(20page) 이러한 질문들의 접근에는 '당신과 관계없이 존재하는 것은 아무것도 없다'는 새로운 전제가 깔려 있다. 이는 단순하지만, 당신은 분명 그렇게 생각하지 않을 것이다. 내가 그랬듯이 당신도 틀림없이 세뇌되어, 자신이 자각하는 주관적 의식과 별개로 사물이 존재하고 측정될 수 있으며 객관적으로 이해될 수 있다고 믿고 있을 것이다. 사실상 모든 물질주의적 과학과 연구는 이렇듯 현상이 독립적으로 존재한다는 단정을 전제한다.
=> 현대의학과 나머지 의학이 대척점에 있다면, 단연 위의 '물질주의적 과학과 연구'와 그렇지 못한 접근 방식이 그 원인일 것이다. 한방이나 기능의학이 신체 내부의 유기적인 측면을 강조하는 것에 비해 현대 의학이 국소적인 부분에 집중한다는 것은 병원을 조금만 다녀본 사람이라면 경험적으로 느낄 것이다. 따라서 알렉산더 테크닉 또한 비주류의 의학과 위의 관점에서는 결을 같이한다고 이해된다.
(26page) 알렉산더 테크닉은 몸을 비효율적으로 사용해서 생긴 통증을 영구적이고 지속적으로 해결할 수 있는 방법이다.
(27-28page)
본문에서 언급하는 N.Tinbergen 교수의 노벨 의학상 수상 연설에서의 영상
- alxander Technique의 핵심은 the use of body musculature (how to restore body musculature)
- 틴베르헨 교수가 노벨의학상을 수상한 이유는 동물의 행동에 관한 연구로, 연관성이 있는 것은 아닌 것으로 보임
(28-29page)
다음은 타고난 신체 조정 방식이다.
1. 머리의 움직임이 척추의 움직임을 좌우한다.
2. 척추의 움직임을 다시 팔과 다리의 움직임을 좌우한다.
하지만.
3. 우리는 타고난 신체 조정 방식을 왜곡하여 자신이 만든 잘못된 방식을 사용함으로써 건강에 해로운 결과를 낳는다. 그러는 이유는 우리가 사용하는 잘못된 방식이 옳게 느껴지기 때문이다.
4. 자신이 왜곡된 신체 조정 방식을 계속 사용하다보면 놀라울 만큼 많은 육체적, 정신적 문제가 생긴다.
(30-31page)
자신의 몸에 어떤 문제가 생기면 우리는 그 문제의 원인이라고 여겨지는 바깥의 모든 대상의 탓으로 돌릴 뿐, 잠시 멈춘 뒤 '자신이 이미 하고 있는'어떤 행동이 그 원인일 가능성이 크다는 점은 고려해 보지 않는다.
...
그러니 그러는 대신에, 형사들이 사건의 비밀을 풀어 가듯이, '우리가 이미 생각하고 움직이는 방식'가운데 어떤 것이 허리 통증이나 일반적인 불편함을 일으키는지 알아내는 여행을 떠나야 한다. 그 원인을 찾으면, 이런 습관이 더 큰 해를 끼치기 전에 그만두기만 하면 된다. 무언가를 더할 것이 아니라 그만두면 되는 것이다.
...
우리는 흔히 신체의 문제를 해결하고자 알렉산더 테크닉을 시작하지만, '어떻게 움직일지에 대한 생각'이 문제의 핵심임을 곧 알게 된다.
=> 내가 알렉산더 테크닉에 관한 이 책을 읽어봐야겠다고 생각한 이유. 천성적인 질병이라면 알렉산더 테크닉은 유의미하기 어려울 것 같은데, 공부를 하면서 생긴 다양한 만성통증을 치료하기 위해서는 내가 어떤 자세로, 어떤 습관을 통해 몸을, 뇌를 쥐어짜고 있는지 돌아볼 수 있을 것 같아서였다. 적어도 시간낭비는 아닐 것이라는 생각에서.
