을 느껴본다 

척추와 골반의 움직임을 지배해야 대가(大家)

우리 몸은 하복부와 골반의 힘에 의해 좌우된다. 근육에 무리가 가는 것은 손, 발, 다리 등을 힘의 한계를 넘어 사용할 때인데, 이럴 경우 우리의 골반은 어떤 방향으로든 고정되어 있어서 척추의 무게가 길이에 맞게 받쳐지지 않게 된다. 골반이 고관절과 천골부(척추 가장 밑의 십자형) 쪽으로 자유롭게 움직이지 못할 때는 올바른 자세가 불가능하다. 
세련되고, 쉽고, 그리고 훌륭한 동작을 하기 위해서는 골반의 움직임이 적당해야 한다. 하복부 근처의 장기들은 결국 척추와 연결되어 있고, 그 모든 것을 받쳐주는 근육도 같이 연결되어 있다. 골반바닥의 근육들은 모두 적당하게 서로 당겨져 있어야 하기 때문에 의도적인 움직임으로 그들의 수축을 방해하면 안 된다. 만약 척추와 머리가 올바르게 자리하고 있으면 골반, 하복부, 횡경막, 혀, 목은 스스로의 무게에 의해 조절이 된다. 동작을 할 때 간단한 움직임 하나라도 
온몸에 영향이 미치는 것을 의식하면서 내 의식이 매번 어디로 향하고 있는지 느껴보자. 

  
01 처음에 왼쪽 무릎만 세우고 왼쪽 팔을 천장 쪽으로 
왼쪽 골반을 함께 들면서 길게 뻗는다. 
왼쪽 전체의 힘을 빼고 뼈를 들어 올린다는 느낌으로 한다. 
어깨선과 팔이 일직선이 되도록 한다. 
다시 제자리로 돌아왔다가 20회 정도 동작을 반복한다.
팔과 왼쪽 다리, 팔목, 팔꿈치, 어깨에 
힘이 들어가지 않도록 주의한다. 똑바로 누워 
휴식을 취한 다음 반대쪽 방향으로도 해준다. 
  
02~04 양쪽 무릎을 다 세우고 
양쪽 팔을 천장 쪽으로 들어서 
양쪽을 번갈아가며 동시에 움직여준다. 
매번 목뒤에 힘이 들어가지 않도록 
주의하고, 내려가는 쪽의 팔을 
완전히 펴지 않고 반만 접는다. 
매회 20∼25회 반복한다. 
다시 똑바로 누워 처음의 느낌과 
비교해 달라진 점을 느껴본다.