Stretching Diaphragm, 횡격막은 어떻게 스트레치 할까요?

소마 soma/프랭클린 메소드

Stretching Diaphragm, 횡격막은 어떻게 스트레치 할까요?

soma-harmony 2022. 8. 13. 01:58

몸통에서 횡격막의 위치는?

호흡 작용의 해부학, Breathing for Peak Performance by Eric Franklin

https://www.planetsinger.net/the-diaphragm/

우선 횡격막(Diaphragm)이 우리 몸의 어디쯤 위치해 있는지 살펴볼게요. 횡격막은 우리 몸의 복강과 흉강을 분리하는 돔 모양의 근육 입니다. 뒤로는 흉추와 요추부에서 나온 중심널힘줄(Central Tendon)에 부착되어 있고 앞으로는 검상돌기라고 불리는 복장뼈(Sternum) 아랫부분에 연결되어 있습니다. 옆으로는 6개의 갈비뼈 안쪽 가장자리를 따라붙어 있습니다.

횡격막은 목 주변부에서 뻗어 나온 횡격 신경(phrenin n.)의 신경 지배를 받습니다. 목 주변 근육의 과한 긴장은 횡격막의 움직임에도 영향을 줍니다. 다리(Crura)라고 불리는 수직으로 양쪽에 붙어 있는 근육은 횡격막과 요추를 연결하고 있기에 횡격막 호흡 이상은 허리 통증의 원인이 될 수도 있답니다.

횡격막의 볼록한 윗 면은 흉강의 바닥을 이루고 오목한 아랫면은 복강의 지붕과 같은 역할을 합니다. 가볍게 호흡할 때 횡격막 아래 장기들은 많이 움직이지 않습니다. 하지만, 숨을 좀 더 깊이들이 마시면 횡격막은 맞닿아 있는 장기들을 아래로 밀어내게 됩니다.

횡격막의 기능이 떨어질수록 우리 몸의 장기들은 필요한 만큼 충분히 움직일 수 없게 되고 흉추는 점점 더 뻣뻣해지고 자세도 안 좋아지게 됩니다.

횡격막 흔들기

Relax your neck liberate your shoulders, Eric Franklin

횡격막 스트레치에 앞서 긴장을 풀고 혈액이 더 잘 공급될 수 있도록 횡격막을 흔들어 보려고 해요.

횡격막을 흔들다니 생소하죠? Eric Franklin의 <Relax your Neck Liberate your Shoulders>의 횡격막 흔들기 방법을 소개해요.

먼저 (1) 목과 어깨의 긴장을 풀고 가슴과 어깨를 앞뒤로 빠르고 리듬감 있게 회전 시키면서 아~~ 하고 소리를 냅니다. 여러 번 반복해 보세요! (2) 몸을 위아래로 부드럽게 점프하고 무릎을 살짝 굽히면서 착지할 때의 충격을 흡수합니다. 횡격막이 움직임에 반응하는 트램폴린이라고 상상해 보세요. 동시에 천천히 숨을 아~~ 하고 내쉽니다. 횡격막을 흔드는 점프 동작을 계속해서 수 차례 반복하며 리듬감을 만들어 낼 수 있도록 아~ 소리를 내며 호흡합니다.

Imagine that the shoulders sink down

to the diaphragm, and during this sinking,

the diaphragm floats like

an autumn leaf falling off a tree.

P16, the diaphragm swings,

Relax your neck Liberate your shoulders, Eric Franklin

횡격막을 움직이는 호흡을 하려면?

횡격막을 움직이는 호흡을 위한 이미지 큐잉

Pilates Anytime, #2824 Thoracic Spine Movement

횡격막을 움직이는 호흡에 대해 Pilates Anytime, Tom McCook 선생님의 강의 내용 일부를 정리해 보았습니다.

횡격막을 대략 흉추 5번에서 시작되는 돔 형태의 모양을 흉내 낸 '깍지 낀 두 손'으로 대신해 볼게요. 숨을 들이시고 내쉽니다.

숨을 내쉴 때, 깍지 낀 두 손은 위로 올라가며 깍지가 풀리면서 횡격막이 이완됩니다. 숨을 마실 때, 두 손은 아래로 내려가며 깍지가 다시 껴진 채 횡격막은 수축됩니다. 호흡을 더 깊이 들이마시게 되면 우리 배도 앞으로 밀려나며 움직이게 되죠. 반복해서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 횡격막의 움직임을 머릿속으로 상상해 보세요.

이러한 호흡을 처음 시작할 때는 긴장이 떨어지지 않아 호흡이 짧고 얕습니다. 몸의 긴장을 풀고 좀 더 느긋하고 깊게 호흡해 볼게요.

Pilates Anytime, #2824 Thoracic Spine Movement

또 다른 방법도 시도해 볼 수 있어요! 위의 손은 횡격막, 아래 손은 배의 움직임을 나타냅니다.

횡격막의 움직임을 머릿속으로 상상하며 두 손의 움직임으로 표현해 볼게요. 호흡을 마실 때, 두 손이 함께 아래로 이동하고 아래로 밀려난 횡격막은 장기를 밀어내며 배가 앞 쪽으로 밀려나요. 내쉬는 호흡에 횡격막이 위로 올라가며 밀려난 배가 제자리로 돌아옵니다. 반복해서 숨을 들이 마시고 내쉬며 손을 함께 움직여 보세요!

횡격막과 폐를 스트레칭하기

마지막으로 Eric Franklin의 <횡격막 스트레칭> 방법을 Pilates Anytime의 TomMcCook 선생님이 소개하는 영상이 있어 정리해 봤어요. 횡격막은 늑골 아래에 수직 방향으로 놓여 있습니다.

횡격막은 숨을 마실 때 흉강 아래로 이동하고 섬유 조직이 수축하면서 짧아집니다. 숨을 내쉴 때는 횡격막이 흉강 위로 이동하면서 섬유 조직이 이완하며 늘어나게 됩니다.

Pilates Anytime, #2824 Thoracic Spine Movement(좌)/Eric Franklin, Relax you neck Liberate your shoulders(우)

오른팔을 위로 곧게 뻗어 왼손은 흉곽 오른쪽에 둡니다. 무릎은 살짝 접은 채로 체중을 두 발에 실어 하체를 단단히 고정시킨 채 섭니다. 왼손 아래 횡격막을 머릿속으로 상상하며 상체를 왼쪽으로 측면 굴곡(Left Side Bend) 해 볼게요.

몸을 왼쪽으로 기울이면서 <호흡을 내쉴 때> 횡격막 섬유가 어떻게 늘어나는지 머릿속으로 상상해 보세요. <호흡을 마시면서> 다시 원래 자세로 되돌아옵니다. 이 동작을 4 ~ 5 회 반복해 볼게요!

측면 굴곡을 할 때 왜 호흡을 내쉬는지, 돌아오는 동작에서 왜 호흡을 마시는지를 이해하셨다면 횡격막의 이완을 충분히 느낄 수 있는 동작이랍니다. 이 단순한 동작을 반복한 뒤 양쪽의 느낌이 어떻게 달라지는지 비교해 보세요.

폐의 공간이 더 넓어지고 어깨는 한결 편안하고 부드러운 느낌을 받으실 수 있게 될 거예요. 횡격막이 늘어난 쪽의 턱까지 이완된 느낌을 받을 수 있어요. 몸통을 왼쪽으로 회전시켜 보면 오른쪽으로 돌리는 것보다 훨씬 움직임의 탄력이 느껴지실 거예요. 오른팔이 더 길어진 느낌도 듭니다.