==> (~44page) 알렉산더는 낭송을 하는 배우였는데, 고치기 힘든 성대문제를 앓고 있었다. 이 문제를 해결하기 위해서 목소리 사용을 줄이는 방법을 처음으로 시도했는데, 말을 하지 않으면 목이 낫지만, 낭송을 시작하면 목소리가 다시 최악의 상태로 되돌아 간다는 것을 알게 되었다. 그래서 알렉산더는 성대의 악화 원인이 목을 사용한 방식에 있음을 깨달았다. 그는 특정 행동으로 말미암아 자신의 신체 상태를 악화시키고 있다는 것을 알아챈 뒤 계속해서 실험을 통해 특정 행동이 무엇인지를 파악하려 했다. 이를 확장시켜보면 책에서 말하고 있는 단당류 섭취 중독, 흡연, 다이어트의 실패 뿐만 아니라 나에게도 적용이 가능한 부분이 몇몇 있다. 공부를 시작하면 손에 땀이 나는 것, 앉아있는 자세로 인해 골반이 긴장하고 뻐근해지는 것, 허리가 아픈 것 등이다. 우리는 이것을 손쉽게 개선해보려 하지만 종종 실패한다. 이 행동을 일으키는 더 깊은 원인을 파악해야 쉽게 그만둘 수 있다는 논리는 합당하다.
(45-46page) => 알렉산더가 생각하고 있던 방식의 전환, 즉 패러다임의 전환은 데카르트의 이원론에서 아인슈타인의 일반 상대성 이론으로의 전환과 같은 것이었다. 물질, 시간, 공간이 독립적으로 존재하는 물리적 실체가 아니라 물질이 우주 시공간의 구조를 결정짓는다, 그리고 특수 상대성 이론에서는 시간과 공간이 긴밀히 연결되어 있는 시공간의 형태로 존재한다고 하여 패러다임이 전환된 것 처럼 몸과 정신또한 분리된 것이 아니라 유기적으로 이어져있다는 것이다. 따라서 내가 '내 허리가 아파'라고 하며 내 생각과 허리, 그리고 전체적인 몸과 허리가 따로 떼어놓고 생각할 수 있는게 아니라 '아픈 허리가 나를 구성하고 있어' 등으로 표현하여 이해하는 것이 맞다는 것이다. 특정 부위를 사용함에 있어서 통증이 있고 불편함이 있다면 그 불편함을 이루게 된 원인에는 단순히 국소부위의 상해나 질병에만 원인이 있는게 아니라 정신과 타 신체부위와의 유기적인 맥락을 반드시 고려해야한다는 것이다.
(55-56page) 목적지향
목적지향(endgaining)이란 마음이 원하는 것에 대한 생각으로 가득 찬 탓에 목적을 이루는 데 필요한 방법에 주의를 기울이지 못하는 것을 의미한다.
...
예를 들어, 좋아하는 TV 프로그램이 시작하기 전에 설거지를 빨리 끝내려고 할 수 있다. 하지만 행여 프로그램이 시작할까 봐 TV가 있는 방을 들락거리다 테이블 위에 놓인 유리잔을 실수로 쳐서 깨뜨린다. 그래서 설거지 시간이 더 길어진다. 만일 내가 지금 하고 있는 일에 온전히 주의를 기울였다면 - 결국 그것이 설거지를 빨리 마치겠다는 목적을 이루는 유일한 실제 수단이다 - 유리잔을 깨뜨리지 않아서 설거지가 더 일찍 끝났을 것이다.
목적지향은 어떤 사람들에게는 삶의 방식이지만, 엄청난 대가를 치러야 한다. 심장마비, 불안 발작, 부상, 갖가지 스트레스 등이 모두 이러한 삶의 방식에 기인한다.
...
이기려면 이기려는 생각을 놓아주어야 한다.
