스트레칭과 팬디큘레이션의
주요 차이점을 알아보도록하겠습니다.
스트레칭은 척수까지만 감각 정보를 보냅니다.
근육이 늘어나면 근육 내의 감각 수용체가 척수에 정보를 보내
근육의 길이가 변했음을 알립니다.(이 경우 길이가 길어짐)
척수는 이에 반응하여 늘어나는 근육에 자극을 보내 수축을
유발하고 반대쪽 근육에도 수축을 억제하는 자극을 보냅니다.
따라서 근육을 스트레칭하면 근육이 수축하여 반응하게 됩니다.
스트레칭을 통해 달성하려는 목표와 상반되는 결과가 나타나는 것이죠
이것은 스트레치 반사에 대한 매우 기본적인 설명입니다.
스트레칭과 펜디큘레이션을 구분하기 위해서는
스트레치 반사는 척수 반사수준에서
펜디큘레이션은 대뇌피질 수준에서
조절된다는 것을 알아야 합니다.
팬디큘레이션은 새로운 감각 정보를 뇌로 전달합니다.
근육이 자발적으로 수축하면 근육 내의 감각 수용체가
뇌의 감각 피질(아래 이미지 참조)까지 정보를 전달됩니다.
의식(피질)수준까지 근육의 길이가 짧아졌거나
근육의 긴장도가 증가했음이 전달되는것이죠
이 정보가 뇌에 도달했기 때문에
근육을 감지하거나 '느낄' 수 있습니다.
이제 근육도 의식적으로 제어할 수 있습니다.
이 시점에서 수축 수준을
높이거나 유지 또는 낮추도록 선택할 수 있습니다.
팬디큘레이션을 할 때는 수축 수준을
서서히 낮추어 근육긴장을
완전히 낮추는 연습을 합니다.
중요한 포인트는 자발적으로 근육을 수축할 때
대뇌피질에서 근육을 완전히 제어할 수 있다는 것입니다.
수동적인 스트레칭
스트레칭은 수동적이며 근육을 적극적으로 사용하는 것이 아니라
근육을 당기는 것일 뿐이며 뇌가 관여하지 않고 전체 과정이 척수에 의해 매개됩니다.
펜디큘레이션은 능동적 활성!
팬디큘레이션을 하는 동안 능동적이고 의도적으로 근육을
수축시키면 감각 운동 피질이 이 과정에 관여합니다.
스트레칭은 해당 근육의 잠재적 파워 출력을 감소시킵니다.
패시브 스트레칭과 PNF* 스트레칭은 근육의 잠재적 파워 출력을 일시적으로 감소시킵니다.
팬디큘레이션은 관련 근육의 감각과 인식을 향상시킵니다.
팬디큘레이션은 뇌의 감각 운동 피질과 근육 사이의 연결을 강화합니다.
근육을 더 명확하게 감지할 수 있고 근육의 두 가지 기능(수축과 이완)을 모두 제어할 수 있습니다.
이는 팬디큘레이션을 하는 동안 근육이 자발적으로 수축하고 천천히 이완되기 때문에
기본적으로 수축과 이완을 모두 연습할 수 있기 때문입니다.
스트레칭은 뇌에 새로운 감각 정보를 제공하지 않습니다.
뇌는 수동적인 스트레칭에 관여하지 않기 때문에
뇌에 새로운 감각 정보가 전달되지 않습니다.
새로운 학습이 일어나지 않는 것이죠
이것이 스트레칭과 팬디큘레이션의
가장 중요한 차이점일 수 있습니다.
팬디큘레이션은 뇌에 새로운 감각 정보를 많이 제공합니다.
뇌는 팬디큘레이션 과정에 매우 많이 관여하기 때문에
뇌에는 많은 양의 새로운 감각 정보가 제공됩니다.
따라서 새로운 '학습'이 일어나게 되는 것 입니다.
스트레칭은 고통스러울 수 있습니다.
수동 스트레칭은 일반적으로 불편하며
특히 감각 운동 기억상실증(SMA)이 있는 경우
통증이 있을 수 있습니다.
펜디큘레이션은 편안합니다.
올바르게 수행 된 팬디큘레이션은
매우 즐겁고 편안하게 느껴집니다.
스트레칭은 '집중'할 필요 없습니다.
팔다리를 잡아당겨 늘어지는 스트레칭은
집중할 필요가 없습니다.
펜디큘레이션을 효과적으로 하기 위해서는 '집중'해야 합니다.
