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소마테라피박지영
요가해부학1
관절 가동 범위를 공부해야 하는 이유
+응용방법 somatherapy yoga
※유튜브를 통한 공부로서 저만의 정리요약 내용이며
정확하고 자세한 내용은 상단의 링크 통한 동영상을 확인해 주세요^^
공부하지 않게 되면
지도하는 것 자체가 고통스러워진다
영혼 없이 매일 라디오 튼 것처럼...
＊요가 해부학 동영상 강의를 시작하며
인제는 밝혀진 것보다 그렇지 않은 것이 더 많다. 그래서 전 세계의 연구자들, 전문가들 가운데서도 의견이 모아지지 않는 것들이 많다.
이유는 한 사람의 한 움직임에 적용되는 역학이 수많은 변수에 의해 다른 결과를 낳기 때문이다. 그런 개개인이 모인 집단의 변수(그날의 컨디션, 움직이는 순간의 주의 집중도, 근육 동원 패턴, 개인의 역사 등)는 많을 수밖에 없다.
이제껏 발표된 전문 연구결과들을 포함하고 있지만 개인적인 의견을 담게 될 예정이다.
맞고 틀리다는 성급한 결론을 짓기보다 우리가 인체 움직임을 이해하는데 또 다른 시각을 경함 하는 좋은 계기가 되었으면 좋겠다.
요가를 처음 했을 때 그날의 기억을 떠올려 보자.
20대 중반에 요가를 처음 했고 1시간 동안 요가를 했다.
그때의 요가 선생님이 '자신의 늘어나는 곳, 자극이 있는 곳에 집중해 보세요'라는 이야기로 1시간 동안 계속해서 많은 동작을 하며 자극에 집중하도록 리딩을 하셨다. 수업이 끝나고 집으로 걸어갈 때 20대 중반까지 살아가는 동안 가장 집중력이 높았던 것으로 기억된다. 가장 기분이 좋았고 처음 느껴보는 기분이었다. 가슴도 쫙 펴지며 자신감도 생기면서 뭐든지 다 할 수 있는 이상한 기분이었다.
20대 중반 사회 초년생으로서 기도 죽고 불안하고 혼란스러웠던 것이 말끔하게 해결되며 요가원에서 집까지 걸어가는 길이 다른 세상처럼 보였다. 마치 솔로였다 이성친구가 생겨 세상이 달라 보였던 것처럼 혹은 그것보다 더 했던 것 같다.
'와 요가에는 대단한 것이 있구나' 그때부터 지금까지 20년이 흘렀는데 지금까지 다쳐서 요가를 못한 적 빼고는 요가를 해오고 있다. 물론 그때보다 생각이 많이 바뀌기는 했다. 처음에는 이게 무슨 느낌인지 몰랐다.
그러나 공부를 하면서 어렴풋이 알게 된 내용을 알려드리고자 한다.
*관절 가동범위에 대한 이해
대부분의 인간은 자신의 관절 가동 범위에서 50~80% 정도를 사용하면서 살아간다고 한다. 즉 관절 가동범위 100%를 쓸 일이 거의 없다는 이야기다. 그러나 요가는 자신의 관절 가동 범위 100%를 거의 혹은 자신의 가동범위 이상으로 훨씬 가소성을 넘어가는 각도를 종용하는 동작들이 많다. 그러다 보니 관절 가동범위 끝 범위를 가게 되면서 우리 몸의 신경시스템이 굉장히 민감하게 반응하게 되는 것이다.
우리 몸은 언제나 50~80% 정도만 되는 편안한 각도를 사용하며 움직였기에 거기에 익숙하다. 그런데 갑자기 어떤 시간만 되면 자꾸 관절 가동 범위 100%를 자꾸 사용한다. 즉 몸의 입장에서 봤을 때 굉장히 위험한 상태에 놓이게 되는 것이다. 우리 몸에는 관절이 평상시와는 다르게 위험한 상태에 놓이기 되면 신경시스템이 고도로 집중하게 되면서 정신을 바짝 차려 집중하게 만드는 시스템이 있다. 그렇기 때문에 집중도가 굉장히 높아지게 된다. 일상생활에서 느껴보지 못했던 굉장히 민감한 집중도가 발현되기 시작하는 것이다. 이제 거기에 매몰되기 시작하면 그 높아진 집중도가 요가의 특별한, 초월적인 힘이라고 생각하게 되는 경우가 굉장히 많다. 내가 처음 요가를 하면서 그랬던 것처럼 말이다.
