팬디큘레이션

<고유수용감각의 4가지 차원>

1) 근육의 길이변화 정보차원(근방추 차원)

2) 건의 장력변화 정보차원(골지건 기관 차원)- 건에 있으면서 인체에 가해지는 무게 또는 장력을 감지.

3) 전정미로 반사계 정보차원- 움직임의 방향, 속도, 궤적과 함께 몸 전체의 균형상태를 즉각적으로 감지하여 뇌에 전달.

4) 내장압박수용기 정보차원- 장부가 차지하고 있는 신체 내부의 입체적인 느낌 감지하여 입체적인 형태의 정보로 뇌에 전달.

-골격근의 감각인지력이란 해당 근육의 길이변화 정보와 장력정보를 알아채는 능력이다.

-운동통제력이란 실제 그 근육을 수축할 수 있는지, 있다면 어느정도인지와 관련있다.

 

 

 

팬디큘레이션 기법의 3가지 형태

: 수축-이완 사이클(contract-relax cycle), 수축-신장 사이클(contract-lengthen cycle), 수축-수축 사이클(contract-contract cycle)

근육의 길이변화 정보차원에 접근할 수 있는 기법이 팬디큘레이션 기법이다.

에포크 범위안에서 톡을 하면서 팬디큘레이션을 시작한 후 그 힘을 연동시킬 수 있다면 소마코칭의 중요한 초석을 마련한 것이다.

* 팬디큘레이션- ‘뇌의 운동피질을 리세팅시키는 근육의 의식적/수의적인 수축과 신장’. 기지개. 어느 정도의 근수축을 유지한 상태에서 동시에 몸 전체의 근육을 신장시킨다. 

  '조금 더 수축'하고 '조금 더 신장' 한 후 '조금 더 이완' 하는 수축-신장-이완 팬디큘레이션 싸이클을 거쳤을 때 ‘조금 더 명료’하게 이어진다. ‘불편하지 않은 범위’ 내에서 욕심과 집착을 버리고 조금 ‘더 앞으로’ 나아가는 방법.

1) 수축contraction- 단축된 근육과 근육들을 한계점 이상으로 수축시킨다.

2) 신장lengthening- 수축한 근육을 통증이 일어나지 않는 편안한 범위내에서 최대한 신장시킨다.

3) 이완relaxing- 수축/신장을 한 근육을 완전히 이완시킨다.

 

 

에포크(Equilibrial Point Of Contraction)와 톡(The one Contration)

 

 

+에포크 EPOC: 과긴장이 유발되는 지점과 근수축 또는 신장이 막 시작된 지점사이가 에포크 지점이다. 근육의 수축과 신장상태 모두에 적용

1)에포크 1단계: 근수축 또는 신장이 본격적으로 “감지”되는 지점.

2)에포크 2단계: 1단계와 3단계의 중간 지점.

3)에포크 3단계: 근수축 또는 신장의 끝 지점. 여기서 더 수축과 신장이 일어나면 과긴장 상태가 된다.

예) 목을 회전해보면 맨 처음 브레이크(약한 통증)가 걸리는 지점 확인. 이 지점이 팬디큘레이션 시작지점. 여기서 약간 더 고개를 회전시키면 압박과 긴장은 증가하지만 아직은 더 돌아갈 여지가 있다. 그러나 더 이상 돌아가지 않는 지점, 아무리 힘을 줘서 돌려봐도 더 돌아가지 않는 지점이 팬디큘레이션 끝지점이다.

에포크 1단계는 팬디큘레이션 시작지점에서 약간 더 목이 돌아가는 지점까지,

2단계는 거기서 끝지점 근처까지,

3단계는 2단계와 끝지점 바로 앞까지를 가리킨다.

 

이러한 에포크 단계는 양적으로 수치화할 수 없다. 동작을하는 사람의 몸 상태나 고유수용감각의 민감도 등에 따라 각각 조금씩 달라지기 때문이다. 그럼에도 불구하고 단계를 나누는 이유는

에포크 1단계는 신경근시스템을 구동시킨다. 감각운동기억상실증에 걸린 근육에 깨어나라는 메시지를 보내는 단계이다.

에포크 2단계 까지 팬디큘레이션이 진행되면 동작은 연동되기 시작한다. 단일 근육이나 근육군을 수축 또는 신장시킨 힘이 몸의 코어를 지나 반대편 까지 흘러가게 하려면 에포크 2단계의 수축 또는 신장력이 동원되어야 한다.

