요가해부학4_인체 지렛대의 원리를 이해하고 움직임의 질을 높여요
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소마테라피박지영
요가해부학4
인체 지렛대 원리를 이해하고
움직임의 질을 높여요
※공부를 목적으로 영상을 보고 임의 정리한 내용이니
정확하고 상세한 내용은 상단 링크 통해 시청해 주세요.
인체 지렛대 원리
우리 몸의 관절은 대부분 3형 지렛대 형식이 분포되어 있다.
3형 지렛대 형식은 조심해서 사용하지 않으면 관절이 상할 수 있는 민감한 부분이 있어 이 부분을 잘 이해하고 있어야 하는데, 우리가 움직일 때 왜 근육의 힘을 조절해서 사용해야 하는지 그렇지 않으면 어떻게 해가 되는지를 알아본다.
Christy cael 기능해부학 68p
※3형지렛대의 원리를 위한 공부는 위 사진처럼 Christy cael의 기능해부학도 참고할 수 있고 뉴만 kinesiology 24p에 더 상세히 설명되어 있으니 참고.
*3형 지렛대
받침점(A): 움직임이 일어나는 기준 (관절)
저항(R): 기준점 A가 움직임이 일어날 때 받는 저항 (중력)
힘(F): 저항을 이겨 막대를 움직이게 만드는 힘 (저항과 반대로 작용)
*3형 지렛대 원리의 예시
ex.
팔꿈치 관절에 적용
받침점(A): 팔꿈치 관절
저항(R): 요가에서의 저항은 맨몸 운동이니 중력이 되고, 기구를 사용한 운동에서는 덤벨이나 바벨 같은 무게까지 합쳐지게 된다.
힘점(F): 팔꿈치 관절에서 조금 아래쪽으로 내려와 있는 상완 이두근의 정지점.
상완이두근의 기시점 있는 곳으로 정지점이 딸려 올라가면서 근육이 수축하게 되면 저항하는 힘을 이기고 팔꿈치 관절에서 팔이 위쪽으로 접어진다. 이 원리가 3형 지렛대.
ex.
삽으로 모래 퍼 나르는 움직임에 적용
받침점(A): 오른손으로 잡고 있는 삽의 끝머리가 움직임이 일어나는 A받침점 (관절)
저항(R): 삽 끝의 파란색이 중력 + 모래 무게
힘(F): 왼손이 삽의 나무막대 지점을 당겨 올려줘야지 퍼올릴 수 있는데 그 지점이 받침점과 조금 가깝다.
☞ 오른손이 잡고 있는 나무 막대기 끝쪽과 저항과 가까운 아래의 삽 가까운 쪽을 잡아 올리는 것 중 어느 것이 더 편할까? 무거운 물체가 달려 있는 곳으로 손을 뻗어 들어 올리는 게 훨씬 더 적은 힘으로 들 수 있는 것을 조금만 생각해도 상식적으로 알 수 있다. 그런데 우리 몸은 그곳이 아닌 힘들게 받침점 가까운 곳에서 저항하는 힘 몇 배로 힘을 써야 하는 곳에 근육이 분표 되어 있는 3형 지렛대 형식을 대부분의 관절에서 갖고 있는 것일까?
그렇게 신비하고 똑똑하게 진화했다는 우리 몸이 무슨 이유로 왜 이렇게 힘들게 발달되었을까?
*3형 지렛대 형식의 장단점
장점 : 컨트롤 / 단점 : 과부하
대부분의 관절에서 3형 지렛대 형식으로 이루어진 이유는 컨트롤력때문이다.
3형 지렛대 형식으로서 아주 많은 컨트롤을 할 수 있는 것이다.
모래를 퍼 나르는 예시에서 살펴본 바와 같이 만약 손이 중력 가까운 곳을 잡게 되면 배꼽 위로 올리는 내내 일을 해야 한다. 하지만 먼 끝에서 잡아 올릴 때 보다 훨씬 적은 힘으로 올릴 수 있다.
☞ 쉽지만 움직이는 거리 내내 일을 해야 한다
하지만 그림처럼 반대로 받침점 관절이 움직이는 가까운 곳에서 잡아 올리게 되면 앞의 경우보다 훨씬 더 많은 힘이 필요하다. 즉 저항하는 힘보다 더 많은 힘을 써야 움직일 수 있다.