...
알렉산더가 인식했듯이 이것이 '목적 지향'의 기만적인 메커니즘이다. 그는 원하는 것을 얻겠다는 생각을 그만두어야 했다. 그것이 원하는 것을 얻을 수 있는 방법이었기 때문이다.
"무언가를 할 때 결과에만 주의를 기울인다면 그 결과에 이르는 방법을 보지 못한다"
(74page~) 운동생리학
- 생리학자들이 구분한 두 가지 근육 조직과 신경망 : 1. 운동지지(motor hold), 2. 운동 동작(motor move) 체계
- 유지근육(내재근육이라 불리는 특정 근육들로 구성, 몸의 항상성을 유지시켜주는 근육)들과 이 근육들의 조직과 기능을 담당하는 신경망들의 총합 -> 운동지지체계
- 표면적으로 보이는, 뼈보다 피부에 더 가까이 위치한 외재근육들을 동작근육이라 부르며, 모든 외재근육 + 신경망 -> 운동동작체계
운동지지체계의 유지 근육은 거의 쉬지 않고 계속 사용됨(자세를 유지하는데 사용하는 코어근육들이라고 생각하면 편할듯)
반면 운동 동작체계의 동작 근육은 때때로 수축하고, 한 동작을 실행하고 다음 동작까지 쉬기도 함(웨이트 트레이닝을 통해 단련할 수 있는 근육이라 생각하면 편할듯)
- 백색(피로성)근섬유와 적색(비피로성)근섬유
하나의 근육은 이러한 근섬유가 수백만 개 모인 것이고, 모든 근육은 요구되는 작업에 따라 한 종류의 근섬유를 더 높은 비율로 갖고 있음.
유지 근육에는 적색 비피로성 근섬유의 비율이 높고, 외재근육에는 백색의 피로성 근섬유 비율이 높음.
=>(79page) 위의 지식을 설명하는 핵심은 일상생활 속에서 자세등에 의한 통증으로 피로감이 심하다면 백색근섬유를 과도하게 활용하고 있는 건 아닌지에 대한 관찰이 필요하다는 것임. 또한 공부를 하는데 있어서 과도한 웨이트 트레이닝보다 저~중강도의 유산소 트레이닝(ex- 조깅)등이 오히려 적근섬유 비율을 증가시켜 항상성 유지에 더 큰 영향을 줄 수 있을 것으로 보임(당연한 말이지만).
알렉산더 테크닉을 통해 두 체계의 올바른 균형을 회복한다면 신체구조와 운동 유연성에 장기적으로 좋은 영향을 끼칠 것. 또한 책에서 두 체계의 불균형이 신체 내 다른 체계에도 부담을 가중한다고 나와 있는데, 예를 들어 몸통이 압박을 받아 짧아지면 호흡이 짧고 얕아지며, 그러면 같은 양의 산소를 공급하기 위해 호흡기가 하는 일이 많아지고, 혈압이 높아지고, 소화기능이 불량해지고, 이런 패턴을 형성하게 됨.
그럼 이 균형은 어떻게 맞출까를 (81page)에서 '동원(recruitment)'라는 운동생리학 개념으로 설명함.
- 동원: 신경계가 주어진 일을 하기 위해 알맞은 근섬유를 적절하게 동원하는 과정을 가리킴
=> 예시로 동원능력은 내가 어떤 자세를 오래 유지하기 위해서 처음에 백색근이 동원되다가 장기적으로 유지해야 하는 자세임을 알고 백색근섬유의 비율을 높이는 것임. 알렉산더 레슨은 이 능력을 향상시킨다고 함. 우리가 '잘못된 몸 사용'을 하는 것은 결국 이 동원능력이 부족해서 두 근섬유체계의 불균형이 일어나고 있다는 것으로 보아도 됨.
그럼 이 동원능력은 어떻게 향상시킬까?