에포크 3단계는 연동의 확산 또는 추동과 관련되어 있다. 꼬리뼈에서 시작된 움직임이 허리와 등을 지나 목과 머리로, 오른쪽 어깨에서 시작된 움직임이 연동되어 반대편(왼쪽) 어깨로 흐르며 동시에 척추를 타고 골반과 대퇴골로 흐르게 하려면 에포크 2, 3단계를 섬세하게 조율하며 자기감지, 자기인지 사이클을 밟아야 한다. 연동된 힘을 팔과 다리 끝까지 확산시킨 후 추동하여 동작 자체를 바꾸는 힘도 에포크 3단계에서 비롯된다.

 

+이 모든 시작점이 바로 일축(톡)이다. 소마코칭에서 톡TOC 은 근력을 강화시키거나 근지구력을 높이는 용도로 쓰이는 개념이 아니다. 자신의 중추신경계, 그 중에서도 인지능력을 담당하는 피질층에 보내는 메시지가 바로 톡이다. 톡에서부터 팬디큘레이션이 시작된다.

토마스 한나 등은 구조적 접근보다는 기능적 접근에 초점을 두고, 감각운동시스템에서 감각시스템과 운동시스템은 기능적인 측면에서 나눌수 없으며, 근육의 불균형을 해결하려면 고유수용감각을 계발해야 한다고 주장했다.

 

소마틱스 영역에서 제일 중요한 개념 하나는 ‘주도성’, 이 주도성을 찾아가는 첫 번째 관문이 근육을 한 번 수축(일축)하는데 있다.

소마틱스는 본질적으로 고유수용감각을 깨우는 학문이다.

소마는 신경계에 기록된 몸이지만 현재 감각운동기억상실증에 의해 왜곡되어 있어서 소마문제가 생기는 것이다. 그러니 소마를 건강하게 하고, 그 결과 자신의 삶의 질을 개선시키려면 먼저 신경근시스템을 깨워야 한다.

신경근시스템을 이루는 감각시스템과 운동시스템이 교차하고 표현되는 창문이 바로 근육이다.

근육 그 중에서도 골격근이야말로 신경계의 건강척도이다. 몸의 안과 밖, 감각시스템과 운동시스템, 정신과 몸이 교차하는 곳이 골격근이다.

근육에는 심근(심장근), 평활근(내장근), 골격근이 있다. 이 중 골격근만이 수의적 통제가 가능하다. 물론 호흡횡격막이나 요근처럼 골격근이면서 수의적 통제가 불가능한 근육도 있지만 대체적으로 대부분의 골격근은 ‘의지’를 개입시켜 ‘수축’할 수 있다. 이 ‘의지’를 ‘주도적’으로 활용해 자신의 몸을 ‘감지’한 후 ‘인지’하는 방법을 체계적으로 ‘체화’ 시킬 수 있게 구성되어 있다. 하지만 이 모든 시작점은 ‘주도적’인 ‘일축’이다.

 

자신의 골격근 중에서 가장 ‘감각인지력과 운동통제력’이 떨어진 근육(가장 문제가 심각한 핵심근육이 있다.하나 또는 한 부위)에 ‘일축’을 시작하는 것이 중요하다.

-골격근의 감각인지력이란 해당 근육의 길이변화 정보와 장력정보를 알아채는 능력이다.

-운동통제력이란 실제 그 근육을 수축할 수 있는지, 있다면 어느정도인지와 관련있다. 감각인지력은 운동통제력과 상호작용하며 피드백 feed-back(되먹임)하며, 피드포워드 feed-forward(앞먹임)하기도 한다. 오른쪽 요방형근을 수축하기 위해서는 반대쪽 척추기립근이 먼저 ‘앞에서’ 일정한 근육 안정성을 확보해야 한다는 뜻이다. 길항작용 등..

 

 

** 바디스캔 Body-Scan

1. 편안한 의자나 바닥에 앉는다.

2. 눈을 감고 몸 전체의 느낌을 감지한다. 이때 다음 질문에 따라 몸을 스캔한다.

 1)몸의 무게는 어느 쪽으로 쏠렸는가?

 2)가장 통증이 많이 일어나는 부위는 어디인가?

 3)가장 긴장이 많이 된 부위는 어디인가?

 4)호흡은 어떻게 일어나는가?

 5)이밖에 자신만의 독특한 신체 느낌이 있다면 어떤 것이고, 어느 부위에 있는가?

