흉추 움직임에 대한 이해
우선 척추의 해부학적 구조를 먼저 살펴보도록 할게요. 우리 몸의 척추는 '추골'(vetebra)이라는 33개의 뼈로 쌓아 올려져 긴 기둥 같은 구조물을 형성하고 있습니다. 추골은 꼭대기인 목에서 바닥인 골반으로 내려가면서 크기가 커집니다.
위에서부터 살펴볼까요? 가장 작고 가벼운 '경추'는 7개로 이루어져 있습니다. '경추'는 머리와 목의 움직임에 관여합니다. 다음 12개의 추골은 '흉추'입니다. '흉추'는 늑골과 관절로 연결되어 있어 등 상부를 포함한 흉부 움직임을 만들어 냅니다. 흉추 아래에 있는 5개의 추골은 '요추'입니다. 요추는 위의 척추들보다 강하고 체중을 지지하며 등 하부 움직임을 만들어 냅니다.
요추 아래 '천골'은 '천추'라는 5개의 추골로 이루어져 있고 성인기에 뼈가 유합된 상태로 삼각형 형태의 '천골'을 형성합니다. 천골은 골반 안정성에 중요한 역할을 합니다. 마지막으로 척추의 가장 마지막 부분 미골은 4개(때로 3개 또는 5개)가 서로 유합된 작은 삼각형 모양으로 흔히 '꼬리뼈'라고 합니다.
사진 속 추골의 뒤쪽 부분은 '후관절'(facet joint) 라는 짝을 이루는 관절에 연결되어 서로 밀리며 움직임이 일어납니다. 후관절을 형성하는 추골들의 돌출 형태 및 방향이 척추에서 허용되는 움직임에 영향을 미치게 됩니다.
이를테면, 후관절의 방향은 흉추 부위의 회전을 증가시키지만 요추 부위의 회전을 제한하게 됩니다. 경추에서 일어나는 가장 큰 움직임은 신전(extension) 동작으로 움직임이 다른 부위에 비해 자유롭습니다. 흉추는 회전(rotation)과 측면 굴곡(Lateral Flexion)이 주된 움직임이지만 굴곡(Flexion)과 신전(Extension)에는 제한이 있습니다.
이런 척추의 기본 특성에 대한 이해를 바탕으로 이를 고객에게 어떻게 시각화하고 터치를 활용해 전달할 수 있을런지, 경직된 흉추의 변화를 줄 수 있는 방법을 소개해 보겠습니다.
경직된 흉추의 움직임이 보다 자유로워질 수 있다면 당당히 가슴을 펴고 삶의 활력을 느끼시게 될 거예요 1
등의 감각 활성화와 이완을 돕는 방법
척추를 따라 마사지 볼로 두드리기
Pilates Anytime, #2824 Thoracic Spine Movement
흉추는 우리 몸의 뒷부분에 있어 잘 보이지 않아 대부분(99%)의 고객들은 흉추에 대해 의식하지 않아요. 그래서 이 부분의 감각을 깨우기 위해 윗 등부터 척추를 따라 마사지 볼 또는 프랭클린 볼로 두드리는 것으로 시작해 볼게요.
등 상부 굴곡 (flexion) 자세
강사는 고객 등 뒤에 섭니다. 고객은 무릎을 살짝 구부려 하체에 힘을 싣고 서도록 합니다. 경추(C7) 아래에서 - 흉추(Thoracic Part)까지, 롤 다운 Roll down을 나누어 천천히 진행하며 대략 2분 정도 씩 척추 양옆을 따라 마사지 볼로 가볍게 두드립니다. 이 동작은 등 부위의 감각 활성화와 이완에 도움을 줄 수 있습니다.
다음 단계로 고객이 가능한 범위까지 측면 굴곡(Lateral Flexion), 회전(Rotation) 자세 로도 동일한 방법으로 마사지 볼 두드리기를 진행합니다.
수업 시간이 길지 않은 편이라 개인적으로 '폼롤러를 통한 마사지'로 대신하기도 합니다만, 흉추가 많이 뻣뻣한 분들에게 상당히 도움 될 것 같습니다.
척추의 해부학적인 구조를 고객에게 어떻게 전달할 것인가?
이미저리 큐(Imagery Cue)에 관한 방법
Pilates Anytime, #2824 Thoracic Spine Movement
고객에게 흉추 부위의 척추의 후관절(Facet Joint)의 움직임을 이해시키기 위한 방법으로 Pilates Anytime의 TomMcCook 선생님의 강의 내용 일부를 소개해 볼게요.
우선 강사는 고객 등 뒤에 섭니다. (1) 강사는 두 손의 엄지, 검지를 살짝 벌려 (경추(C7) 아래 부위에) 고객의 척추 양옆에 손을 터치한 채 시작합니다. (2) 고객은 가볍게 흉추 부위까지 roll down and up 을 물 흐르듯이 반복해 진행 합니다.(3) 상체의 굴곡 Flexion이 일어날 때 강사의 엄지, 검지 사이 간격이 미끄러지듯 벌어졌다 다시 돌아오기를 반복하면서 고객이 추골 사이 Facet joint의 움직임을 이해할 수 있도록 도울 수 있습니다.