(83page) 운동생리학 개념 '자제(inhibition)' 등장
일반적으로 우리가 어떤 움직임을 제어하기 위해서는 근육을 수축해서 그 행동을 함. 이걸 신경학적으로 흥분(excitation)이라고 함. 이 반대 개념이 자제(=억제). 추후에 다룰 알렉산더 디렉션에서 등장하겠으나 여기서는 중요한 것이 부적절한 활동의 억제(=자제, non doing)이라고 함.
"억제는 세포 수준에서 존재하다가, 신경계의 조직 수준부터 대뇌피질 통제 또는 자발적 통제의 수준까지 올라간다."
=> 핵심은 잘못된 행동을 멈추고, 운동 뉴런속에서 억제성 운동뉴런과 흥분성 운동뉴런의 균형을 맞추어 동원능력의 향상, 그리하여 근육과 신경망체계의 균형을 유지하는 것임.
=> 명상이라는 것도 결국 가만히 오랜시간 있는 법을 훈련하는 것인데, 이게 신체가 원초적 수준에서 계속해서 움직이려 하는 것을 억제하는 능력을 향상시키는 것이고, 루틴을 만드는 것이 중요한 습관인 것도 일상에서의 피로도에 강한 적근섬유의 비율을 늘리는 것(스트레스를 받지 않고 수행할 수 있는 영역의 범위를 최대화 하는 것)이라고 비유할 수 있는 것 같음. 긴장을 낮춘 상태에서 루틴한 것들을 처리하고 긴장을 높여야 하는 일들에만 백색근섬유를 사용하는 것과 같은 방식.
(87page)
우리의 신경계는 피로성 근섬유와 비피로성 근섬유를 적절하게 동원하는 방법을 '안다'. 거듭 말하지만, 이 능력은 타고난 것이기 때문에 우리가 방해하지 않고 그냥 내버려 두면 제 능력을 다시 발휘할 수 있다. 따라서 그동안 습관화된 부적절하고 해로운 몸 사용 패턴들을 알아내 자제할 수 있다면, 알맞은 근섬유 동원이 자연스럽게 이루어질 것이다.
...
왜 우리를 계속 올바르지 않은 길로 안내했을까? ... 우리는 그것을 '자아'로 덮는다.
(92~93page)
=> 책에서 말하는 자아는 우리의 감정이나 신체에 관한 생각을 총괄함. 난 키가 너무 커, 라는 생각이 계속 들면 움츠러들게 되고 그것을 기점으로 온갖 해로운 습관들이 형성됨. 즉 근육계가 '자아'가 만들어낸 가상의 몸에 맞추라고 요구받는 것임.
이런 방식으로 우리는 계속 더하고, 비틀고, 뒤틀고, 들어 올리며, 대개는 몸의 형태나 동작을 바꾸어 자신을 보호하려고 한다.
...
알렉산더 레슨은 움직임으로 나타나는 이 가짜 반응들을 의식하고 알아차리게 해서 놓아줄 수 있게 한다. 뭔가를 더 하려고 해서는(예를 들어, 어깨를 더 펴려고 애쓰는 것) 결코 이런 문제를 해결할 수 없다. 웅크리지 않으려고 노력하는 또 다른 습관을 만들기보다는 웅크리는 습관을 버려야 한다.
...
(95page)
알렉산더 테크닉은 불필요한 활동을 하지 않게 하는 것과, 회복될 수 있도록 자기 자신에게 지시하는 것이 묘하게 섞여 있다. 알렉산더가 고안한 '디렉션'은 단순히 몸을 내버려 둘 때 몸이 어떻게 스스로 조절하게 되는지를 알려 준다. 그리고 우리 가상의 '자아'가 간섭하고 방해하는 행위를 멈출 때 이런 일은 저절로 일어난다. 아이러니하게도 이 '자아'는 문제를 일으키는 주요 원인이지만, 다시 돌아갈 방법을 찾는 데도 열쇠가 된다.
ch4. 알렉산더 레슨
알렉산더 테크닉의 실제 레슨에 관한 내용이 나오는데,
1.관찰
2.해석
3.실험
이 세 과정을
1. 의자 레슨
2. 테이블 레슨
3. 활동
으로 적용시켜 교사들이 수강생들에게 레슨을 진행한다.
