복압을 높여라!

#복압을 높여라!

위, 장, 간장, 신장, 방광, 자궁 등 중요 장기들이 가득한 복부에는 왜 뼈가 없을까요?

그것은 바로 호흡을 위한 것이 아닐까 생각합니다. 배가 딱딱한 갈비뼈처럼 둘러싸여 있다면 호흡이 얼마나 힘들까요.

배는 숨을 위해 뼈가 없는 것입니다.

복압(intra-abdominal pressure)이란?

우리 몸은 뼈와 막 조직으로 이루어져 있습니다. 하지만 위와 장 등 중요한 장기가 들어 있는 복부에는 뼈가 없습니다.

 

복압이란 '복강내압'의 줄임말입니다.

복강이란 복막으로 둘러싸인 배안을 말하며, 주위 근육들 (횡격막, 복횡근, 골반저근군, 척추, 다열근군)로 둘러싸인 안쪽 공간을 말하며, 복강 내압이란 복근과 횡격막의 수축에 의해 복강에 가해지는 압력을 말합니다.

 

복압은 신체의 자세를 안정시키고 배뇨·배변에 기여하는 등 다양한 작용을 합니다.

 

 

복압[ 腹壓 , intra-abdominal pressure]

(뱃속의 힘 ; 뱃심)

복부 내장을 압박하는 복강 내의 압력으로, 무거운 것을 들어 올릴 때, 배변?분만 등 복강 내의 것을 배출할 때 복압이 높아집니다.

 

 

다리를 자주 꼬는 분은 복압이 낮다?

복압은 높은 상태와 낮은 상태가 있으며, 각각 상체의 안정성이 크게 달라집니다. 복압이 높을 때는 상체가 배 위에 안정이 되어 있는 상태입니다.

횡격막이 내려가고 또한 복강 주위의 근육이 수축하고 있기 때문에, 체간이 안정되어 올바른 자세를 유지하기가 쉬워집니다.

 

이에 비해 복압이 낮을 때는 상체가 배 위에서 불안정한 상태입니다.

균형을 잡으려고 무의식 중에 다리를 꼬게 됩니다.

 

 

등을 펴는 것도 아니고,

가슴을 펴는 것도 아니다!

의식을 하고 자세를 유지하는 것은 겉보기에는 좋을지도 모르지만, 목과 어깨 결림, 요통의 원인이 됩니다.

“가슴을 펴세요”

“등을 펴세요”

별로 소용이 없습니다.

결과적으로 피로가 쌓여 자세가 안 좋아지게 되기 때문입니다.

소마한의원에서는 복압을 올리고 무의식적으로 자세가 좋아지는 몸을 목표로 합니다.

억지로 하지 않고

과하지 않고

흐르는 강물처럼

자연스럽게 자세를 유지해야 합니다.

 

복압이 내려가면 굽은등과 거북목이 발생 되어

목과 어깨결림, 요통이 발생한다!

 

굽은등과 복압?

전혀 상관이 없어 보일 수도 있는데요.

 

중 장년층에서 등이 굽는 원인은 무엇일까요?

 

나이가 들어가면서 복근이나 횡격막의 근력 저하가 더해지고 있는 경우가 많습니다.

자세를 지탱하고 있을 때는 척추와 그 주위의 근육만이 작용하고 있는 것은 아닙니다. 복압의 힘도 작용하고 있습니다. 심장이나 폐를 담고 있는 흉부 골격인 흉곽은 중력에 의해 끊임없이 밑으로 떨어지려 하지만, 이 복압에 의해서 일정하게 높이가 유지되고 있기 때문에 바른 자세를 취할 수 있습니다. 그리고 복압은 복근이나 횡격막에 의해 일정한 압력이 유지되고 있습니다.

그런데 노화와 운동 부족으로 복근이나 횡격막의 근력이 저하되기 시작하면 복압도 저하됩니다. 그 결과 복압으로 흉곽을 제대로 지탱하지 못해 흉곽이 내려가게 됩니다. 복압이 내려가면 굽은등이 됩니다. 목은 거북목이 되고, 배만 볼록 나오게 되는 것입니다.

https://ameblo.jp/atlasjapan/entry-12358882766.html

목 어깨 결림의 큰 원인이 근육을 싸고 있는 근막의 활주성이 나빠지는데 있습니다. 미끄러지는 성질이 줄어든다는 말입니다.