3. 앞에서 감지했던 무게분산, 통증의 위치와 정보, 긴장의 위치와 정도, 호흡의 길이와 호흡이 일어나는 부위, 개인적인 느낌을 모두 모아 ‘1차 소마’라 한다.

 익숙해지면 무게--통증--긴장--통증--전체, 이렇게 키워드만 가지고 바디스캔을 할 수 있다.

4. 오른쪽 또는 왼쪽 어깨를 위로 수축하여 올린다. 평소에 긴장이 많았던 쪽 어깨를 수축한다. 이때 어깨의 수축정도는 너무 약하지도 않게, 너무 강하지도 않게 조절한다.

5. 수축동작을 한 다음엔 툭 떨군다.

6. 어깨를 수축했을 때의 느낌과 떨구었을 때의 느낌차이를 확인한다.

7. 이 동작을 8번 반복한다.

8. 8번 반복한 다음에 다시 바디스캔을 한다. 이때는 동작을 했던 어깨의 느낌을 추가한다.

9. 바디스캔을 다 했으면 ‘찰칵’하고 다시 마음의 사진을 찍는다. 이때 찍은 ‘내 안의 몸 느낌’을 ‘2차 소마’라 한다.

10. 1차 소마와 2차 소마를 비교해 본다. 몸의 무게분산은 어떻게 바뀌었는지, 통증과 긴장상태는 어떻게 바뀌었는지, 호흡은 어느 부위에서 몇 초 정도로 일어나는지, 자신만의 신체느낌은 어떻게 바뀌었는지 확인한다. 특히 동작을 했던 어깨와 그 주변 느낌은 어떻게 변했는지 확인한다.

이렇게 1차 소마와 2차 소마를 비교한 후 변화된 정보를 확인하고 인정하는 작업을 ‘인지Awareness’라고 한다.

‘감지’는 감각기관에서 근육의 길이변화 정보등을 감각기관을 거친 후 신경정보로 바뀌어 뇌로 전달되는 것, 그런 다음 아무 문제없이 전달된 그 정보를 뇌가 알아채는 것을 ‘감지Sensing'라 한다.

    

 

** SBP(누운 기본자세)와 CRP(안정위) 시퀀스

1. 바닥에 편하게 눕는다.

2. 손바닥은 하늘을 향한다. 이때 쭉 편 양발의 감각은 어깨넓이 정도로 유지하고 손은 허리에서 30cm 이내의 편안한 위치에 놓는다.

이 자세를 누운 기본자세(Supine Basic Position, SBP)라 한다.

3. 30초 정도 아무 생각 없이 호흡을 조절한다. 몸이 알아서 하는 호흡, 내버려두어도 저절로 일어나는 호흡을 하면 좋다. 억지로 근육을 긴장시키지 않으면 호흡은 저절로 일어난다.

자신의 호흡이 어디에서 일어나며(목, 가슴, 흉곽, 상복부, 하복부 중 어디인가? 각 부위에서 오른쪽으로 치우쳐져 호흡이 일어나는가, 아니면 왼쪽으로 치우쳐져 일어나는가?),

어느 정도로 일어나며(들숨은 몇초고 날숨은 몇초인가? 호흡의 전체길이는 몇초인가?),

호흡과 몸의 통증 또는 긴장은 어떻게 연관(들숨 또는 날숨 어느 지점에서 통증 또는 긴장이 발생하는가?)되어 있는가?

4. 앞에서 배웠던 바디스캔 기법으로 1차 소마를 감지한다.

5. 무릎을 굽혀 세운다. 발뒤꿈치와 좌골 사이 거리가 너무 멀지도 가깝지도 않게 하고 좌우 발 간격은 좌우 골반범위를 넘어가지 않게 한다.

이 자세를 안정위(Contructive Resting Position, CRP)라 한다.

6. SBP에서 CRP로 바꿔보고, 반대로 CRP에서 SBP로 바꿔본다. 총 8회 반복한다.

자세를 바꿀 때 골반, 척추, 목, 어깨 등에 최대한 긴장이 덜 가도록 한다.

다리를 들어서 굽히거나 펼 때는 바닥과 발 사이가 5cm이상 떨어지게 한다.

하지만 발의 높이가 무릎의 높이를 넘어가지 않도록 조절한다.

자세를 바꾸기 위해 다리를 드는 순간부터 상체의 느낌이 어떻게 변하는지 계속 ‘감지’한다.

눈은 감고 동작은 느리게 하는 것이 좋다. 감지속도가 빨라지면 동작 속도도 거기에 맞춰 조절할 수 있다.