공부하면서 만났던 한 선생님은 내게 이런 말씀을 하신 적이 있다. 개인 레슨과 수지침도 하시는데 요가 선생님도 많이 찾아온다 하셨다. 그런데 유독 요가 선생님들이 관절 가동범위를 쓰는데 그 가동 범위 안에서 감각이 별로 없다는 것이다. 너무 과한 관절 가동 범위를 써서 그 끝 범위 아니면 관절 가동 범위에 대한 감각 시스템 같은 것이 일반인보다 훨씬 많이 떨어져 있다고 한다.
이것은 요가 동작의 가동성 때문에 일상에서 사용하는 가동성의 감각을 잃어갈 수도 있다는 것이다. 과한 가동성에 집착을 하게 된다면 말이다.
일상에서 생활을 할 때 집중도가 떨어지고 자기 자존감이 떨어지던 사람이 관절 끝 범위의 신경시스템이 고도로 민감해지는 그 상황에 놓이게 되면, 집중도가 높아짐으로써 자기 자존감이 높아지는 이러한 느낌에 매몰되기 시작하면 계속해서 가동성의 끝 범위를 경험하려고 하기 때문에 계속 가소성의 영역으로 갈 확률이 높아진다.
이것이 요가라고 생각하기 시작하면서 요가에 집착하게 되면, 결국 몸을 망가뜨리면서까지 관절을 계속 끝 범위로 치닫게 움직임을 이어나가게 되는 것이다.
요가 철학, 하타요가와 같은 고전 철학책을 보면 요가는 가는 과정에서 초월적인 힘을 얻을 수도 있고 그런 것들이 발현될 수도 있지만 거기에 집착해서는 안된다는 이야기가 꽤 많이 나와있다. 관절 끝 범위에서의 집중도, 살아있음의 자존감, 현존과 관련된 이런 느낌들은 중간 과정일 뿐이다. 여기에 빠져 이것이 요가라고 생각해서는 안된다.
그렇다면 요가란 무엇인가 라는 이야기가 앞으로 계속 동영상을 통해 나눌 이야기이다.
*관절 가동범위
우선 우리는 바른 관절 가동범위를 알고 있어야 한다.
-전굴(굴곡)
골반 80º, 120º / 요추45º / 흉추35º / 경추45º
(골반은 무릎이 펴졌을 때 80º, 구부렸을 때 120º)
-후굴(신전)
골반10º / 요추15º / 경추75º
-측굴
골반45º / 요추20º / 흉추25º / 경추35º
-트위스트
천장관절 0~7º이하 / 요추5º / 흉추30º / 경추70º
-천장관절
0~7º이하
우리 몸에서 가장 중요한 관절이 어디냐고 묻는다면 나는 천장관절이라고 이야기 한다. 움직임을 지도하고 공부하는 사람이라면 어떤 분야이건 천장관절에 대한 이해도 없이는 인체 움직임을 이해하기 힘들어진다. 천장관절 이야기는 차후에 따로 계속 나올 예정이다.
*관절 가동범위와 결합조직의 이해
<인대 변형력에 관한 그래프>
사진출처: 뉴만 kinesiology_14p
-비선형 영역(nonlinear, =발끝 영역)
아직 관절이 해부학적 뉴트럴(중립) 한 상태에서 움직임을 하지 않은 상태를 말한다.
약간의 슬렉이 있으며 아직 짱짱해지지 않은 상태로 관절에서 움직임이 생기면 인대도 장력이 생기면서 짱짱해진다. 그러다가 항복점이 나오는데 여기까지만 움직이게 되는 것이 위에서 말한 일반적인 가동범위 안에서 움직였을 때의 상태이다.
-탄성 영역(진한 파란색)
늘어났다가 변형 없이 다시 뉴트럴 처음의 형태로 돌아올 수 있다.
-가소성 영역
힘을 더 준다거나 외부적인 압력에 의해서 관절 가동 범위 영역에서 더 가게 돼면 항복점 이상 넘어가게 되 인대가 늘어나기 시작한다.
ex.