그 근막은 복압이 내려가면 딱딱하게 되고 맙니다. 어깨 결림뿐만 아니라 종아리와 허리의 긴장, 팔도 긴장하게 되어 손목건초염으로 이어지기도 합니다.

신기능의 저하, 신허로 인해 코어가 약해지고, 그로 인해 복압이 약해집니다.

 

이상적인 아기의 볼록한 배!

아기의 배는 탱탱하고 탄력이 있으면서도 부드럽습니다. 만지면 톡톡 튀는듯한 감촉이 있지요. 아기는 복근이 약한데도 제대로 걸을 수 있는데요. 이것은 골격과 복압에 의해 지탱이 되고 있기 때문이라고 할 수 있습니다.

 

복압을 높이는 복식호흡법

거북목이나, 굽은등을 한 번에 좋아지게 할 수는

없습니다. 어쩌면 모든 병들이 마찬가지일지도 모르겠습니다. 조금씩 꾸준히.. 인생이 그런 것이기도 하네요.

아주 효과적인 굽은등 교정법이 있습니다. 바로 복식호흡입니다. 특히 근력이 약해지기 시작한 중 장년층에게 효과적입니다.

 

복근과 횡격막을 단련시켜, 자세를 개선시키는 간단한 방법이 복식 호흡입니다.

 

보통 호흡운동에 있어서는 복근(腹筋)과 횡격막(橫隔膜)은 서로 반대의 수축?이완을 하므로 복압은 큰 변화를 일으키지 않습니다. 그러나 배에 힘을 줄 때는 복근과 횡격막, 그 밖의 호출근(呼出筋)이 길항적(拮抗的)으로 긴장하므로 복강 내압은 매우 높아집니다.

 

쉽게 말해

배에 힘주고 숨쉬는 것입니다.

 

방법 : 내참들참

 

숨을 내쉬고

숨을 참고

숨을 들이마시고

숨을 참고

 

를 반복하시면 됩니다.

내쉬고, 참고, 들이마시고, 참고

내참들참의 각각의 시간은 3초든, 10초든, 1분이든 본인의 능력치만큼 하시면 됩니다.

또

내참들참의각각의 시간을 달리 하셔도 상관 없습니다.

내 10 참5 들5 참5

내7 참 7 들10 참7

 

어떤 조합이든 본인의 능력치 만큼 다양하게 해보세요.

 

 

<기억하세요!>

복식호흡을 한다고, 배만 볼록볼록 하시면 안 됩니다.

흉식호흡이 나쁜 것도 아니구요.

흉곽이 굳어져 숨을 들이마실 때 공간을 확보하지 못하는 경우도 많습니다. 그래서 복부를 조이고 숨을 들이마시는 방법으로 호흡하여 흉곽을 이완시켜야 되는 분들도 계십니다.

 

 

당연히

호흡은 복식과 흉식이 동시에 이루어져야 합니다.

흉식을 하려면 흉식 위주, 복식을 하려면 복식 위주로, 둘 다 가능할 수 있는 힘이 있으면 더 좋겠습니다.

 

중요한 것은 복압을 높이기...

힘, 뱃심을 기르는 데 있습니다.

 

호흡은...

잠재의식에 이르는 문portal이다!

또 복식호흡은 숨을 길고, 느리고, 깊게 들이마시고 내쉬게 됩니다. 크게 숨을 들이마실 때 복근과 횡격막이 활발하게 움직여서 흉곽을 확장시킵니다. 이 때 저하되어 있던 복근과 횡격막 근력이 좋아지는 것입니다. 이러한 근육의 강화는 복압을 높여주어 자연스럽게 굽은등 교정이 되고, 자세가 좋아지는 것입니다.

 

 

조금 더 효과적으로 목/어깨 결림을 개선하는 방법은

[복식 호흡 걷기]입니다. 말 그대로 복식호흡을 하면서 걷는 것입니다.

복식 호흡을 하면서, 손을 크게 흔들며 성큼성큼 걸으면 됩니다. 팔은 뒤로 크게 흔들어야 합니다. 앞으로 크게 흔드는 것이 아니라, 뒤로 크게 흔드는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

전신 운동으로 결림의 원인인 굽은등을 교정할 뿐만 아니라, 결림의 직접적인 원인이 되는 피로 물질의 흡수를 높여 목/어깨 결림의 치료와 예방에 효과적입니다.