처음엔 호흡과 동작을 일치시키지 않고 동작에만 집중하고 익숙해지면 동작과 호흡을 일치시킨다.

허리에 아치가 생길 때 숨을 들이쉰다.

7. 다리를 이동시키는 중에도 호흡은 평상시처럼 자연스럽게 한다. SBP에서 CRP로 다리이동이 일어나면 허리에 아치가 생긴다. 일상적인 대화를 하면서 다리를 이동시킬 수 있을 정도면 흉곽긴장이 없어지면서 허리의 아치는 점점 커진다.

8. 동작을 모두 한 다음엔 SBP에서 편하게 이완한다. 30초 정도 아무 생각없이 몸의 느낌에 집중한 후 바디스캔을 한다.

9. 1차 소마와 2차 소마를 비교한 후 변화를 인지한다.

(인지에는 판단이 개입되지 않도록 한다. ‘긴장이 어느정도 풀렸다, 통증이 어느만큼 감소했다’와 같은 긍정적인 변화뿐만 아니라, ‘호흡이 짧아졌다, 없던 통증이 생겼다’와 같은 부정적인 변화도 생길 수 있다. 이 경우에 부정적인 변화를 ‘안 좋은 것으로 판단’하는 것보다는 변화과정에서 생기는 ‘자연스런 현상으로 인정’하는 것이 좋다. 태도가 결과에 영향을 미치기 때문이다.

 

 

 

 

 

** 아치앤컬 Arch and Curl

1. SBP에서 바디스캔 한다.

2. SBP에서 CRP로 이동했다 다시 SBP로 이동하는 시퀀스를 4번 반복한 후 CRP에서 멈춘다. 이 동작을 반복하는 동안 최대한 몸의 긴장을 이완시킨다.

3. CRP에서 허리에 아치를 만들며 꼬리뼈로 바닥을 가볍게 눌렀다 이완한다.

 요추 주변의 척추기립근을 수축한 후 이완하는 팬디큘레이션이다. 8회 반복.

4. 이번엔 복직근을 수축하며 허리로 바닥을 가볍게 눌렀다 힘을 뺀다.

 복직근에 대한 수축-이완 CR 사이클이다. 총 8회 반복.

5. 다 했으면 CRP에서 SBP로 이동한 후 30초간 이완한다.

6. 처음에 바디스캔하며 감지했던 1차 소마(무게분산, 긴장상태, 호흡상태, 개인적인 느낌)와 동작이 끝난 후의 2차 소마를 비교해본다.

7. 긍정적인 변화는 ‘인정’해 주고, 새롭게 발견된 문제는 ‘확인’해 준다.

 이때 확인은 물건을 세듯 담담하게 한다.

8. SBP에서 CRP로 바로 이동한다. 그러고나서 아치앤컬 동작을 한다.

꼬리뼈로 바닥을 누르며 허리에 아치를 만들고, 허리로 바닥을 누르며 복직근을 수축하는 동작을 반복한다.

이 동작의 처음 4번은 척추기립근이 수축했다 신장되는 것에 집중하고,

다음 4번은 복직근이 수축했다 신장되는 것에 집중한다.

마지막 4번은 아치동작에서는 척추기립근에, 컬동작에서는 복직근에 의식을 이동시킨다.

앞의 8번은 수축-신장 CL사이클이며, 마지막 4번은 수축-수축 CC사이클이다.

9. CR, CL, CC사이클을 할 때 몸에 각각 어떤 느낌이 전달되는지 감지하며 동작을 한다. 12번 사이클을 모두 했으면 SBP로 다리를 이동시킨 후 1분간 편하게 이완한다.

이렇게 동작이 다 끝나고 이완할 때 곧바로 바디스캔을 하지 않는다.

10. 1분 정도 이완한 다음에 바디스캔을 한다. 현재 소마와 이전 소마를 비교한 후 인지한다.

      

 

** 척추 도미노 시퀀스

1. SBP에서 온 몸을 이완한다. 편안하게 호흡을 안정시킨 다음 바디스캔을 하여 소마를 감지한다.

2. SBP에서 CRP로 오가는 시퀀스를 3번 반복한 후 CRP에서 30초 이완한다.

3. 수축-수축 사이클 팬디큘레이션을 5번 하며 아치앤컬(들숨에 아치, 날숨에 컬)을 한 후 30초 이완한다.

4. 컬 동작을 하며 꼬리뼈부터 척추를 한마디씩 바닥에서 들어올린다.(떨어뜨린다.)

