천장관절은 우리 몸의 기능을 살리는 움직임을 위해 필수적인 내부 관절inner joint입니다.천장관절에 무리를 주지 않고 편안하고 건강한 골반을 움직일 수 있는 방법 궁금하시죠?
이곳에 교육의 하이라이트 부분을 정성껏 남기고 글로 공유해도 눈으로만 따라 읽으시고 몸으로 움직이시는 분들은 많지 않더라고요.사실 움직임을 눈으로 읽으면서 머릿속으로 상상해 보는 연습만으로도 실제 움직일 때 근활성도의 30%까지 효과를 낼 수 있답니다. 프랭클린 메소드에서는 NSM, Neurocoginitive Simulation of Movement라고도 합니다. 제 수업에 들어오셨던 분들이라면 마르고 닳도록 들으신 단어일 텐데요. 수업 중 제가 제시한 횟수가 부족했는지 NSM 훈련 때 근육 톤의 수축과 이완을 잘 느끼는 분들은 많지 않으셨어요.
그래서 특별히 몸에 불편함이 있다거나 기능 상의 제약이 없으시다면 눈으로만 읽으면서 상상하지 마시고 수업에 참여하셔서 꼭 몸으로 움직이고 느끼고 경험하시길 강력하게 추천드립니다. 움직임이 질적으로 달라져요.
천장관절 왜 필요할까요?
천장관절 SI joint와 같은 골반 내 내부 관절 inner joint 들은 어떤 역할을 할까요? 천장관절은 왜 필요할까요?
직립 보행을 하는 인간은 두 다리로 우리 몸을 지탱하고 골반은 우리 몸 한가운데에서 척추를 떠받듭니다. 이때, 척추 위에서 내려오는 힘을 천골이 지지해 주고 골반 전체로 이어져 고관절, 다리, 발까지 이어집니다. 반대로 바닥에서 올라오는 충격도 팔과 다리, 고관절, 골반까지 전달되죠.
우리 골반은 이런 힘을 어떻게 다룰까요?
골반은 너무 아름답게도, 적응적이고, 유연하게, 골반 주변 인대와 근육, 내부 관절들이 이런 힘을 다루는데 기여합니다.천장관절, 치골결합이 부드럽게 움직이면서 위에서 내려오는, 아래에서 전달되는 힘을 흡수하고 분산하는 역할을 해요. 천장관절의 움직임은 크진 않지만 우리 몸에 꼭 필요한 움직임입니다.
우리 골반이 바로 사진 상의 텐세그리티 모델과도 같아요. 텐세그리티 모델과 같은 연결성으로 구조 전체에 힘을 분산 시키는 역할을 하죠.
또한천장관절 덕분에 보행 시 반 골반 Pelvic half이 서로 반대 방향으로 움직일 수 있고, 걸을 때 우리 몸에 전달되는 충격을 흡수하고 변환하는 구조적인 특징을 갖게 됩니다. 천장관절이 있기에 인간은 우아하게 보행할 수 있답니다.
천장관절의 움직임은 우리 몸에 없어서는 안 될 정말 중요한 움직임이랍니다. 하지만,이런 천장관절에 통증이 있다는 것은 천장관절 주변의 뼈와 근육, 인대의 움직임이 효율적이지 않다는 의미와도 같아요.
천장관절의 불편함을 해소하려면
천장관절의 통증에서 자유롭고 효율적인 움직임을 위해서는 기본적으로고관절의 위치에 대한 정확한 인지가 필요하고 힙 힌지(hip hinge)를 제대로 하실 수 있어야 해요.
수업 중에는 자연스러운 천골의 누테이션 nutation, 카운터 뉴테이션 counter nutation, 골반의 인플레어 inflare, 아웃 플레어 outflare 와 클로즈 체인 close chain에서 힙 플렉션 hip flexion 과 익스텐션 extension 을 바르게 하는 방법들을 학습하며 다양한 골반의 움직임의 실습으로 채웠답니다. 이렇게 몸을 움직이면서 교감하고 에너지를 주고받는 수업은 너무 재미있어요. 게다 오프라인이라뇨. ^^
내 고관절, 어디에 있는지 알고 있나요?
천장관절의 편안하고 안전한 움직임을 위해 고관절의 위치를 정확하게 찾는 법과 왜 고관절의 정확한 위치를 찾는 것이 중요한지 알려 드리려고 해요.
고관절을 쉽게 찾는 방법 중 하나는 손가락으로 엉덩이 좌골 sit bone 을 손으로 짚은 후에 서혜부 ingunial line , 속옷 라인 방향으로 레이저 빔을 쏜다고 상상할 때 두 개의 선이 만나는 교차점이 바로 고관절 hip joint랍니다.
이 글을 보시는 분들은 한 다리의 고관절을 손으로 짚고, 다른 한 손가락은 싯본에 댄 채 고관절을 접어 무릎을 여러 차례 접었다가 펴기를 반복하면서 움직여 보세요.
의외로 많은 사람들이 고관절을 사용하는 방법을 종종 잊곤 해요. 다리를 들어 올리려고 허리를 굴곡시키거나 골반을 틀기도 하죠.