또 걷는 것 자체로 전신의 혈액순환이 좋아지고 무거운 머리를 받치고 있는 승모근 등의 근육에 축적된 피로물질이 혈액과 함께 떠내려갑니다. 즉, 결림의 원인이 배출되어 가는 것입니다.

 

언제 어디서나 할 수 있는 복식호흡걷기지만

[주의할 점] 이 있습니다.

호흡을 느리고, 깊게 해야 합니다.

보통 숨을 크게 쉬어 보라고 하면, 가슴과 어깨를 들어 올리면서 ‘흡-' '후-’ 소리 내어 숨을 쉬는데, 숨은 크게 쉬는 것이 아니라, 느리고 깊게 쉬어야 합니다.

‘크게’가 아니라, ‘깊게’ 입니다.

 

여성은 복식호흡을 잘 못하는 사람이 많습니다. 복식호흡에 익숙하지 않은 사람은 처음에는 배에 손을 대고 호흡과 함께, 들이마실 때 배가 불러지고, 내쉴 때 쑥 들어가는지 확인하면서 걷습니다.

 

복식호흡 걷기의 가장 확실한 방법은 콧노래를 부르면서 걷는 것입니다.

콧노래를 부르면 저절로 복식호흡이 됩니다. 콧노래를 부르면서 걸으면 부교감신경이 자극을 받아 자율신경기능도 안정됩니다.

 

또한 너무 빨리 걸으면 복식 호흡을 할 수 없습니다.

평소 걷는 속도로 걷고요, 평소 좀 빨리 걷는 사람이라면 속도를 조금 떨어뜨려 걸어 주시기 바랍니다.

복식 호흡 걷기의 보행 시간은 약 5분에서 10분 정도여도 좋습니다. 익숙해지면 점차 시간을 늘려주세요. 반복하다 보면, 어느새 굽은등이 펴지고, 좋은 자세가 되어, 목/어깨 결림도 없어지고, 승모근도 없어지고, 거북목교정도 되고 있는 것을 깨닫게 될 것입니다.

 

자세조절에 크게 관여하는 복압과 뇌간의 관계

인간의 신체에는 움직이는 목적이나 환경에 대해 미리 알고, 그에 맞게 스스로 적응하려는 자세 조절 기능을 가지고 있습니다. 뇌간은 걷다가 돌뿌리에 걸려 균형을 잃었을 때 몸을 바로 잡기 위해 복압을 올려 하체를 안정시킵니다. 뇌간의 기능 이상 또는 복압이 내려가 있으면 이대로 넘어져 버리고 맙니다. 만성 요통이나 오랫동안 어깨 결림이 있는 분은 이 자세 조절이 잘 되지 않기 때문이라고 생각됩니다.

 

뇌간의 기능

 

https://21erick.org/column/865/

위의 그림과 같이 인간의 뇌는 뇌간에서 변연계를 거쳐 신피질로 진화했다고 봅니다.

 

뇌간은 파충류의 뇌로 본능적 욕구나 기본적 생명 활동을 담당하는 뇌입니다.

변연계는 포유류의 뇌로 감정, 행동, 동기부여, 기억, 후각 등을 담당하는 뇌입니다.

신피질은 영장류의 뇌로 이성, 기억, 집중, 사고, 언어, 각성 및 의식 등을 담당하는 뇌입니다.

 

그 가운데 뇌간은

 

① 생명유지 : 호흡

② 수 면

③ 각성 수준(의식이 있는가, 없는가)

④ 기분고양 (세로토닌 유래)

⑤ 통증조절 (세로토닌, 노르아드레날린 유래)

⑥ 본능욕구행동

⑦ 호르몬 밸런스

⑧ 체온조절

⑨ 식욕조절

⑩ 기초대사

등 생명활동의 가장 기본적인 활동들을 담당합니다.

 

복압과 뇌간의 관계

 

복압은 인체의 기본적인 생명활동을 담당하는 뇌간에서 조절합니다.

복압을 만들어내는 공간의 천정은 횡격막이고, 골반저근육군들이 바닥입니다.