요추 5개, 흉추12개, 경추7개를 하나 하나 분리한다는 느낌으로 천천히 몸통을 들어올린다. 마치 도미노가 무너지듯 마디에서 마디로 넘어간 후 최종적으로 브릿지자세를 만들고,

다시 경추 끝에서 꼬리뼈 까지 한 마디씩 내려온다. 이 과정을 3번 반복한 후 30초 이완한다.

5. 수축-수축 사이클 팬디큘레이션을 천천히 호흡에 맞춰(들숨에 아치, 날숨에 컬) 5번 하며, 이전에 했던 아치앤컬 느낌과 도미노시퀀스를 하고 난 다음의 느낌을 비교해서 인지한다.  다한 다음에 30초 이완한다.

6. CRP에서 SBP로 오가는 사이클을 3번 반복하며 이전의 느낌과 비교한다.

7. SBP에서 2분간 완전히 이완한다.

8. 2차 소마를 감지한 후 1차 소마와 비교하여 긍정적인 변화는 인정하고, 새롭게 드러난 변화는 확인한다.

  

 

** 코어연동 시퀀스

1. CRP에서 바디스캔을 한 후 1차 소마를 감지한다.

2. 에포크 1단계 정도의 부드러운 수축-수축 사이클 팬디큘레이션으로 아치앤컬을 5번 한다. 이때는 호흡과 동작을 일치시키지 않는다. 오직 동작에만 집중한다. 아치앤컬 동작을 할 때 어느 한 동작에서 통증이 느껴진다면 수축 정도를 조절한다. 이러한 조절도 자기피드백에 속한다.

3. 5번 부드럽게 아치앤컬을 한 다음엔 쉬지말고 바로 이어서 10번의 아치앤컬을 한다. 이 때는 수축력을 조금 높여 에포크 1단계에서 2단계로 넘어간다.

이때 골반과 허리에서 아치앤컬을 할 때의 움직임이 척추를 타고 위쪽으로 어느 지점까지 올라가는지 감지한다. 이렇게 팬디큘레이션을 했던 지점에서 에포크를 조절하여 동작을 특정방향으로 흐르게 하는 것을 ‘연동’이라 한다.

에포크 1단계의 수축력은 아직 연동이 구동되기 전단계이다.

에포크 2단계는 본격적으로 연동의 확산이 시작되는 지점이다.

4. 골반의 움직임이 척추를 타고 등까지 이어지는가?

 목의 움직임까지 감지되는가?

 나아가 턱의 움직임, 어깨의 움직임이 감지되는가?

5. 연동의 확산은 동작을 하는 사람, 즉 ‘1자’의 감각운동기억상실증 정도에 따라 달라진다. 감각인지력과 운동통제력이 떨어진 사람은 골반과 허리에서 충분히 SBP-CRP 시퀀스, 아치앤컬 시퀀스, 척추도미노 시퀀스를 반복한 후 연동을 위쪽으로 확산시키는 것이 좋다.

6. 확산의 정도가 위로는 양 어깨관절, 아래로는 양 엉덩관절 까지 이루어지면

에포크 3단계의 팬디큘레이션 수축력으로 추동을 만들어 손끝까지 연동시킬 수 있다.

하지만 이 단계까지 한 번에 가지 못한 이들은 몸의 좌우, 좌회전 우회전 연동 시퀀스를 배워야 한다.

또한 4대 구상관절(양쪽 견관절과 양쪽 고관절)을 안정화시키는 동작을 통해 코어와 말단 사이의 연결성을 살려야 한다.

7. 연동의 정도가 짧다면 거기까지만 동작을 반복한다. 억지로 힘을 많이 주어 연동범위를 넓히면 오히려 긴장이 몸에 쌓일 수 있다.

총 15회의 아치앤컬 연동동작을 다 하고 나서 CRP에서 1분간 이완한 후 2차 소마를 감지한다.

8. 1차소마와 2차소마를 비교하여 인지한다.

9. CRP에서 호흡에 맞춰 아치앤컬을 10회 한다. 자신의 호흡길이에 맞춰 들숨엔 아치, 날숨엔 컬을 한다. 동작이 반복되면서 아치앤컬 동작의 가동범위는 넓어지고 호흡은 길어진다.

한 회 한 회 반복되는 동작이 몸통을 타고 어디까지 연동 확산이 일어나는지 감지한다.

10. 동작을 다 한 다음엔 CRP에서 3차 소마를 감지한다. 그 다음 2차 소마와 비교하여 인지한다.