테이블 레슨은 semi-soupine자세를 통해 몸통, 팔, 다리를 이완하는 것을 돕는 것으로, 유투브에 검색하면 한국인 AT강사들이 현업에서 지도하시는 영상들이 있다.
다소 practical한 내용 위주라 적는 것 보다는 영상들을 확인하는 것이 좋다.
또한 AT 교사들은 hand-on 이라는 방식을 통해 수강생들을 지도하는데 여기서 교사들의 수준이 갈린다고 한다.
(새삼 느끼지만 세상 진짜 편해졌다.
자신의 의지력만 있고 집중력만 잘 분산되지 않으면 세계 어디에서건(+인터넷이 터지는 환경) 무엇이든 기초수준까지는 배울 수 있는 시대다)
ch5. 교육계보
해당 내용은 맥도날드, 케링턴 등 알렉산더 뒤를 이은 1세대 교사들의 교습 방식에 대한 서술이 주.
ch6. 혼자 연습하기
자기수용감각(proprioception)을 통해 가장 먼저 일어나는 긴장 패턴(primary holding pattern)을 인식, hand-on 없이 스스로 연습할 수 있는 방법이 소개되어 있다.
=> calm에서 보통 진행하는 이완명상이나 요가 니드라의 바디스캔과 유사함.
우선적 긴장 패턴을 인식하는 동안에는 가만히 있기가 요구된다.
우선적 긴장패턴
1단계: 자기수용
- 자기 자신을 받아들이는 것. 무언가를 더 좋게 만드려는 노력을 포기하는 것이다. 만약 구부정한 자세로 앉아있는 자신을 교정하기 위해 허리를 쭉 펴고 앉다보면 금세 피로를 느끼게 된다(=> 백색근섬유를 활용하고 있는 것이기 떄문). 그래서 피로감을 느낀 뒤 결국 이전보다 더 구부정한 자세를 만든다.
- 따라서 불편함을 벗어나려면 불편함을 이용해야 한다. 불편함 속으로 파고든 다음, 움직이려는 욕구를 관찰한다. 그리고 계속 결정을 내린다. "계속 이 자세로 있을거야, 있는 그대로의 지금 상태를 받아들일거야"라고 암시한다. 이를 통해 가만히 있기가 점점 쉬워지면 불안이나 움직이지 않음에 따른 충동이 억제되고 다음 단계로 넘어간다.
2단계: 우선적 긴장패턴을 지도화하여 그려 보기
-body mapping으로 시작한다. 신체 여러부위의 위치 관계를 천천히 지도화하여 그려본다. 평소에 익숙한 자세로 하며 의자에 앉은 자세를 추천한다. 똑바로 앉기보다 편안하게 느껴지는 자세를 취한다.
- 좌우 어깨 & 팔
어깨와 팔의 분리감, 그리고 어깨의 공간적 위치의 비교(어느 쪽이 더 높은가)등에 대한 느낌을 관찰한다.
- 머리와 목
어깨-팔의 감각을 목의 양옆까지 포함하는 부위로 넓힌다. 몸의 지도를 마탕으로 긴장 패턴을 지도로 그려보는 일이 중요하다. 어느쪽 목이 더 당겨진 듯 느껴지는지, 이것이 어깨-팔과 관련이 있는지, 어깨-팔의 긴장과 같은 긴장인지, 또한 공간적 방향으로 전환하여 어느 쪽이 더 짧게/길게 느껴지는지, 머리가 한쪽으로 기울었는지 관찰한다. 현재의 자세에 관한 확실한 느낌이 들 때까지 지속한다.