그렇지만 조금만 움직여도 배꼽 위쪽으로 올릴 수 있다는 장점을 가진다.
힘을 많이 써야 하는 단점은 있지만 속도도 더 빨리 움직일 수 있고 움직이는 내내 일을 하지 않아도 된다.
☞ 힘은 더 들지만 움직임 내내 일하지 않아도 되며 빠른 속도를 가짐.
이런 역학적 이득, 움직임의 효율 때문에 관절 가까운 곳에서 힘점이 있는 제3형 지렛대를 가지고 있다.
단점은 컨트롤력은 좋지만 과부하를 받을 가능성이 높다.
저항하는 힘보다 항상 더 많은 힘을 사용해 움직여야 하므로 그렇게 되면 근육에 압박력이 들어간다.
그래서 우리 몸에 있는 관절에는 그 주변에 완충작용이 겹겹으로 싸고 있다.
*결합조직
Christy cael 기능해부학 41p
앞선 영상의 인대 가소성 그래프에서 봤듯이 뼈대를 연결하는 안정성을 유지하고 그 안쪽에 관절 주머니, 윤활막, 지방덩어리, 관절 연골, 반달연골(반월상 연골), 윤활액, 윤활 주머니 등 관절의 과부하가 들어와 관절이 상할 수 있는 것을 결합조직들이 상쇄시켜줄 수 있는 형태를 가지고 있다. 여기에 이제 근육이 건을 통해 뼈대로 붙어 수축하게 되면 움직임이 일어난다.
인대 가소성 그래프 ↓↓↓
*움직임에 있어서의 응용
위에서 살펴본 바와 같이 이런 식으로 역학적 이득과 단점을 가지고 있기 때문에 움직임에서 힘을 사용할 때 잘못된 방향으로 무조건 최대치의 힘을 준다거나 무조건 열심히 쥐어짜서 사용하면서 근육의 힘을 조심스럽게 쓰지 않고 사용하게 되면 관절이 상할 수 있다.
-테이블 자세 & 플랭크
손이 바닥에 닿는 동작.
사진출처: 유튜브_소마테라피박지영
-상체와 하체 근육의 성질
하체근육))
체중을 싣기에 훨씬 효율적으로 발달.
단관절 근육들의 분포도가 높음.
근육의 벌크 자체가 상체와 틀리게 크다.
안정되게 무겁게 실어주는 근육들의 발달이 많음.
상체 근육))
움직임에 좀 더 용이하게 발달.
다관절 근육들의 분포도가 높음.
☞즉 상하체가 함께 체중을 실어낼 때, 체중을 실었던 경험이 많고 체중을 싣기에 용이한 하체 근육에 비해 체중이 상체 쪽으로 쏠리며 그쪽으로 힘이 많이 실리게 되면 훨씬 더 힘들게 되는 것이다.
그래서 보통 손을 바닥에 짚게 되면 상체 근육들이 체중 싣는 것에 익숙하지 않아 날개뼈 사이가 바닥으로 무너진다.
"날개뼈가 무너지지 않게 가슴을 천장 방향으로 밀어 올려서 거기를 좀 더 채워 올려 쓰세요"란 큐잉 많이 들었을 것이다. 그렇게 단일근육으로 채워 올리게 될 때 발생하는 현상은 등이 불룩해진다.
단일근육으로 힘을 꽉 줘서 하방으로 떨어져서 버텨내기 힘든 팔뚝을 도와주게 되는 것.
그렇게 가슴 근육을 찌그러트려서 위로 받쳐 올려주니 힘의 방향성 자체가 위쪽으로 쏠려 버린다. 이는 보다 체중 싣기에 용이한 하체 그라운딩까지 들어 올려버린다.
그렇게 되면 가뜩이나 체중을 싣기에 용이하지 않은 구조를 가지고 있는 상체가 이제 하체에 있는 체중까지 들어 올려야 하는 상황으로 더 힘들어진다. 무너지려 하니 더 힘들게 끌어올림으로써 악순환이 발생한다.