고무줄을 계속 늘이다 보면 끊어지기 직전에 노란 고무줄이 약간 하얗게 되면서 가소성의 영역으로 가는 것과 같다
가소성의 영역으로 가면서 가동범위 이상에서 자꾸 심하게 반복 사용하게 되면 결국은 최종 파열점까지 가게 된다. 이게 결국 인대 염좌를 겪는 현상이다. 문제는 이런 가소성의 영역으로 간 인대는 탄력성이 없어진다는 것이다. 최종 파열점이라는 끊어지기 직전에 고무줄이 노란색에서 하얗게 된 상태가 되고 여기서 힘을 풀게 되면 고무줄이 힘을 받고 있지 않는데도 처음의 길이와 달라져 있다. 하얗게 늘어난 부분은 탄력 있게 돌아가지 못하고 너덜너덜해진다.
-인대가 하는 일
뼈대와 뼈대를 안정적이게 연결
-무릎 안쪽의 십자인대
무릎이 움직이면서 회전하는 성질을 가질 때 무릎이 탈골돼서 변형되지 않도록 도와준다.
-어깨 관절 인대
어깨 주변의 많은 뼈들이 견갑대를 이루고 있는데 그 뼈들이 서로가 연결돼 있는 장력에 의해 움짐임에도, 안정성에도 역할을 함. 결국 인대가 가소성의 영역으로 가면 이러한 기능이 저하될 수 있다. 파열이 아니더라도 가소성의 영역을 많이 가져 평균 범위 이상의 관절 가동범위를 가지고 있을수록 관절의 불안정성이 높아질 수밖에 없다. 그렇게 되면 움직일 때마다 덜그럭 소리가 나거나 통증이 있거나 가장 대표적인 증상이 찝힘 증상이다.
고관절, 어깨, 무릎이라든지 움직임에 있어 찝힘 현상이 일어난다는 것은 인대나 근육들이 가소성의 영역으로 수축해야 할 때 충분한 수축력도 나오지 않고 길어지면서 신장성으로 일해야 할 때 가소성 영역으로 가버린 인대들이 포함된 구조물들은 제대로 힘을 못쓴다. 그러면서 가동범위가 조금 높아진 동작으로 가면 제대로 안정성을 못 받아주니 관절의 찝힘 현상들이 계속 발생하게 된다.
그렇기 때문에 관절 가동범위를 알고 있을 때 좀 더 효율적인 움직임이 가능해진다.
*관절 가동범위에 대한 아사나 적용
<전사자세1. Virabhadrasana1>
사진출처: 유튜브_소마테라피박지영
-앞다리 고관절 굴곡
무릎이 구부러져 있기에 고관절의 90º이상 굴곡은 큰 문제가 없다.
-뒷다리 고관절 신전
문제가 되는 부분은 뒷다리이다.
골반 신전 각도는 10º다.(아주 많이 표시한 책도 15º를 넘어가지 않음) 하지만 그림상의 전사자세1의 각도는 10~15º를 훨씬 넘어간다.
결국은 고관절에서는 약 10~15º의 신전이 나오고 그 각도가 훨씬 커 보인다면 결국 척추에서 나머지 각도를 받아내야 고관절이 불편해지지 않는다. 그래서 하체의 신전력 이상 가는 것을 상체가 받아서 후굴을 해주면서 받아내 줘야 고관절이 힘들지 않게 된다.
-전사자세1 주의사항
척추를 뉴트럴(중립)을 만들어 놓거나 정면을 바라보기 위해 뒷다리의 신전을 받아주지 않게 되면 결국 뒷다리 고관절에서 찢어지게 아파야 하는 상황에 놓인다.
뒷다리 신전 각도가 10-15º인데 더 많이 가게 된다면 결국 뒷다리 대퇴골두는 뒷다리 소켓에서 빠져나와 전방으로 삐져나올 가능성이 높아진다.(팬티라인 있는 서혜부 라인, 굴곡을 할 때 찝힘 현상이 많인 생기는 곳)
그래서 척추에서 신전력을 받아주지 않고 과하게 뒷다리를 신전하며 자세를 반복할 경우 서혜부 앞쪽의 손상을 피할 수 없다. 그러다 반대 동작으로 가서 그 다리가 앞으로 가서 굴곡하게 되면 수축력 등이 떨어지게 되면서 서혜부 앞쪽이 찝히게 된다. 이렇게 신전 동작을 할 때 계속해서 가소성의 영역으로 대퇴골두가 앞쪽 서혜부를 치고 나올 가능성이 높아지는 것이다. 더 깊이 간다고 뒷다리 허벅지가 거의 바닥 가까이 억지로 내려오게 하다가 정말 많이 상하게 되는 경우다.