-가슴우리와 골반
-다리, 무릎, 발
순으로 진행한다(자세한 내용은 책에 서술되어 있고 영상에서도 아마 해당 순서에 따라 진행할 것이므로 더 구체적인 방법을 적지 않음)
3단계: 부분을 전체로 만들기
몸 전체가 틀어졌는지에 대한 느낌을 관찰하고 계속 스스로에게 질문을 던진다. 신체 여기저기에서 느끼는 이질적인 통증, 쑤심이 몸 전체의 틀어짐으로 인한 것인지 인지해본다.
그리고 중요한 것은 매 실험마다 초심자의 마음으로 새롭게 관찰하는 것이다.
4단계: 더 깊이 들어가기
패턴과 자신의 관계를 더 알아보기 위한 추가적인 실험방식. 모두 한 번에 할 필요가 없으며 한 번에 한 가지 방법만 시도해도 무관하다.
(1) 긴장패턴을 직선적이지 않은 방식으로 느끼기
(머리 끝->발이 아니라 원하는 부위에 주의를 기울여 놓아보는 방법. 대신 쓸데없는 몽상에 빠지지 않고 몸에 계속 집중하되 순서나 논리 없이 진행)
(2) 긴장 패턴을 강조해보기
(예컨대 이미 틀어지고 있다는 방향으로 더 비틀어 보는 것 => 그리고 관찰)
(3) 긴장 패턴이 감정에 가하는 부담을 경험해보기
(그것이 하나의 태도임을 느껴보기. 그것이 나와 세상이 관계하는 방식, 타인과 소통하는 방식에 어떤 영향을 미치는지 연관지어 생각)
5단계: 자기만의 디렉션
앞선 1~4단계의 반복을 통해 패턴을 파악한다면 쓸모없는 움직임을 놓아주는 것이다.
첫째, 둘째: 긴장을 풀기 위해서는 몸이 정확히 반대 방향으로 풀어지게 허용함으로써 수축의 방향을 되돌리는 것이다. 왼쪽의 근육이 짧아졌다고 느끼면 이 근육을 이완하는 유일한 방법은 이를 오른쪽으로 놓아주는 것이다.
넷째: 자기만의 디렉션을 사용하여 긴장 패턴을 '풀어 줄' 때는 이상한 느낌이 들며 느끼던 통증과 긴장이 해소될 것이다. 이를 경험하지 못한다면 억지로 한 것이다.
6단계: 결정적 순간 탐구하기
위의 단계들은 내재근의 긴장 패턴만을 파악한 것이다.
외재근의 긴장패턴을 파악하는 가장 단순한 방법은 의자에서 일어날 때의 움직임을 관찰하는 것.
후두하근에 대한 설명도 나온다.
세미수파인 자세
=>
척추를 최대한 쉬게 하면서 척추를 유지하는 내재근들이 이완하게 도와주는 자세.
낮 동안 디스크가 척추의 충격을 흡수하면서 눌리는데, 세미 수파인 자세를 통해 충분한 이완의 시간을 준다면(낮동안)
척추 건강에 도움이 될 것임.
알렉산더 테크닉의 원리 책에 나오는 사진
7. 움직임의 해부학
해당 챕터는 실제로 알렉산더 테크닉을 하면서 보는 것이 유용한 챕터라 여기에는 적지 않고 중간중간 책을 통해 확인하고자 함
서평
1. 요가 니드라나 이완명상과 유사함
2. 어떤 논리로 근육의 과긴장을 해소할 수 있는지 설명해주어서 좋았다
3. 실제로 통증이 질병이나 외상에 의한 것이라면 알렉산더 테크닉은 우선순위가 아니다. 수 개월, 수 년에 걸친 잘못된 자세나 호흡법 등 패턴이 고장난 사람에게 유용할 것이다.
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