고관절의 움직임을 이해하는 것 왜 중요한가요?
내 고관절이 정확히 어디쯤 있는지 인지하고 움직이는 것은 왜 중요할까요?
고관절의 정확한 위치에 대한 정보를 뇌로 전달해서 선명한 이미지 지도를 그려주는 작업은 내비게이션과 같은 역할을 해요.고관절의 정확한 위치를 인지하고 대퇴 골두와 힙 소켓에서 일어나는 관절면의 움직임을 정확하게 해낼 수 있다면,선 자세에서의 밸런스, 유연성과 파워까지 모두 개선되는 효과를 받을 수 있게 됩니다.
또한,골반 기저근의 신장성 수축과 이완을 느낄 수 있고 골반 기저근의 기능까지 향상시킬 수 있습니다.골반 내의 장력 구조를 이루는 내부 관절에도 무리를 주지 않게 됩니다.통증이 없는 범위에서 골반의 다양한 움직임을 시도해 보세요.
엉치 엉덩 관절(sacroiliac joint)
엉덩뼈 사이에 쐐기처럼 있는 엉치뼈(sacrum)는 척추, 다리, 그리고 궁극적으로는 지면 사이의 큰 힘을 효율적으로 전달하는 기능을 한다. 엉치엉덩관절(sacroiliac joint)는 몸통 뼈대의 아래쪽 끝 부위와 아래쪽 팔 다리 뼈대 사이를 이어주는 역할을 한다.
정확하게 진단하기는 어렵지만만성 요통을 가진 사람들의 25%가 엉치 엉덩 관절로 인해 통증이 유발된다고 알려져 있다.
골반고리는엉치뼈(Sacrum), 한 쌍의 엉치 엉덩 관절, 각각의 한쪽 골반을 형성하는 3개의 뼈(엉덩뼈, 두덩뼈, 궁둥뼈), 그리고 두덩결합관절(Pubic symphysis joint)로 이루어져 있다. 골반 고리는 몸통과 넙다리뼈 사이에서 두 방향으로 체중을 전달한다.
뉴만 키네지올로지, P.410, 몸통 뼈대
엉치 엉덩 관절은 쉽게 촉지할 수 있는엉덩뼈의 위뒤엉덩뼈가시(posterior superior iliac spine)의 바로 앞 쪽에 위치한다. 아동기의 엉치 엉덩 관절은 가동성이 있고 유연한 관절 주머니로 둘러싸여 있어 윤활 관절의 특징을 가지고 있다. 그러나 사춘기와 성인기 사이에 엉치 엉덩 관절은 점차적으로 부동관절 및 거친 관절면으로 변화된다.
나이가 증가함에 따라 섬유화 현상이 증가하여 유연성과 가동성도 감소하게 된다. 80대에 이르게 되면 인구의 약 10%에서 엉치 엉덩 관절이 완전히 뼈화되거나 융합되는데 여자보다 남자에게서 더 흔하게 발생된다. 이는 노년기의 엉치뼈 골절의 위험성이 왜 증가하는가?를 설명해 준다.
엉치 엉덩 관절은 넓고 굵은 일련의 인대들에 의해 강화된다. 앞엉치엉덩인대, 엉덩허리인대, 뼈사이인대, 그리고 뒤엉치인대들이 포함된다. 이런 인대들은 엉치엉덩관절의 안정성을 제공하는 역할을 한다.
엉치 엉덩 관절에서의 움직임, 앞끄덕임 nutation 과 뒤끄덕임 counternutation
앞끄덕임(nutation)은 엉덩뼈에 대한 엉치뼈의 앞쪽 돌림 운동, 엉치뼈에 대한 엉덩뼈의 뒤쪽 돌림 운동, 또는 두 임직임이 동시에 수행될 때 일어난다.
뒤끄덕임(counternutation)은 엉덩뼈에 대한 엉치뼈의 뒤쪽 돌림 운동, 엉치뼈에 대한 엉덩뼈의 앞쪽 돌림운동, 또는 두 움직임이 동시에 수행될 때 일어난다.
뉴만 키네지올로지 P.414, 그림 9.73 엉치 엉덩 관절의 운동 형상학/(A) 앞끄덕임, (B)뒤끄덕임
엉치 엉덩 관절의 기능적 고려 사항
엉치 엉덩 관절은 두 가지 기능인(1) 골반고리 내의 스트레스 경감 기전, (2) 몸통 뼈대와 다리 사이에서의 부하 전달을 위한 안정적인 수단을 수행한다.
스트레스 경감
엉치엉덩관절 내의 움직임은 작게 일어나지만전체 골반 고리 내에서 일어나는 스트레스를 줄이는 데 큰 역할을 한다. 이러한 스트레스를 경감하는 효과는걷기, 달리기, 그리고 여성의 분만에 있어서 특히 중요하다.
걷는 동안 다리의 교대로 굽힘과 폄은 골반에 약간의 돌림을 유발한다. 정상 속력의 걷기에서 앞으로 나아가는 다리의 발꿈치가 지면에 닿을 때 반대쪽 다리 발가락은 여전히 닿아 있는 상태이다.