호흡은 뇌간에서 조절합니다.

복압도 뇌간에서 조절합니다.

복압은 근육이 아니라, 뇌간에서 조정하고 있습니다.

 

복압을 높이기 위해 배를 너무 움푹하게 들어가게 하면 겉근육인 흔히 씩스팩이라고 불리는 복직근이 작용하고, 그 안쪽의 복횡근은 작용하지 않을 때가 많습니다. 복직근이 강해지면 오히려 복압은 더 낮아지게 됩니다.

 

호흡은 지구의 밀물과 썰물과 같이 쉼없이 이루어집니다.

억지로 하지 않으셔야 합니다.

그저 마음을 비우고

부자연스러움은 일도 없이

하는 듯 마는 듯 부드럽게

리드미컬하게

오고 가도록 해야 합니다.

 

뇌간다이어트

생명의 근원적인 활동을 담당하고 있는 부분이 뇌간입니다.

수면·호르몬 균형도 뇌간에서 조정되고 있습니다.

그러므로 뇌간을 활성화함으로써 기초대사 등의 기능을 향상시킬 수 있습니다.

 

뇌간에는 '전정핵'이라는 부분이 있는데, 거기에 정보를 보내는 곳이 반고리관과 전정기관입니다.

 

NASA의 연구에 따르면

 

전정기관을 자극하면 중성 지방이 15% 떨어진다고 하는 결과도 있습니다.

곧 기초대사량이 올라가는 것입니다.

 

복근 훈련이 아니라

복압을 효율적으로 높여서, 기초 대사량을 높여가는 것을 '뇌간 다이어트'라고 부를 수 있겠습니다.

 

규칙적으로 그리고 좌우로 가볍게 통통 뛰어주는 것으로 전정기관이 잘 작동합하게 됩니다!

 

너무 세게 뛰고 흔들면 안 됩니다.

 

규칙적으로, 유연하게...

 

매일 2~3분

2주간 계속하시면 확실히 복압이 높아져 기초대사량이 올라가게 됩니다.

그러고 보면 줄넘기가 참 좋은 운동이다 싶습니다.

줄넘기 5분이면 4km 달린 것과 운동량이 같다...

 

또

동네 공원에 있는 운동기구를 이용하는 것도 좋겠습니다.

좌우로 흔들흔들하는 운동기구와 앞뒤로 발 가위처럼 벌리는 운동기구들도 좋은 방법이 되겠습니다.

보 충

복식호흡[ abdominal respiration, 腹式呼吸 ]

주로 횡격막의 작용으로 공기를 출입하는 호흡법. 흡기 시에는 횡격막이 수축해 내려앉고 흉강의 상하 지름이 증가하여 흉강이 넓어지며, 내압이 음압이 되어 공기가 유입된다. 호기 시에는 횡격막이 이완하여 들어올려져 공기가 유출한다. 강한 호기시에는 복벽근의 수축으로 횡격막을 밀어올려서 흉강이 좁아진다. 안정 시에는 주로 복식 호흡을 하고 있다. 호흡운동을 할 때의 횡격막 운동은 전체의 70%를 차지한다. 때문에 환기량을 증가시키거나 객담을 배출시키는데 복식호흡이 효과적이다.

 

흉식호흡[ costal respiration, 胸式呼吸 ]

주로 흉곽의 작용으로 공기의 출입을 하는 방식. 흡식시에는 외늑간골근이 수축하여 늑골을 들어올림과 동시에 흉골은 앞으로, 하위 늑골은 곁측으로 퍼져나가서 흉골의 전후경과 좌우경이 증가하여 이에 따라 흉강내압이 음압이 되고 공기가 폐로 유입된다. 또한 사각(斜角)근군, 흉쇄유돌근, 대 · 소능형근 등이 보조 흡식근으로서 작용한다. 또한 안정 호식시에는 흡식근이 이완되고 흉곽기 그 자체의 무게에 따라 침하하여, 폐도 스스로의 탄성에 의해 축소하는 것으로서 공기는 배출된다. 강한 호식이 필요할 경우에는 외늑간근과 길항근에 작용하는 내늑간근이 수축하여 늑골을 끌어내린다.