※ 롤 다운 앤 업 Roll down and up을 반복할 때 고객이 본인의 양손을 포갠 채 추골의 움직임을 따라 움직이게 되면 척추의 움직임을 이해하는 데 도움이 됩니다.
동작을 진행하기에 앞서 고객에게 추골의 후관절(facet joint)의 각진 모양을 보여주고 먼저 이해시킵니다. 고객에게 자신의 손을 포개도록 합니다. 포갠 손의 (위쪽에 놓인 손을) 위의 추골 - 후관절 면의 아래 면, (아래에 놓인 손을) 아래 추골 - 후관절의 윗면이 서로 포개어져 있는 모습으로 비유합니다.
강사의 tactile cue 와 함께 고객이 포갠 손의 움직임을 함께 진행하게 되면 흉추 부위 움직임을 시각화하는데 크게 도움이 됩니다. 위의 손이 아래 손등 위를 타고 미끄러지는 모습은 마치 두 개의 추골이 평평하지 않은 굴곡 상태의 추골 면 위를 미끄러지는 모습과 닮아있기 때문이지요!
롤 다운을 진행할 때 위에 놓인 추골은 아래 추골 면 위로 앞으로 미끄러지듯 움직이게 됩니다. 마찬가지로 아래 추골 기준에서 보면 아래 놓인 추골은 위의 추골 면의 아래로 뒤로 미끄러지듯 움직이는 것처럼 보이게 되죠.
반복해서 동작을 마치고 나면, 머리가 척추 위에 제대로 세워진 느낌, 목과 등이 훨씬 부드러워진 느낌을 받을 수 있게 됩니다.
다음은 흉추의 측면 굴곡(Lateral Flexion) 을 살펴보겠습니다. 측면 굴곡 시 같은 방향으로 약간의 회전도 함께 동반되는 것이 우리 몸의 자연스러운 움직임입니다. 만약 고객이 오른쪽으로 측면 굴곡(Right Side Bend)를 하게 된다면 흉추에서는 오른쪽으로 약간의 회전도 동반됩니다.
(고객이 척추의 움직임을 더 잘 느낄 수 있도록) 본인의 양 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 살짝 접은 채로 오른쪽 측면 굴곡을 진행하면 왼손은 살짝 위로 앞으로, 오른손은 미끄러지듯 뒤로 아래로 움직이는 것을 느낄 수 있게 됩니다.
단, 두 손을 앞으로 뻗어 동작을 돕는 것은 흉추의 움직임의 시각화를 위한 보조적 방법으로 어깨에 과한 긴장이 들어가지 않도록 주의합니다.
흉추의 회전(Rotation) 도 마찬가지입니다. 회전할 때에는 눈에는 보이지 않을 정도의 측면 굴곡(Lateral Flexion)이 함께 동반됩니다. 고객이 오른쪽으로 회전할 때의 동반되는 약간의 측면 굴곡에 대해 머리 속 이미지로 떠올려 보시길 바랍니다.
그 느낌을 떠올리면서 회전을 할 수 있다면 흉추 근방의 짧아진 근육과 약간의 꼬임이 더 잘 느껴지실 거예요! 반대쪽으로도 움직여 봅니다. 내 척추가 하나로 움직이는 것이 아니라 흉추에 좀 더 집중하면서 섬세한 움직임을 잘 느낄 수 있게 됩니다.
흉추의 움직임을 만들어내기 위한 운동을 시작하기에 앞서 척추 구조를 이미지화할 수 있는 큐잉을 통해 고객은 자신의 몸의 움직임을 좀 더 잘 이해할 수 있습니다. 몸과 자세가 훨씬 편안해지고 가벼워지는 느낌을 받을 수 있게 됩니다.
영상을 그대로 번역하는 것이 아니라 이해한 내용을 토대로 풀어 설명하려다 보니 길지 않은 분량에 대한 설명이 엄청 길어지네요. 만약 'Pilates Anytime'을 구독하고 계신 분들이라면 훨씬 이해가 쉬울 거예요. 저 혼자 영상과 책을 보면서 공부해도 그만이지만 이렇게 정리하면서 구두로 고객에게 섬세하게 움직임을 이해시키고 가르치기 위한 트레이닝의 시간도 될 것 같네요. 감사합니다.
참고자료
Pilates Anytime, #2824 Thoracic Spine Movement
Eric Franklin Dynamic Alignment Through Imagery
라엘 필라테스 아나토미
척추 구조의 이해를 돕는 이미지 큐잉(Imagery Cue)
안녕하세요? 필라테스 강사 엘리 Ellie입니다. 요즘 Pilates Anytime의 The Teacher's Corner를...
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