효과적인 팬디큘레이션을 수행하려면
원하는 근육을 수축하고 부드러운 느낌이
들도록 느린 이완 단계를 제어하기 위해
집중이 필요합니다.
근육 길이의 일시적 변화
패시브 스트레칭은 근육이 스트레칭에 반응하여
반사적으로 수축하기 때문에
일시적인 길이 변화만 있을 뿐입니다.
근육 길이의 장기적인 변화
팬디큘레이션은 근육의 새로운 휴식 길이를 뇌가 학습하기 때문에
근육 길이에 더 영구적인 변화를 가져옵니다.
팬디큘레이션을 통해 달성되는 근육 길이의 변화는
근육의 긴장 수준이 감소한 결과라는 점에 기억하세요.
조직 리모델링의 결과가 아닙니다.
스트레칭은 감각 운동 기억 상실을 해결하지 못합니다.
수동적인 스트레칭은 감각 운동 기억 상실증(SMA)의
습관회되어있는 만성적인 근육긴장을 제거하는 데
아무런 도움이 되지 않습니다.
펜디큘레이션은 감각운동기억상실증을 해결할 수 있습니다.
팬디큘레이션은 근육의 제어권을 감각 운동 피질로 되돌리고
근육을 이완하고 늘리는 방법을 배울 수 있게 함으로써
감각운동기억상실증을 빠르고 쉽게 제거합니다.
이것이 스트레칭과 팬디큘레이션의 주요 차이점입니다.
마지막으로 한 가지 주목해야 할 점은
스트레칭을 할 때 근육을 따로따로 스트레칭하는 경우가 많은 반면,
팬디큘레이션은 한 번에 많은 근육을 수축시킨다는 점입니다.
따라서 큰 패턴의 수축을 더 빠르고 효과적으로 풀 수 있습니다.
팬디큘레이션의 학습 요소는 근육에 대한 더 나은
감각 운동 제어를 개발할 수 있게 해줍니다.
제어할 수 있는 근육은 통증을 유발하지 않습니다.
만성적으로 뭉치고 통증이 발생하는 것은 통제력을 잃은 근육뿐입니다.
통증은 더 이상 통제할 수 없다는 경고 신호입니다.
물론
스트레칭이 필요할 때도 있습니다.
댄스, 무술, 체조 등과 같이
정상범위 이상의 높은 수준의 유연성이 필요한 상황에는
스트레칭을 통한 유연성 개선이 필요하지만
근육 긴장이 정상화가 스트레칭의 전제조건이 되는 것이죠
"관절이 잘못 정렬되거나 신경학적 문제로 인해 과도한 긴장(과도한 신경 자극) 또는 쇠약(과도한 신경 억제)이 있는 경우 일반적인 근력 운동으로는 도움이 되지 않습니다... ...이러한 문제를 해결하려면 다른 치료 방법 중에서도 근육의 긴장을 정상화하기 위한 특수 운동을 처방할 수 있는 응용 운동학 전문가의 도움이 필요합니다."
Kurz, T. (2003) 과학적으로 스트레칭 p.11-12
높은 수준의 유연성을 달성하기 위해서는
동적 스트레칭, 정적 능동 스트레칭, 등척성 스트레칭 등을
적제적소에 적용해야 합니다.
이 부분에 관심이 있으시다면 위에 인용한 책,
Stretching Scientifically(토마스 쿠르츠 저)를 적극 추천합니다.
위의 인용문에서 언급된 '과도한 긴장'은 우리가 신체 교육에서 인식하는
감각 운동 기억 상실증과 다르지 않습니다.
펜디큘레이션(소마운동)은
스트레칭의 전제조건을 만들기 위한
역할을 완벽하게 수행할 수 있습니다.
( '근육의 긴장을 정상화하기 위한 특별한 운동' )
근육의 긴장이 정상화되면 목표에 따라
동적 / 정적 능동 / 등척성과 같은 다양한
스트레칭 방법을 안전하고 효과적으로 실행할 수 있는 것이죠
분명한 것은
스트레칭이 잘못된 것은 아니지만,
달성하고자 하는 목표가 무엇인지,
그리고
그 목표에 가장 적합한 도구가 무엇인지
이해해야 한다는 것입니다.
근육 긴장이 이미 과도하다면 스트레칭보다
팬디큘레이션이 더 도움이 될 것입니다.
근육 긴장이 정상화되면 목표에 부합하는
스트레칭 방법이 필요할 것입니다.
with Somatics
Unsplash의 Alora Griffiths 사진 제공
[ 원문 ]