이런 식으로 단일근육으로 정렬을 맞춰 사용하게 되면 악순환이 계속해서 생겨나면서 해당 자세에서 필요한 동작 이상으로 애쓰면서 힘을 써야 한다.
*방향성의 조절
3형 지렛대를 가지고 있는 관절이 위와 같이 필요 이상의 힘으로 더 애쓰며 사용하게 되면서 관절이 계속 상하게 된다.
그래서 어떻게 써야 할까?
방법은 방향성이다.
단일근육의 움직임이 아닌 방향성으로 서로의 힘을 역으로 평형을 맞추는 것이다.
어깨는 옆으로 방향성을 갖게 한다.
지난 시간에 얘기했던 것과 같이 견상 자세에서 어깨는 옆쪽의 방향성으로 몸의 균형을 맞춰 등이 아래쪽으로 쑥 꺼져있던 것을 늘여주는 방향성을 준다면 가슴 쪽 단일근육으로 밀어 올렸던 것보다 훨씬 더 근육톤을 낮춰서 사용할 수 있다.
그러면서 과하게 상체로 힘이 몰리는 것도 방지할 수 있게 된다.
복부 힘, 가슴 힘, 엉덩이 힘과 같은 단일근육으로 정렬을 맞춰 보다 효율적인 방식으로 잘 되는 동작은 아직 발견하지 못했다. 복부에 힘을 넣으라는 큐잉은 근육의 과한 힘을 조절할 수 없다.
역근의 힘으로 조절해서 서로의 평형을 맞추는 방식으로 정렬을 맞추기 시작하면 지금 쓰고 있는 근육 힘 50프로 이상을 떨어트려도 모든 동작이 편안하게 다 된다.
사진출처: 유튜브_소마테라피박지영
⊙빨간화살표
:단일근육을 사용했을 때 힘의 이동 방향
⊙파란화살표
:역근을 이용한 힘의 이동 방향
ex.
힘 조절이 잘 안될 경우 나타나는 현상 :
개인 레슨 했던 회원 한분이 운동을 많이 다니셔서 근육 상태는 좋은 편이나 움직임의 질이 조금 좋지 않으시고 일상에서의 바른 자세에 대한 인지가 안 돼있어서 통증을 가지고 오신분이었다. 엊그제 테이블 자세를 했는데 어깨 옆으로 라는 방향성으로 정렬 큐잉을 드렸다. 어깨 있는쪽이 안 좋으신 분인데 목, 어깨의 통증 및 긴장도가 높은 분이였다.
어깨는 조금 옆으로 하시고 다리 움직임을 했는데 한 세트가 끝난 다음 피드백을 위해 여쭤봤더니 새끼 손날 쪽으로 체중이 실리면서 조금 불편했다고 하심.
이것이 뜻하는 바는 어깨를 옆으로 하는 힘이 두 손이 바닥에 편안하게 내려질 정도 이상으로 힘을 썼기 때문에 힘이 더 바깥으로 쏠려 빠져 나갔다는 얘기다. 즉 엄지 쪽 체중이 들리며 새끼 손날 쪽으로 쏠린 것. 힘 조절을 못한 것이다.
"그럼 힘을 좀 조절하셔서 새끼 손날로 쏠리는 힘을 손바닥 전체로 실릴 수 있게 조절해보시겠어요" 하고 2번째 세트를 하고 여쭤봤더니 이번에는 괜찮았다고 하심. 즉 힘의 조절을 이제 이루어진 것이다.
*전신 균형 찾기
우리가 매트 위에서 왜 동작을 하는지
아사나가 바뀔 때마다 이 연습이 되어야 한다.
이것을 연습하는 게 요가의 핵심이다.
전신 균형을 단일근육의 힘으로,
단일근육의 벌크업으로,
단일근육의 벌크업을 위해서가 아니라
전신균형을 맞추기 위한 균형 경계 찾는 연습,
움직임의 질을 높이는 연습.
이것이 우리가 매트 위에서 해야 하는 연습이다.
그렇게 근육의 톤을 떨어트려서 부드럽게 사용하는
연습을 통해 관절을 사용하게 되면
3형 지렛대로 인해서 관절이 상하게 되는 것들을
많이 보호하면서 건강한 움직임을 오래 하게 된다.