이 순간의엉덩 관절 근육들과 인대들에서의 장력은 오른쪽과 왼쪽의 엉덩 뼈 능선에 대해 반대방향의 비틀림(torsion)을 유발하게 된다. 이러한 비틀림은 앞끄덕임과 뒤끄덕임처럼 시상면에서 가장 현저히 일어나지만 수평면에서도 일어난다. 골반 속 비틀림은 걷기 속력이 증가함에 따라 커진다.
골반고리가 단단하고 융합된 구조라면 걷기 시에 발생한 스트레스를 분산시킬 수 없겠지만 걸을 때 일어나는 약간의 엉치 관절 에서의 움직임들은 골반고리에서 일어날 수 있는 스트레스를 분산시키는 데 도움이 된다. 두덩결합관절도 골반고리에 대한 스트레스 경감에 있어 유사한 역할을 갖는다.
부하가 전달되는 동안 안정성: 엉치엉덩관절에서의 앞끄덕임 토크 발생의 역학
엉치엉덩 관절의 관절면은 거의 수직이다. 이러한 방향은 특히 큰 힘이 주어질 경우 수직의 미끄러짐에 대해 관절이 취약해진다. 엉치엉덩 관절에서의 앞끄덕임은 관절면들 사이에서의 압박력과 전단력을 증가시켜 관절의 안정성을 높이게 된다.
엉치엉덩관절에서
안정성을 증가시키는 앞끄덕임 토크
중력
신장된 인대로부터의 수동 장력
근육 활성
뉴만 키네지올로지, P.414
엉치 엉덩 관절의 안정성에 기여하는 가장 중요한 요인은골반을 지나가는 중력과 체중 지지의 작용으로 만들어진 앞 끄덕임 nutation 토크를 통해 제공된다.
이는앉기 및 서기와 같이 골반과 척추 사이에서 비교적 낮은 정적인 부하가 주어지는 활동들에 필요하다. 그리나좀 더 크고 반복적인 동적인 부하가 주어지는 경우 엉치 엉덩 관절에서의 안정성은 인대와 근육에 의해 생산된 힘들의 상호 작용에 의존하게 된다.
뉴만 키네지올로지, P. 415, 그림 9.74 앞 끄덕임 토크의 안정화 효과
위의 그림에서와 같이 앞끄덕임 토크는 엉치엉덩관절에 있는 몇몇 결합조직들 특히 엉치결절인대, 엉치가시인대, 그리고 뼈 사이인대를 신장시킨다. 인대들의 장력 증가는 엉치엉덩관절의 관절면을 더욱 압박하여 관절을 가로지르는 안정성에 크게 도움이 된다. 뿐만 아니라, 인대들 외에도 몸통, 엉덩관절, 허리 골반의 근육들은 엉치 엉덩 관절을 강화화고 안정화시키는데 도움을 준다.
P.166, Dynamic Alignment Through Imagery
pelvic halves의 움직임은 천골과는 반대 방향으로 움직이게 된다. 천골의 앞기울임 nutation 에서는 pelvic halves가 상대적으로 뒤로 이동하게 되고(그림 A), 천골의 뒤기울임 counter nutation에서는 pelvic halves가 앞으로 기울어진다.
엉치엉덩관절의 기능 개선을 위해 주변 근육의 조절 및 강화가 필요한 이유
엉치엉덩관절 강화하고 안정화시키는 근육
척추세움근육과 허리의 뭇갈래근
가로막과 골반바닥 근육들
배근육들
(배곧은근, 배속빗근,
배바깥빗근, 배가로근)
엉덩관절 폄 근육들
(넙다리 두갈래근 및 큰 볼기근)
넓은 등근
엉덩근과 궁둥구멍근
글 상자에 언급된 근육들의 상호작용을 고려해보자.뭇갈래근과 척추세움근육의 수축은 엉치뼈를 앞쪽으로 돌림시키는 반면 배곧은근, 배바깥빗근, 넙다리 두갈래근의 수축은 엉덩뼈를 뒤쪽으로 돌림시키며 이 두 요소들이 앞끄덕임 토크를 발생시킨다. 넙다리 두갈래근과 큰볼기근은 직접적인 부착으로 엉치 결절 인대의 장력을 증가시킨다.
이러한 근육들의 상호작용이 왜 주변근육들의 조절을 강화시키고 개선시키는 것이 불안정한 엉치엉덩관절 치료를 위해 추천되는지를 부분적으로 설명해준다. 넓은등근과 큰 볼기근, 척추세움근육, 뱃속빗근, 그리고 배가로근과 같은 근육들의 증가된 근력과 조절은 등허리근막과 연결되어 엉치엉덩관절의 안정성을 제공하게 된다.
주변근육들에 의한 적절한 안정성이 없다면 엉치엉덩관절은 더 쉽게 정렬불량과 과운동성을 갖게 된다. 이 러한 요소들은 엉치엉덩관절에 스트레스를 제공할 수 있으며 통증 유발의 원인이 된다.