 

호흡 패턴의 부적절한 변화

Garland(1994)는 상부 흉부의 과다호흡 패턴으로 인한 체성 변화에 대해 설명하였다. 지속적인 흉상부 호흡 패턴을 하고 있으면, 우리는 횡격막 효율의 저하와 그만큼의 흉곽 하부의 운동 제한을 찾아낼 수 있어야 하며, 이것이 계속 진행되면 호흡보조근육들의 부적절하고 지나친 사용에 따라 일련의 변화를 일으킨다.

-어느 정도의 내장 기관의 정체와 골반저 근육의 약화 발생, 또는 복근 약화의 증가와 척추기립근의 팽팽함의 증가로 인한 불균형이 일어날 것이다.

-중앙부 건으로부터 심장주위 근막으로 가는 근막이 단축되며, 이것은 후두-기저부까지 올라간다.

-늑골 상부의 거상으로 인해, 늑연골이 긴장되어 민감해질 것이다.

-흉늑관절의 정상적인 운동의 부족으로 인해 흉추에 장애가 발생될 것이고, 이 부위로부터의 교감신경계 유출량에 영향을 받게 될 것이다.

-보조근이 과긴장된다. 특히 사각근과 승모근 상부 그리고 견갑거근에서 현저하게 나타나므로 촉지하거나 관찰할 수 있을 것이다.

 

 

뇌간 ( 뇌줄기 ; brain stem )의 기능

 

1. 호흡, 맥박, 혈압 등 생명 유지에 필수적인 기능

뇌줄기에 위치하는 수많은 교감, 부교감 자율신경계는 생명을 유지하는 기능을 한다. 호흡, 심작박동, 혈압, 맥압, 혈류 등 생체 징후를 의식상태와 관계없이 일정하게 유지시키는 역할을 한다.

 

2. 운동, 감각 신호를 전달하는 통로 기능

중간뇌에서부터 다리뇌, 숨뇌, 경추 척수까지는 대뇌에서 나온 운동 신호를 팔과 다리로 전달하고, 팔과 다리에서 도는 감각 신호를 감각 중추로 보내주는 통로 역할을 한다. 이 좁은 부위에 조금이라도 손상이 생기면 팔, 다리 운동 마비나 감각 이상을 초래할 수 있다.

 

3. 제3~12 뇌신경 기능

뇌줄기에는 전부 10쌍의 뇌신경이 나온다. 중간뇌에서 기시하는 3번 동안신경, 4번 도르래신경, 다리뇌에서 기시하는 6번 갓돌림신경. 다리뇌에서 기시하는 5번 삼차신경은 주로 얼굴의 감각기능을 담당하고, 7번 얼굴신경은 얼굴 근육 움직임을 담당하며, 8번 청각전정신경은 청각과 균형 잡는 기능을 담당한다. 9~12번은 하부뇌신경으로 숨뇌에서 기시하고 발성, 연하 등의 기능을 담당한다.

(네이버 지식백과 참조)

 

<복압 향상의 효과>

* 바른 자세 유지

* 호흡기능 향상

* 운동능력 향상

* 자율신경의 안정과 균형

* 기초대사량 증가

<복압을 높이는 방법>

* 편안한 복식호흡걷기

* 골반을 좌우상하로 흔들기

* 가볍게 좌우로 뛰면서 전정기관 자극하기

복압을 높이는 운동

손목과 발목을 모두 90도로 꺾고

팔은 펴고

무릎은 90도로 굽힌 상태

무릎을 편 상태로

내참들참...

 

숨을 내쉬고

숨을 참고

숨을 들이마시고

숨을 참고

숨을 참는데 묘미가 있겠습니다.

억지로 얼굴이 벌겋게 되도록 참지는 마시구요.

 

위 동작의 공통점은 역시

허리를 눌러야 한다는 것입니다.

복근이 약하면 허리가 들리는데요, 위 그림처럼.

억지로 누르지는 마시고, 허리에 부하가 많이 걸리지 않는 범위내에서 다리를 교대로 굽혔다 폈다 하시면 됩니다.

호흡하시는 것 잊지 마시구요.

 

 

※ Reference

 

宮崎 義憲, 『太ももを?くすると「太らない」「超健康」になる』, デ?タベ?ス社, 2013.

 

[출처] 소마한의원 https://blog.naver.com/somakmc/222627108870