11. CRP-SBP 사이클을 3번 한 후 SBP에서 5분간 완전히 이완한다.

12. 이완하는 동안 몸에서 연축반응(근육이 툭툭 튀는 반응)이 일어나도 그대로 내버려둔다.

13. 주의사항: 누워서 전체동작을 하는 동안 또는 이완하는 동안에 어지러운 증상이 생기는 분은 잠깐 앉아서 쉰다. 감각운동기억상실증이 급격히 깨어나는 과정에서 신경민감도가 높아지거나 혈액순환이 많아지면 생길 수 있는 현상이다. 천천히 부드럽게 욕심을 부리지 않고 동작을 즐기면서 한다면 문제는 바로 사라진다.

  

 

** 고양이 발바닥 만들기- 자기탐험 1

1. 맨발로 똑바로 서서 느리게 걸어 본다. 걸을 때 발에 전해지는 느낌을 확인해 본다.

2. 발과 바닥이 만나는 모든 지점에 의식을 집중한다.

 뒷꿈치가 먼저 바닥에 닿게 해서 걸어본다.

 이때 발가락 끝까지 모든 지점이 바닥에 닿는가?

 발바닥이 부드럽게 고무처럼 느껴지는가? 아니면 나무처럼 딱딱하게 느껴지는가?

3. 발을 바닥에서 뗄 때 발가락이 지면을 미는 느낌이 나는가?

 아니면 발가락으로 바닥을 미는 느낌이 전혀 안나는가?

 계속 천천히 걸으면서 의식을 발에 집중한다.

4. 이제 발과 다리 사이가 부드러운 실타래로 연결되어 있다고 상상해 본다. 그러면 걸을 때마다 발목이 완전히 이완된다. 걸음을 걸을 때 마다 발과 발목이 이완되도록 ‘허용’한다. 자신의 발이 고양이 발처럼 부드럽게 생겼다고 상상해본다. 그러면 지면의 모든 형상을 느낄 수 있다.

5. 발이 지면에 닿을 때 몸무게가 쏠려 바닥이 저항하는 느낌이 나는가?

 아니면 이완되어 있어서 지면이 발을 지지하는 느낌이 나는가?

 계속 천천히 걸으면서 앞에서 소개한 모든 것들을 느껴본다.

6. 걸으려고 ‘노력’하기보다 ‘허용’하는 것에 대해 생각해보라. 발의 운동감각에 집중하며 걸으면 즉각적으로 현재에 존재하게 되고, 이때 몸은 처음보다 조금이라도 더 이완된다. 이들의 차이를 인지해보라.

7. 매일매일 이런 방식으로 걷는데 시간을 조금이라도 할애한다면, 좀 더 부드럽고 이완된 발을 만들 수 있을 뿐만아니라 몸 전체의 움직임 패턴을 변화시킬 수 있다.

  

 

** 척추기립근과 복직근 인지- 자기탐험 2

1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 이때 허리와 바닥 사이에 있는 공간을 감지한다.

 허리에 아치 또는 커브가 생기는 것은 자연스러운 현상이다.

2. 천천히 양쪽 무릎을 굽혀 발바닥을 지면과 나란하게 만든다.

무릎을 굽혀 세우는 과정에서 골반의 위치가 어떻게 변하는지 그리고 허리가 어떻게 평평해지는지 느껴보라. 다리를 쭉 뻗고 있을 때 골반과 허리의 상태와, 무릎을 굽혔을 때의 골반과 허리의 느낌을 명확히 감지할 수 있을 때까지 여러번 반복한다.

3. 이제 무릎은 굽히고 발바닥은 지면과 평평한 상태로 둔다. 그런 다음 의도적으로 허리에 천천히 아치를 느껴보라. 이때 꼬리뼈가 지면에 닿도록 유지한다.

 허리 근육이 수축해 허리 아치가 만들어지는 것을 느낄 수 있는가?

 허리의 아치가 커질 때 골반 전체가 어떤 방향으로 움직이는지 감지한다.

4. 다음으로, 골반을 반대 방향으로 움직여 허리가 지면을 누르고 꼬리뼈가 위로 올라가도록 한다. 이 과정에서 허리에 아치를 만드는 동작을 할 때 수축하던 허리 근육이 이완되면 복부 근육이 수축하게 된다.

특히 복직근이 수축하면서 허리가 바닥을 누르게 된다. 양 손을 복부에 올린 상태에서 하면 복직근이 수축하는 것을 감지할 수 있다. 복직근이 수축하면 허리의 아치는 평평해 진다.