우리 몸의 관절 가동범위를 잘 알고 적용했을 때 어느 것이 보다효율적이고 어느것이 관절을 상하게 하는 것인지에 대한 분별을 하게 해 줌
<견상자세. 아도무카스바나자세>
-고관절 굴곡 가동범위 : 80° / 120º
무릎이 펴져있을 때 80º 이상 굴곡 안되며 요즘 현대인들은 80º까지도 나오기 힘든 경우가 많다.
무릎이 구부러지면 등쪽 근육 백라인들에 슬렉이 생기기 때문에 고관절 굴곡이 120º까지 가능해진다.
견상은 무릎을 펴고 하는 자세이다.
그림을 보면 고관절이 90º정도 굴곡되어 보이는데 그렇게 가정해 보면 나머지 10º정도는 척주의 굴곡이 필요하다는 이야기이다. (무릎 펴진 상태에서의 고관절의 90º 각도가 나오지 않는 것을 척추가 더 받아줘야 한다는 것)
척주 정상 전만 각도를 약 40-45로 보는데 그게 약간 소실된다고 보면 된다.
이 역시 고관절의 각도가 80º까지 충분히 나온다는 가정하에 있을 때이고 그렇지 않은 사람들은 고관절 굴곡 각도 80º도 안 나오면 잘못하고 있는 게 아니라 허리가 굽는 게 자연스러운 현상이다. 그 사람의 관절 가동범위 내에서 최선을 다하고 있는 것이다. (대신 발의 스텐스를 좁혀주거나 무릎을 구부려주는 옵션을 줄 수 있다)
-견상자세 주의사항
문제는 세 번째 자세 그림처럼 무릎이 펴졌을 때 고관절의 각도가 나오지 않는데 척추가 굴곡으로 받아주지 않고 신전으로 받아주게 되면 받을 수 있더라도 뒤꿈치가 들리고 모든 체중이 앞으로 쏠리게 된다.
- 견상의 다른 포지션들
단다아사나, 나바아사나, 아르다우타나아사나
위치가 바뀌어 중력의 영향을 받는 그라운딩 면만 바뀌었지 고관절이 굴곡된 움직임은 동일하다.
나바아사나가 다른 자세들 중에 가장 힘든 이유는 상하체를 중력이 향하는 하방 압력으로부터 들어 올려야 하기 때문이다. 중력의 힘을 이기고 고관절을 굴곡시켜야 하기 때문에 가장 힘들다.
-견상자세에서 만의 혜택 & 아사나에서 관절 가동범위를 이해해야 하는 이유
견상은 손이 바닥에 닿아 하나의 그라운딩을 형성하고 있어 어깨와 같은 상체의 힘을 많이 필요로 하는 동작이다.
고관절이 90º로 굴곡이 되는 동작이지만 저마다 효과가 다 다른 것이다.
고관절 굴곡 자세들 중 견상자세에서만 얻을 수 있는 효과는 ①손바닥을 짚어 그라운딩 형성을 통한 상체 근육들의 사용, ②그리고 발목이 뉴트럴 상태에서 굉장히 많이 배측 굴곡이 되어 종아리와 아킬레스건 햄스트링, 엉덩이를 늘려내기에 다른 동작들보다 굉장히 효율적이다. 특히 아르다우타나아사나보다 견상자세가 훨씬 더 신장성으로 수축하는 힘이 훨씬 강하기 때문에 길어지면서 수축하는 백라인 근육을 단련하기에 굉장히 좋은 자세이기 때문에 견상 두 번째 그림처럼 가동력을 높이기 위한 목적으로 가다 보면 분명 뒤꿈치가 들리려 하고 앞쪽으로 체중이 쏠리려고 한다. 그렇다면 견상자세에서만 특히 얻을 수 있는 효과를 반감시키게 되는 것이다.
무엇 때문에 이 동작을 하고 왜 이렇게 해야 하는지를 알려면 관절 가동범위에 대한 이해가 있어야 한다.